Wanneer jijzelf of iemand waar je om geeft angstig, bezorgd op gespannen is, wat doe je dan? De meesten van ons reageren dan verkeerd. We willen dat vervelende gevoel zo snel mogelijk weg hebben. Dus proberen we voor onszelf of de ander

• het gevoel weg te rationaliseren: “Het komt wel goed, maak je niet druk”;
• het gevoel te onderdrukken door jezelf af te leiden (smartphone etc.);
• het te verdoven (eten, drinken, bingewatchen etc.)
• of het te proberen te controleren (piekeren).

Hierdoor missen we de informatie en motivatie die deze emotie ons geeft over wat we belangrijk vinden of nodig hebben. En over wat we kunnen doen om dat te bereiken.

Mentale gezondheid is niet de afwezigheid van angst

Ook de maatschappij vertelt ons dat angst er eigenlijk niet bij hoort. Angst wordt behoorlijk gemedicaliseerd. We kunnen nauwelijks meer het onderscheid maken tussen normale angst en spanning en een serieuze angststoornis. We accepteren vaak niet meer dat mentale gezondheid niet betekent dat er nooit meer lastige emoties en ongemak mogen zijn. Mentale gezondheid zou je beter kunnen zien als een gezonde manier om te dealen met de moeilijke dingen in je leven. We noemen dat emotionele flexibiliteit of veerkracht.

Angst: de negatieve pool van onze fantasie

Onze angst of bezorgdheid gaat vaak over dingen die er in de toekomst (kunnen) gaan gebeuren. Maar de fysiologische reactie van de angst zelf is heel erg aan het hier en nu gebonden. Het helpt ons te reageren op wat er op dit moment een directe (levens)bedreiging is. De spreekwoordelijke leeuw, gewapende bandiet of aanstormende auto op ons pad. Angst als reactie op iets dat we denken dat zou kunnen gebeuren, kan wel heel erg hetzelfde voelen in ons lichaam. Dat is de negatieve kant van onze creatieve fantasie, ons vermogen ons dingen voor te stellen die er niet zijn. Laten we dit vanaf nu mentale angst noemen. Dit is om het te onderscheiden van de angst als er een directe bedreiging is. Maar mentale angst is wel een volkomen natuurlijke reactie op wat we ons voorstellen dat er mis kan gaan. Elk mens heeft dit, al zal het verschillen bij welke gebeurtenis. Zakken voor een examen, een spreekbeurt, een sollicitatie- of beoordelingsgesprek, een nieuwe date, een doktersbezoek, ga zo maar door.

Mentale angst als rookalarm

Misschien helpt het om mentale angst te zien als een rookalarm. Het alarm gaat af en we raken niet direct in paniek, maar gaan op onderzoek uit waarom het afgaat. Er is dus wel een gevoel van onzekerheid. Maar als we eerst de oorzaak van die onzekerheid gaan onderzoeken, kunnen we daar onze reactie op afstemmen. Analoog hieraan kunnen we dus een pauze inlassen en onderzoeken wat onder die mentale angst zit. Die toekomst waar we bang voor zijn, is in ieder geval belangrijk genoeg voor ons om die angst te voelen. Als we dit kunnen zien als informatie waar we aandacht aan moeten besteden, kunnen we ons ook realiseren dat we hoopvol zijn over die toekomst.

Sterker worden van vallen en opstaan

Er is gedegen onderzoek over dat als je mentale angst kunt zien als behulpzame informatie en iets positiefs, dit zorgt voor een andere mentale en lichamelijke reactie. Er is dan minder de neiging om constante aandacht aan de angst te geven, er is minder sprake van vaatvernauwing of lage efficiency van je hart, in vergelijking met angst bij een directe bedreiging. Dit laat zien hoe krachtig het verhaal dat we onszelf vertellen, uitwerkt op ons emotionele leven. Dat het gaat om (zelf)kennis en perspectief als we gezond om willen gaan met onze angsten. Dit betekent niet dat als je anders gaat denken over emoties, het ineens allemaal een makkie wordt. Dus alleen ‘even omdenken’ gaat niet werken.

Emotionele flexibiliteit en veerkracht

Omgaan met de lastige emoties is een proces van vallen en opstaan dat je hele leven doorgaat. Omdat er simpelweg altijd wel weer nieuwe uitdagingen zijn. Maar naarmate je vaker bent gevallen en weer opgestaan, zal je wel meer (zelf)vertrouwen krijgen en er beter mee om kunnen gaan. Je ontwikkelt emotionele flexibiliteit en veerkracht. Daarom is het bijvoorbeeld ook zo belangrijk dat we kinderen toestaan te leren van fouten en niet elk hobbeltje op hun pad proberen weg te nemen.

Zelfcompassie

Wees daarom vooral vriendelijk voor jezelf (en anderen) als het een keer niet lukt: (zelf)compassie. En vier naast je successen ook de keren dat je faalt: je hebt immers weer iets geleerd! Beide zijn belangrijk voor je groei als mens.

Hoe ga je gezond om met mentale angst?

Je kunt hierbij de volgende drie stapjes nemen:

1. Wees je er ten eerste bewust van dat je angst ervaart: mindfulness. En sta toe dat deze emotie er is. We zijn geneigd dit soort emoties naar de achtergrond te duwen. Maar als je niet weet wat er is , kun je er ook niks aan doen! Wat we resist, persists. What we can feel, we can heal.
2. Wees niet boos op jezelf dat je bang of bezorgd bent. Elke mens ervaart angst, soms om de meest onbenullige dingen. Dat is hoe onze hersenen nu eenmaal zijn geprogrammeerd. Niks ook om je voor te schamen. Je bent in goed gezelschap: de hele mensheid.  
3. Ga na: welke informatie wil de mentale angst je geven over wat belangrijk voor je is of over welke behoefte je hebt. Soms geeft mentale angst je geen bruikbare boodschap en kun je je beter richten op het loslaten ervan: door een paar keer diep adem te halen en je lichaam te kalmeren en misschien te vragen: wat heb ik nodig om dit los te kunnen laten? Als je wel ontdekt dat er zinvolle informatie in schuilt: over de wereld, dingen je belangrijk vindt, hoe je de toekomst voor je ziet, een hoop die je hebt, verbind die boodschap het dan met een doel of een intentie.

De hobbel nemen

Een voorbeeld: je voelt spanning omdat er een belangrijk eindexamen aan komt. In eerste instantie verlamt de angst je, want er hangt zo veel van af! Het lijkt een onneembare hobbel om al die studieboeken door te nemen. Maar deze spanning kan je vertellen dat je je studie belangrijk vindt. Je hebt er al veel tijd en energie in geïnvesteerd. Misschien zijn er nog onderdelen die je nog niet helemaal onder de knie hebt en moet je nog wat extra werk verrichten. Nu je dit weet, kun je kijken wat je nodig hebt om de hobbel te nemen en het vertrouwen te krijgen dat je het aankunt. Misschien hulp vragen aan een medestudent die heel goed is op die onderdelen. Of nog wat extra oefenen. Of iets anders. Je zal merken dat door enkel het feit dat je een pad hebt gevonden, de spanning al zal verminderen. En een gezonde spanning bij het examen? Dat is normaal.

Gebruik angst als wegwijzer

Angst zal nooit fijn voelen, maar als je de angst als wegwijzer kunt waarderen, zal ze je verder brengen dan je dacht.

——————————–

Wil je meer weten over de helpende functie van angst, dan kun je het boek Future Tense van Tracy Dennis-Tiwary lezen.

Heb je last van angst, piekeren, uitstelgedrag of faalangst, dan kun je ook meedoen aan de 8-weekse training Mindful Zelfcompassie die op 11 oktober van start gaat in Zeist.

Meer artikelen over zelfcompassie

The post Angst als wegwijzer appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Het liefst gaan we angst zo veel mogelijk uit de weg door alles zo veilig en voorspelbaar mogelijk te maken. Het zit van nature in ons om de stress van angst en onzekerheid onprettig te vinden en zoveel mogelijk te vermijden of weg te drukken. Helaas is het leven niet voorspelbaar en veilig. Dat heeft corona wel bewezen. Angst is een natuurlijke en gezonde reactie op gevaar. Het maakt ons lichaam klaar om te vechten, vluchten of bevriezen om zo te overleven.

Angst voor wat er misschien gaat gebeuren

Tegenwoordig ziet dat gevaar er niet meer uit als een directe fysieke bedreiging (beer, leeuw, vijand met geweer), maar vaker als onzekerheid over wat er misschien kan gaan gebeuren (wat als..). Je piekert bijvoorbeeld over je baanzekerheid, het cijfer voor je examen of je wel of niet er goed aan doet je te laten vaccineren, enzovoort. Die (slechte) angst kan ervoor zorgen dat je niet kan slapen, faalangst hebt tijdens een tentamen of je laat verleiden instant zekerheid te vinden bij valse profeten en complottheorieën als de onzekerheid in de buitenwereld ondraaglijk lang aanhoudt (coronapandemie).

Liever geen onzekerheid

Onzekerheid verdragen vinden we over het algemeen moeilijk en is iets waar we bewust aan moeten werken (mindfulness en zelfcompassie beoefenen kan daarbij nuttig zijn). Onzekerheid veroorzaakt een angstrespons in je lichaam. Hierdoor kun je minder goed nadenken en besluiten nemen (je prefrontale cortex). Als je angst en bijbehorende stressrespons chronisch wordt, heeft dit negatieve gevolgen voor je geheugen, denken, besluitvaardigheid én ook je lijf: bijvoorbeeld je hart en je immuunsysteem.

Bang voor angst

Het komt vaak voor dat we bang zijn voor angstgevoelens. Onze neiging is ze te vermijden (afleiding) of weg te drukken. Maar dat werkt contra-productief. Je angst gaat er niet mee weg. Het onderdrukken lukt meestal maar heel even en kost veel energie. En vaak is de manier waarop we de angst onderdrukken ook nog eens ongezond. Tv-series bingen, eten/snoepen, alcohol, drugs zijn bekende coping-strategieën die je van de regen in de drup brengen. Je kan zelfs een angststoornis ontwikkelen.

Angst is een helpende emotie

Angst is in oorsprong echter een helpende emotie die je in actie brengt (sympathische systeem) en dan weer wegebt (parasympathische systeem). Hoe dat werkt zie je heel goed bij katachtigen: de actiegerichtheid bij de jacht en het eten en de rust daarna bij het uitrusten, slapen, schoonlikken en verteren van het voedsel. Ook wij mensen hebben een actiegericht stresssysteem (sympathische systeem) dat is geactiveerd als we bang zijn en piekeren en een rust-en-verteer systeem (parasympatische systeem) als we kalm zijn en met een afstand kunnen kijken naar onze gedachten en emoties. Het actiesysteem is gelinkt aan onze inademing (daarom gaan we sneller ademen bij angst) en het rustsysteem aan onze uitademing (daarom slaken we een diepe zucht als we opluchting voelen).

Boodschap van je angst ontvangen

Om de boodschap van je angst te ontvangen, is het nodig om eerst je lijf van die stress- en actiestand naar de ruststand te brengen, zodat je denk- en beslissingsvermogen weer terugkomen (de prefrontale cortex is immers tijdelijk uitgeschakeld bij angst). Dan pas kun je een beetje afstand nemen en  de situatie van alle kanten bekijken.

Eerst je lichaam kalmeren

Er zijn twee benaderingen om snel en simpel je lijf te kalmeren als je angst of heftige bezorgdheid ervaart:

1. Ademen
   Box-ademhaling is een simpele methode om je parasympatische systeem te activeren: 5 tellen inademen, 5 tellen vasthouden, 5 tellen uitademen, 5 tellen pauze en dit herhalen tot je merkt dat je gekalmeerd bent.
2. Beweging
   Ga naar buiten en maak een ommetje. Richt je aandacht op je omgeving of de ervaring van het lopen. Het lopen activeert een heleboel fijne stofjes in je brein, een soort bubbelbad van dopamine (zorgt ervoor dat we ons tevreden en beloond voelen), serotonine (beïnvloedt o.a. het geheugen, stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie en eetlust en speel een rol bij de verwerking van pijnprikkels) en endorfine (onderdrukt pijnprikkels, zorgt voor een gevoel van geluk en euforie). We noemen dit niet voor niks een manier om ons hooft leeg te maken.

Co-regulatie

Uiteraard kun je deze twee ook combineren, afhankelijk van de heftigheid van je angst of bezorgdheid. Vind je het lastig om dit zelf te doen en merk je dat je in rondjes blijft doordraaien met je angstige piekergedachten? Zoek dan de hulp van bijvoorbeeld je partner, een goede vriend(in) of een professional. De kalmte van een ander kan ook rustgevend werken op ons zenuwstelsel. We noemen dat co-regulatie.

Weer helder denken

Je zal merken dat als je lijf gekalmeerd is en je hoofd ‘opgeruimd’, je weer helder kunt denken. En dat kan er dan bijvoorbeeld zo uitzien:

 “Het bedrijf waar ik werk verkeert in zwaar weer. Ik ervaar angst (in mijn gedachten speel ik allerlei rampscenario’s af, mijn hart slaat sneller dan normaal, mijn handpalmen zweten, ik voel me gejaagd en onzeker). Ik voel onzekerheid over of mijn baan er straks nog wel is.” (mindfulness, opmerkzaamheid van gedachten, emoties en lichamelijke sensaties)

“Het is normaal dat ik me daar onzeker en angstig over voel. Daar hoef ik me niet voor te schamen. Iedereen zou zich zo voelen in mijn situatie.” (gedeelde menselijkheid)

“Wat ik nodig heb (kijken naar wat je nodig hebt = vriendelijkheid voor jezelf) is dat ik mezelf niet veroordeel over eventueel baanverlies. Dat betekent niet dat ik faal. Dat mijn baan weg kan vallen, daar heb ik weinig of geen controle over. Waar heb ik wel controle over? Over of ik afwacht tot dat gebeurt en niks doe (vermijden, ontkennen) of nu in actie kom (handelingsperspectief vinden). Ik kan bijvoorbeeld gaan praten met mijn werkgever over mijn toekomstperspectieven of stappen zetten om op zoek te gaan naar een andere baan.”

Je kunt zo je ‘wat als’-lijstje ombuigen naar een to-do-lijstje. Wat als ik mijn baan kwijtraak wordt onderzoeken hoe groot de kans is dat ik mijn baan kwijtraak. Wat als ik werkeloos word, wordt dan onderzoeken welke baanmogelijkheden ik heb. Wat als ik mijn hypotheek niet meer kan betalen, wordt dan uitzoeken hoe ik zo kan budgetteren dat ik mijn vaste lasten kan blijven betalen. Enzovoort….

Angst accepteren

Van sommige angsten zal je echter nooit helemaal afkomen. Maar je kunt ze wel leren hanteren. Zelf vind ik het bijvoorbeeld vreselijk om in mijn eentje naar een plek te gaan waar ik niemand ken. Bijvoorbeeld netwerkborrels. Inmiddels heb ik dat, met name door de beoefening van zelfcompassie, van mezelf geaccepteerd. Ik schaam me er niet meer voor. Ik mag van mezelf iemand meenemen, wat ervoor zorgt dat ik kalm kan blijven en van daaruit de interactie met vreemden aan kan gaan. En het mooie is, ik heb gemerkt dat dit steeds minder vaak nodig is. Ik heb nog altijd steeds even die gewaarwording van ‘oops, ik ken niemand’, maar het weerhoudt me inmiddels niet meer iemand aan te spreken. Omdat ik het herken en tegen mezelf kan zeggen ‘Ah, daar ben je weer, onzekerheid! Je wil me beschermen, maar er is hier geen gevaar.’

Ik ben benieuwd welke boodschap jouw angst je te vertellen heeft over wat jij nodig hebt!

Wil jij ook leren om beter om te gaan met angst en piekeren? Wellicht is een training Mindful Zelfcompassie iets voor jou.

Meer artikelen over mindfulness
Meer artikelen over mildheid en compassie
Meer over Mindful Zelfcompassie
Meer oefeningen

Boekentip: Wendy Suzuki – Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion

The post Een beter leven door goede angst appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

De limiet van wilskracht is uitputting

Burnout- en stressklachten

Stressklachten kunnen zich uiten op drie dimensies: fysiek, emotioneel en mentaal. Herken je een of meerdere van deze klachten?

• Vaker ziek (ontregeld immuunsysteem)
• Pijnlijke en stijve spieren
• Slaaproblemen
• Voortdurend een gejaagd gevoel
• Somber
• Geen puf meer voor hobby’s en sociale contacten die je voorheen wel leuk vond
• Angstgevoelens
• Negatieve gedachten over jezelf en je capaciteiten
• Vergeetachtigheid, concentratieverlies, impulsiever gedrag (zoals meer alcohol of eten)

Wil je een indicatie krijgen van hoe serieus je jouw stressklachten moet nemen? Doe dan deze test (pdf).

Een burn-out ontstaat op wilskracht

Mensen die op pure wilskracht alle stoptekens van hun lichaam kunnen negeren en hun eigen grenzen ver voorbij gaan, raken zo uitgeput dat er sprake is van een burn-out. Die signalen vertellen je echter wanneer je lichaam rust nodig heeft. Misschien zie je (nog) geen mogelijkheid om naar die signalen te luisteren. Of misschien is de beloning van steeds maar blijven doorgaan te hoog. Gelukkig hebben de meeste mensen alleen maar burn-out- of stressklachten. Een echte burn-out, waarbij je echt helemaal op bent en maanden of soms nog langer nodig hebt om weer bij te komen, komt minder voor.

Wat is het nut van stress?

Ons stress-systeem is er niet voor niets. Het regelt via uitgekiende hormonale processen onze brandstoftoevoer (glucose). Het is eigenlijk de hele dag wel een beetje actief en doet allerlei kleine klusjes. Zo zou je ’s morgens niet op kunnen staan zonder dat je stresssysteem je de energie te geeft uit je bed te komen en op te starten. Of om je de alertheid te geven een examen te doen. En ook om te sporten of op je werk de trap te nemen. En als er zich een noodsituatie aandient, dan werkt het ineens op volle kracht en geeft je de noodzakelijke brandstofinjectie om bijvoorbeeld te vechten of te vluchten.

Tussen het VOLHOUDEN door mag je best even UITRUSTEN

Hoe ontstaan stressklachten en burn-out?

Je komt pas in de problemen als je onvoldoende herstelt van de inspanningen die je doet op een dag en geen tijd voor herstel neemt. Dat noemen we roofbouw. Als je dat te lang doet, gaat je stress-systeem in overdrive: het maakt als kortetermijnoplossing, om het vol te houden, constant cortisol aan. Dit is het hormoon dat de glucoseproductie aanstuurt – je brandstof. Je leeft dan als het ware constant op je reserves. De balans tussen je energieniveau en je herstelvermogen raakt van slag. Uiteindelijk heeft dat negatieve invloed op je prestaties. De hormonale huishouding van je stresssysteem kan zelfs dusdanig verstoord raken, dat je lichaam kan besluiten de glucosekraan drastisch dicht te draaien: je bent letterlijk op! Bij burn-out kun je dus zowel een zeer hoge of een zeer lage cortisolspiegel in je bloed hebben.

Hoe herstelt ons lichaam na inspanning?

Ons wijze lichaam is altijd op zoek naar balans – dat noemen we homeostase. Daarom heeft het naast een stresssysteem (het sympathische systeem) ook een ontspanningssysteem (het parasympatische systeem). Dat zorgt ervoor dat we lichamelijk en geestelijk weer kalmeren na allerlei vormen van inspanning (want inspanning = stress voor je lichaam), zodat het lichaam aan herstel kan werken. Wat doet ons lijf om te herstellen in die ontspanningsstand? De energievoorraden worden weer op peil gebracht en cellen die beschadigd zijn geraakt door de stress, worden gerepareerd. Hormoonspiegels worden aangevuld en onze hersencellen en het afweersysteem worden weer van energie voorzien. Dit gebeurt vooral tijdens je slaap.

Hoe voorkom je overspannenheid en burn-out?

Gelukkig kun je afkomen van je stressklachten. Maar dat betekent wel dat je gezond herstelgedrag moet gaan aanleren. Veranderen is niet altijd makkelijk. Het kan helpen om daar steun bij te vragen van een coach. Vooral als je last hebt van bijvoorbeeld extreem perfectionisme, laag zelfvertrouwen of lage eigenwaarde en weinig zelfcompassie.

HERSTELBALANS is aanwezig als je na inspanning/stress voldoende ontspant. Als die balans verstoord raakt door chronische overbelasting, wordt je HERSTELVERMOGEN steeds kleiner, een zichzelf versterkende negatieve spiraal.

Intern- en extern herstel

Veel mensen denken dat als je maar voldoende rust neemt, je wel zult herstellen. Maar rust is niet hetzelfde als herstel. Je hebt interne (op je werk) en externe (buiten je werk) herstelperiodes nodig. Intern herstel gebeurt door korte perioden van ontspanning te nemen tijdens de werkdag door geplande en ongeplande pauzes te nemen. Dat kan door je aandacht ergens anders op te richten of door je op een andere taak te richten als je energie voor de huidige taak tijdelijk op is. Bijvoorbeeld door naar het toilet te gaan, een praatje met een collega te maken, een wandeling te maken of de planten water te gaan geven. Extern herstel kan plaatsvinden tijdens de periodes tussen werkdagen, in de avonden, het weekend, tijdens feestdagen en vakanties. Maar vaak plannen we die ook helemaal vol met dingen die vooral energie kosten en geen energie opleveren: een druk sociaal leven, als je jonge kinderen hebt vaak ook nog hun drukke sociale leven managen, hard sporten, hard uitgaan (FOMO) en op verre vakanties met een volgeladen programma om alles te zien en mee te maken.

Gezond herstelgedrag

Balans, balans balans! Als de coronatijd ons iets heeft geleerd, dan is het wel dat een onsje minder sociaal leven, minder reistijd, grip op je dagindeling, gezond eten en meer bewegen eigenlijk best wel fijn zijn. Wat zijn de belangrijkste elementen van gezond herstelgedrag?

1. Slapen

Als je hard werkt, moet je ook hard uitrusten! En dat begint met genoeg slaap. In haar boek De slaaprevolutie vertelt Ariana Huffington: “We offeren slaap op in de naam van productiviteit, maar ironisch genoeg telt ons slaaptekort op tot 11 dagen productiviteitsverlies per jaar per medewerker, ondanks de extra uren dat we overwerken.”*  Tijdens je slaap vindt het meeste herstelwerk plaats. Slaaptekort leidt dus ook tot onvoldoende herstel en als het chronisch is zelfs hormonale verstoringen (wat o.a. tot gewichtstoename en hart- en vaatziekten kan leiden) en tot schade op het niveau van je DNA. Dus zorg voor een goede slaaphygiëne en slaap elke nacht minstens 7 uur.

2. Doe minder van wat je energie kost en meer van wat je energie geeft

Hier vind je de 14 hofleveranciers van stress (pdf). Kruis maar eens aan welke op jou van toepassing zijn. Houd ook eens een week lang een energiedagboek bij (met speciale aandacht voor die hofleveranciers en hoe die zich dagelijks manifesteren). Kijk welke dingen die je energie kosten en welke je best kunt laten vallen. Moet je elke avond iets te doen hebben? En ook het weekend volgepland? Welke mensen geven je energie en welke niet? Hoe druk moet je kind eigenlijk zijn (jong geleerd is oud gedaan) en wat betekent dat voor de belasting van jouw agenda?

Dus verminder de energievreters en doe meer van wat je energie geeft. Vaak zijn dat dingen die passen bij wat jij echt belangrijk vindt in het leven, zoals vrijheid, natuur, schoonheid, familie. Idealiter is dat een mix van rust (mindfulness, in bad gaan, rustige yoga, lezen, een dutje, kwalitatief wandelen, mijmeren, genieten van kunst etc.), inspanning/beweging zonder ‘moeten’ (sporten, een duik in natuurwater, stevig wandelen, klussen, vrijwilligerswerk etc.) en creativiteit (handwerken, koken, muziek maken, fotografie, schilderen, schrijven etc.). Soms helpt het om jezelf de vraag te stellen welke hobby’s je als kind had die je veel vreugde gaven en daar weer iets van op te pakken: niks mis met die modeltreinen op zolder!

3. Word je bewust van je lichaamssignalen

Een van de redenen dat je last hebt van stressklachten is omdat je het om wat voor reden dan ook lastig vindt om de signalen van je lichaam op te merken als de inspanningen een onsje te veel zijn. Ons lichaam geeft vaak al heel lang signalen voordat er echt serieuze klachten ontstaan. Je lichaam en je geest weer met elkaar verbinden is daarom belangrijk. Je kunt dit doen door mindfulness te gaan beoefenen. En als je het lastig vindt om aardig voor jezelf te zijn en je vooral heel veel moet van jezelf, kun je ook overwegen een zelfcompassietraining te volgen. Daarin leer je op te merken wanneer je het moeilijk hebt, bv. moe bent (mindfulness) en vervolgens op een vriendelijke manier jezelf te geven wat je nodig hebt (zelfcompassie): bv. een pauze, een dutje, een vrije dag.

4. Bewegen

Tijdens je werkdag is het, als je een zittend beroep hebt, goed om regelmatig op te staan en rond te lopen, een lunchwandelingetje te maken of een sta-bureau te gebruiken. Ook op andere momenten is het goed om beweging in te passen. Wandelen is een hele laagdrempelige en gezonde manier om aan je dagelijkse portie beweging te komen. Je stapt de deur uit en maakt een ommetje. Het schijnt zelfs gezonder te zijn dan een intensieve workout! Intensief sporten is immers ook een belasting voor je stresssysteem. Dus na een drukke werkdag nog 10 kilometer hardlopen is niet altijd een goede keus. Kies een vorm van bewegen die bij je past en die je leuk vindt, individueel of in groepsverband als je een stokje achter de deur kunt gebruiken. Dan wordt het gemakkelijker een gewoonte.

5. Gezond eten

Ongezonde voeding doet ook een aanslag op ons lichaam en is een vorm van ongezonde stress. Het is niet voor niks dat mensen die ongezond eten, korter leven. Eet dus gevarieerd, meest plantaardig en vers, vermijd te veel vlees, alcohol, suiker, zout en ongezonde vetten. Ik heb zelf veel gehad aan het boek Eet als een expert van voedingswetenschappers Marijke Berkenpas, Liesbeth Smit, Gaby Herweijer en Jolien Klamer. Je vindt op internet veel onzin over eten en diëten. Dit boek ontkracht mythes en hypes en helpt je gezonde en duurzame keuzes te maken én lekker te eten zonder honger te hoeven lijden als je eventueel op een duurzame manier wat kilo’s kwijt wilt.

Meer weten over hoe het stress- en het ontspanningsysteem werken en hoe burn-out ontstaat en hoe je ervan kunt herstellen? Lees het boek: Gek op stress – maar niet altijd, Suzan Kuijsten & Carolien Hamming, 2018

*Uiteraard zijn dit cijfers voor de Amerikaanse situatie, maar de boodschap is duidelijk: slaaptekort beïnvloed je prestaties op het werk negatief.

The post Burn-out voorkomen: kies veerkracht in plaats van wilskracht appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

F = Focus op wat binnen je controle ligt.

Je kunt niet controleren wat er in de toekomst gaat gebeuren. Je hebt geen controle over het coronavirus of de wereldeconomie of wat andere mensen doen of laten. En je kunt ook niet op wonderbaarlijke wijze je gedachten en emoties controleren. Angst, stress en bezorgdheid zijn onvermijdelijk.
Maar je hebt wel controle over wat je doet in het hier en nu. Dus laten we ons daarop richten

A = Accepteren wat je denk en voelt

Wees je gewaar van alles dat er vanbinnen in je opkomt: gedachten, gevoelens, stemmingen, emoties, herinneringen, lichamelijke sensaties, neigingen (bv. om in bed te blijven liggen of te troost-eten). Merk met nieuwsgierigheid en enige afstand op wat er zich in je afspeelt, zonder het te veroordelen of weg te duwen. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: “Ik merk op dat er gevoelens van angst zijn”, of “ik zie bij mezelf de neiging om te snoepen”. Of “ik heb gedachten over ziek worden” of ik ervaar gevoelens van eenzaamheid”. In plaats van ik BEN bang, ik MOET snoepen, ik WORDT vast ziek, of ik BEN eenzaam. Zorg dat je je niet identificeert met je gedachten, gevoelens, neigingen et cetera. En terwijl je dit doet, ga je naar de volgende stap:

C = contact maken met je lijf

Vind je eigen manier om weer contact te maken met je lijf. Als emoties ons overspoelen, gaan we vaak in ons hoofd zitten en vergeten we te voelen. Door weer contact te maken met je lijf, kom je direct terug in het hier en nu. Je lijf kan immers niet in het verleden of de toekomst zijn. Het is altijd in het nu.

Voel bijvoorbeeld hoe je voeten contact maken met de vloer en druk ze een voor een afwisselend wat harder op de vloer en voel na. Of druk langzaam je vingertoppen tegen elkaar. Strek langzaam je armen naar opzij of naar boven of draai rondjes met je nek. Trek heel rustig je schouders op naar je oren en laat ze weer los. Of haal rustig en diep adem: je inademing 4 seconden, je uitademing 6 seconden.

En terwijl je opmerkt wat je gedachten en gevoelens zijn en weer contact maakt met je lijf, ga je langzaam over naar de volgende stap.

E = een worden met wat je doet

Merk op waar je bent, hier en nu, en verleg je focus op de activiteit waar je mee bezig bent. Merk 5 dingen op die je kunt zien en 5 dingen die je kunt horen. Wat kun je aanraken, proeven en ruiken. Merk op wat je aan het doen bent een geef je volledige aandacht aan die activiteit. Ga er helemaal in op, alsof je er een mee wordt.

C = commitment aan je actie

Dit betekent: effectieve actie die voortkomt uit je kernwaarden. Actie die je onderneemt omdat het belangrijk voor je is, zelfs als het moeilijke gedachten en gevoelens naar boven brengt. Natuurlijk houd je je hierbij aan de officiële richtlijnen van de overheid om overdracht van corona te voorkomen. Vraag jezelf regelmatig af: wat kan ik op dit moment doen, hoe klein ook, dat het leven een beetje beter maakt voor mezelf of de mensen in mijn huis of in mijn gemeenschap. Wat dat ook is, doe het en ga erin volledig op.

O = Openstellen

Dag dagpauwoog, dag!
Ik werd blij toen ik je zag.
Vlinders in mijn hart.

Haiku: Daphne Wiersma

V= Voor je waarden staan

De acties waaraan je je onvoorwaardelijk verbindt moeten gedreven worden door je kernwaarden. Waar wil je voor staan in deze crisis? Wat voor persoon wil je zijn terwijl je hier doorheen gaat? Hoe wil je jezelf en anderen behandelen? Je waarden zouden bijvoorbeeld liefde, respect, humor, geduld, moed, oprechtheid, zorgzaamheid, openheid, vriendelijkheid, compassie of vele andere kunnen zijn. Zoek manieren om je waarden over je dag heen te sprenkelen. En laat ze je handelen leiden en motiveren.

I – Identificeer hulpbronnen

Maak een lijst van hulpbronnen voor hulp, assistentie, ondersteuning en advies. Bijvoorbeeld, familie en vrienden, buren, zorgverleners en nooddiensten, ook voor psychologische hulp, indien nodig. Zorg dat je de telefoonnummers onder handbereik hebt. En denk ook aan online services die nu overal ruimhartig worden aangeboden, zoals hulp bij boodschappen, redjeboeketje.nl, wijhelpen.nl, mijnbuurtje.nl en nog veel meer. Als je niet handig bent online, vraag iemand je te helpen.

D = Desinfecteren en (social) distancing

Was regelmatig je handen en reinig oppervlakken die zijn aangeraakt door anderen. Houd afstand tot anderen, anderhalve meter of meer en blijf zoveel mogelijk thuis!

Deze methode komt uit de Acceptance & Commitment Therapie (ACT), die erkenning en acceptatie van het hier en nu (Mindfulness), verbindt met Zelfcompassie en jezelf committeren aan leven vanuit je kernwaarden.

Bron: Dr Russ Harris, auteur van The Happiness Trap

The post FACE COVID: gezond omgaan met de coronacrisis appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .