Vind je jezelf eigenlijk, diep in je hart, niet goed genoeg? Heb je last van piekeren? Geef je jezelf wel eens op de kop als je faalt en mag je geen fouten maken (perfectionisme)? Of als je boos, teleurgesteld, angstig, depressief of verdrietig bent, wil en mag je dat dan niet voelen van jezelf of schaam je je ervoor? Stop, eet of drink je die lastige emoties liever weg? Zorg je eerst voor anderen en dan pas voor jezelf? Vind je het moeilijk om nee te zeggen? Heb je last van uitstelgedrag? Dan is zelcompassietraining wellicht iets voor jou.

Niemand is perfect. We zijn allemaal mens en we maken allemaal grote en kleine fouten (en leren ervan!), voelen ons allemaal wel eens rot en maken allemaal minder leuke dingen mee. Wat we tegen onszelf zeggen en met onszelf en die lastige emoties omgaan op dergelijke momenten is wat het verschil maakt.

Hoe ga jij om met een goede vriend?

Luister naar deze korte oefening. Houd eventueel pen en papier bij de hand en sluit je ogen.

Heb je hem gedaan? En hoe ging dat voor jou? Was je aardiger voor jezelf dan voor een vriend(in)? Of even aardig? Of was je onaardiger tegen jezelf dan tegen je vriend(in)? In dat laatste geval kun je wel een beetje meer zelfcompassie gebruiken.

Wat is zelfcompassie?

Volgens onderzoekers en auteurs Kirstin Neff en Christopher Germer zijn de elementen van zelfcompassie:

1. Mindfulness: het simpelweg oordeelvrij en mild opmerken van wat er op dit moment is aan gevoelens, gedachten en lichamelijke gewaarwordingen.
2. Common Humanity: je er bewust van zijn dat je niet de enige bent die zich zo voelt, dat er miljoenen anderen zijn die het moeilijk hebben, net zoals jij. Je bent dus niet alleen. Het hoort gewoon bij het mens-zijn.
3. Vriendelijkheid: aardig zijn voor jezelf als je het moeilijk hebt en jezelf troosten en geven wat je op dat moment nodig hebt. Een aai, een diepe zucht, een lekker warm bad, een arm om je heen van een partner of vriend(in), een dagje thuisblijven van je werk of wat er ook maar nodig is.

Wat zijn de voordelen van zelfcompassie?

Onderzoek toont aan dat als je zelfcompassie beoefent:

• Je lekkerder in je vel zit en minder last hebt van angst en depressie.
• Je veerkrachtiger bent, dus beter kunt omgaan met tegenslagen.
• Je minder angst voor fouten en afwijzing hebt.
• Je minder stress hebt, en dan maak je vanzelf minder fouten!
• Je beter voor jezelf kunt zorgen.
• Je beter je grenzen kunt bewaken.
• Je beter voor anderen kunt zorgen, zonder het ten koste te laten gaan van jezelf.
• Je je optimistischer, gelukkiger en gezonder voelt.

Met zelfcompassie behoud je dus beter je eigen energie!

Zelfcompassie leren

Is zelfcompassie een uitdaging voor je, dan kun je overwegen een 8-weekse zelfcompassietraining (Mindful Self-Compassion – MSC) te doen. Deze training is ontwikkeld op basis van het wetenschappelijke onderzoek van Neff en Germer en bewezen effectief. Deze training kun je in Utrecht volgen op donderdagmiddagen in september/oktober 2020. Als we in verband met COVID-19 nog niet in groepen bij elkaar mogen komen, doen we de training online (dat werkt volgens deelnemers van de training die in mei/juni 2020 loopt heel goed), dus dat hoeft geen belemmering te zijn om mee te doen. Lees hier meer over deze training.

Zelfcompassie: boekentips en websites

Deze boeken bevatten ook oefeningen om zelf thuis te doen. Op de website van Kirstin Neff vind je ook meditaties en oefeningen.

Kirstin Neff – ‘Zelfcompassie’ en haar website www.self-compassion.org
Christopher Germer – ‘Mindfulness en zelfcompassie’

Meer artikelen over mindfulness
Meer artikelen over mildheid en compassie
Meer oefeningen

The post Zelfcompassie: word je eigen beste vriend appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Deze zelfkritiek helpt ons echter helemaal niet om fouten te vermijden of ons beter te voelen! Sterker nog, zelfkritiek is zelfs schadelijk. Het zorgt voor veel stress, zo blijkt uit onderzoek. Het zorgt ervoor dat je lichaam in de alarmstand komt, omdat je meer stresshormonen aanmaakt. En dat is op de lange termijn schadelijk voor je gezondheid.

Vriendelijkheid en zelfcompassie

Kristin Neff is hoogleraar aan de Universiteit van Texas, zelfcompassie-expert, auteur van veel boeken hierover en samen met Chris Germer maker van de training Mindful Zelfcompassie. Uit haar onderzoek blijkt dat mensen die vriendelijk en compassievol zijn voor zichzelf, beter met moeilijke situaties kunnen omgaan en zich bewuster zijn van hun eigen emoties. Hierdoor blijven zij beter in balans wanneer er moeilijke dingen op hun pad komen en loopt de stress bij hen niet zo op.

Zes tips en oefeningen die je kunnen helpen om vriendelijker te zijn voor jezelf:

1. Leer je innerlijke kritische stem te herkennen.

Onderzoek eens welke woorden, beelden of lichaamssensaties jouw kritische stem gebruikt of oproept. Je kritische stem lijkt soms op dat beeld van een duiveltje op je schouder dat je wel hoort maar niet ziet. Soms herken je het niet eens als iets wat niet bij je hoort, maar voelt het als heel eigen. Maar het is een aangeleerde manier van zelfspraak. Vaak de ingeslikte stem van een kritische ouder of andere belangrijke figuur uit onze jeugd. Als je die kritische stem kunt opmerken, kun je hem ook gaan transformeren in een compassievolle, steunende stem.

Herinner jezelf eraan dat je juist op moeilijke momenten vriendelijk en zorgzaam moet zijn voor jezelf.

Steeds als je merkt dat je innerlijke dialoog niet vriendelijk is, stop dan even. Haal een paar keer diep adem en kalmeer je lijf. Bedenk dan eens wat je tegen een goede vriend(in) zou zeggen als hij of zij in dezelfde situatie zou zitten als jij, of zich net zo zou voelen als jij nu. Welke woorden, welke spreektoon, welke gebaren en welke gezichtsuitdrukkingen gebruik je in dat geval? Kijk eens of je net zo vriendelijk en zorgzaam kunt zijn voor jezelf.

2. Heb aandacht voor je lijf, ook of juist als je het erg druk hebt.

Check af en toe in bij wat je in je lichaam voelt en kijk eens wat het dan nodig heeft. Misschien moet je wel even wat strekoefeningen doen als je stijfheid voelt, een betere zithouding aannemen als je rug opspeelt of even een paar een minuten alle spieren in het lichaam bewust ontspannen. Of als je je gejaagd voelt, je lichaam en geest kalmeren met een paar minuten bewust ademen: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 6 tellen uit. Wees zorgzaam en vriendelijk voor je lichaam.

3. Je lichaam is de spiegel van je emoties: kijk er vaker in

Je lichaam geeft je veel informatie over hoe het met je gaat. Lichaam en geest zijn immers met elkaar verbonden. Als je bepaalde lastige emoties niet kunt of wilt voelen, geeft dat stress. We hebben niet allemaal even goed geleerd om te gaan met lastige emoties in onze opvoeding. Of soms was het gewoon te onveilig om ons lichaam te voelen. Onderdrukken of vermijden vinden we nu eenmaal makkelijker. Dat brengt ons echter wel sneller in de problemen. Als je bijvoorbeeld bang bent dat je leidinggevende boos zal zijn dat je iets niet afkrijgt, is er vaak de neiging om extra hard aan het werk te gaan en jezelf geen rust te gunnen. En vaak geven we dan veel te laat aan dat we het niet redden en is de leidinggevende daarom niet blij. Als je merkt dat je gestrest bent, ga eens in je lijf na welke emotie je niet wilt voelen, bijvoorbeeld die angst voor dat oordeel van je leidinggevende. Dit kan bijvoorbeeld zorgen voor buik-, rug- of hoofdpijn, hoge ademhaling, hartkloppingen of andere signalen. En geef die emotie de ruimte.

4. Als je een stressvolle situatie of lastige emotie ervaart, erken dan dat je moeilijk moment meemaakt.

Moeilijke momenten en periodes horen bij het leven. Vat het niet persoonlijk op en wees op die momenten alert dat je jezelf niet om de oren slaat omdat je het moeilijk hebt. Herinner jezelf eraan juist op die moeilijke momenten vriendelijk en zorgzaam te zijn voor jezelf. Je bent niet alleen of raar, iedereen maakt moeilijke momenten of periodes mee, iedereen maakt fouten of faalt wel eens. Dat jij bijvoorbeeld je taak niet op tijd afkrijgt, dat kan gebeuren. De wereld vergaat er echt niet van. Je doet immers je best? Houd op met het vermijden van wat onvermijdelijk is en confronteer je angst over het oordeel. Stel je leidinggevende er op tijd van op de hoogte en maak een nieuwe afspraak voor wanneer het af moet of vraag hulp om de deadline wel te halen.

5. Geef je piekerende brein regelmatig een pauze.

Er zijn heel veel dagelijkse dingen die je gestreste lijf en breinrust kunnen geven als je ze met aandacht doet. Multitask zo min mogelijk. Dus niet snel je koffie of je boterham achter de computer. Drink en eet regelmatig met aandacht en neem de tijd om er echt van te genieten. Wandel niet om een afstand af te leggen maar om te genieten van wat je ziet, ruikt, proeft, hoort en voelt. Blijven doorgaan met zo veel mogelijk taken afkrijgen wanneer je al gestrest bent, maakt het alleen maar erger. Het zorgt ervoor dat je je minder bewust bent van dat innerlijke duiveltje van zelfkritiek. Dat jou vervolgens verder de stress inpraat.

6. Schrijf elke dag vijf (of meer) dingen op waar je die dag dankbaar voor bent.

Dankbaarheid beoefenen is een snelle en wetenschappelijk bewezen manier om je gevoel van geluk te verhogen. Je kunt beginnen met een dankbaarheidsdagboek of een mooie glazen pot of een speciale doos die je elke dag vult met een briefje waarop je schrijft waarvoor je dankbaar bent.

Bijvoorbeeld dankbaar zijn voor al die mensen die hebben bijgedragen aan waar je nu bent als mens of in je beroep. Of misschien dankbaar zijn voor kleine dingen: de zonneschijn, een compliment, een goede vriend(in) of een mooie bloem. En vergeet vooral niet stil te staan bij iets wat jijzelf echt goed hebt gedaan. Iets waar je tevreden over bent. Of een kwaliteit of eigenschap van jezelf waar je dankbaar voor bent.

Dankbaarheid is een snelle manier om je gelukkiger te gaan voelen. Vergeet hierbij jezelf niet als object van dankbaarheid!

Blik bijvoorbeeld dagelijks voor het slapen gaan terug op de dag. Laat vervolgens alle moeilijkheden en stress van de dag bewust los. En spreek jezelf vriendelijk toe: ‘Je hebt gedaan wat je kon, zo goed als je kon. En ook al was niet alles perfect (wat het natuurlijk nooit is, voor niemand!) ik hou hoe dan ook van je!’

Zo simpel kan vriendelijk zijn voor jezelf eruit zien. Probeer het maar!

Smaakt dit naar meer? Volg een Zelfcompassietraining

Lees meer artikelen over mildheid en compassie

The post 6x meer vriendelijkheid voor jezelf appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Waarom voelt dat zo rot, het uitstellen van belangrijke taken terwijl we weten dat dit eigenlijk niet zo slim is? Vaak denken we dat we gewoonweg lui zijn als we dat doen, maar dat is niet zo. Uitstelgedrag is in essentie irrationeel en eigenlijk een vorm van zelfbeschadiging. Want waarom zou je iets niet doen als dat negatieve consequenties heeft. En toch doen we het. Omdat we onze negatieve stemmingen rondom een taak niet goed kunnen managen. En dat is waar mindfulness en zelfcompassie bij kan helpen!

Uitstelgedrag heet met een duur word ook wel procrastinatie. Etymologisch komt dat van het Latijnse werkwoord ‘procrastinare’, wat ‘uitstellen tot morgen’ betekent. Maar het is geen vrijwillig uitstel. Het woord stamt ook van het Oudgriekse woord ‘akrasia’, wat ‘iets doen tegen beter weten in’ betekent.

Uitstelgedrag gaat over hoe je omgaat met lastige emoties

Maar goed, we stellen taken dus uit vanwege een slechte stemming? In het kort: ja. Uitstelgedrag is niet een unieke karaktereigenschap of een gebrekkig vermogen om te plannen en je tijd te managen. Het is een manier om te dealen met lastige emoties en negatieve stemmingen die door bepaalde taken worden opgeroepen. Denk aan verveling, angst, onzekerheid, frustratie, afkeer, zelftwijfel en nog meer. Het gaat om problematische emotieregulatie die erop gericht is op de korte termijn de pijn van de moeilijke emoties rondom een taak weg te nemen. Het vervelende is dat ze op de achtergrond toch wel blijven doorzeuren en je in grotere problemen komt als je een belangrijke taak niet op tijd start of af krijgt.

Bewuste of onbewuste emoties

Hoe erg onze aversie ten opzichte van een bepaalde taak is, hangt af van de taak of de situatie. De een vindt de badkamer schoonmaken verschrikkelijk (die haren!) en de ander het bijhouden van de boekhouding. Maar het kan ook het resultaat zijn van onbewuste emoties rondom een taak, zoals zelftwijfel, een laag gevoel van eigenwaarde, faalangst of onzekerheid. Misschien heb je gedachten als: “Ik ben niet slim genoeg om deze taak te doen. Ik kan dat nooit leren. En al zou ik het kunnen, wat zullen mensen ervan denken? Dit is zo moeilijk. Wat als ik er niks van bak?”

Uitstelgedrag vergroot negatieve emoties en verlaagt eigenwaarde

Geen wonder dat we dan liever iets anders gaan doen, en dan vaak ook nog iets dat ons (brein) zo goed bezighoudt dat we even niet aan die uitgestelde taak hoeven te denken. Al vast de voorbereidingen voor de avondmaaltijd doen of je bureaulade opruimen. Maar het versterkt natuurlijk alleen maar de negatieve associaties die we hebben bij de taak. En die moeilijke emoties zijn er nog steeds als we weer bij de uitgestelde taak terugkomen. Maar dan met nog meer stress, angst en schuldgevoel en een nog lager gevoel van eigenwaarde. Er is veel onderzoek gedaan naar de gedachten die we hebben bij uitstelgedrag. Ze verergeren onze angst en stress en dat zorgt dan weer voor nog meer uitstelgedrag.

Vicieuze cirkel

Juist de tijdelijke opluchting die we voelen als we uitstellen maakt dat we in een zo’n nare vicieuze cirkel terecht komen. De opluchting werkt in je hersenen al seen belonging. En we weten data ls we ergens voor beloond worden, we de neiging hebben het nog een keer te doen. Dit is precies waarom uitstelgedrag nooit een uitzondering is, maar een cyclus die heel gemakkelijk een chronische gewoonte kan worden. Een gewoonte die een destructief effect kan hebben op onze mentale en fysieke gezondheid: chronische stress, psychologische stress en lage levensvoldoening, depressieve symptomen en angststoornissen, ongezond gedrag, chronische ziekten en zelfs hoge bloeddruk en cardio-vasculaire aandoeningen.

Dus we stellen uit om ons beter te voelen, maar voelen ons uiteindelijk alleen maar slechter. Met dank aan de evolutie. Uitstelgedrag is een mooi voorbeeld van wat we ‘present bias’ noemen, onze aangeboren neiging om korte termijn behoeften de prioriteit te geven boven de lange termijn. Want op de steppen ging het om vandaag overleven en waren onze hersenen dus minder geschikt om vooruit te denken in de verdere toekomst.

Amygdala-kaping

Onderzoek laat zien dat we ons toekomstige zelf op neurologisch niveau meer zien als een vreemdeling dan als deel van onszelf. Dus als we uitstellen, denken delen van ons brein werkelijk dat die taken en de bijbehorende negatieve emoties het probleem van iemand anders zijn. En om het nog erger te maken, als we gestrest zijn, zijn we nog veel minder in staat om doordachte toekomstgeoriënteerde beslissingen te nemen. Als we te maken hebben met een taak die ons angstig of onzeker maakt, ziet de amygdala, de gevaardetector van ons brein, die taak als een echte bedreiging. In dit geval voor ons gevoel van eigenwaarde of ons welzijn. Zelfs als we op intellectueel niveau herkennen dat het uitstellen van de taak ons straks meer stress zal opleveren, is ons brein zo bedraad dat het zich liever bezig houdt met het wegnemen van de actuele dreiging. Dit noemen we de amygdala-kaping. Helaas kunnen we onszelf niet gewoon even opdragen te stoppen met het uitstelgedrag. De vele productiviteitshacks waar time-managementboeken mee vol staan ten spijt, ze doen niets aan de oorzaak van uitstelgedrag.

Dus hoe kunnen we iets doen aan de oorzaak van uitstelgedrag?

We moeten ons realiseren uitstelgedrag niet over productiviteit gaat, maar over emotieregulatie. Slimme timemanagement apps downloaden of nieuwe manieren van zelfbeheersing aanleren gaat niet werken. We moeten leren om op een gezonde manier met onze moeilijke emoties om te gaan. Een manier die ons brein een betere beloning geeft dan de beloning die uitstelgedrag (vermijding) geeft. Een beloning die onze uitdagende emoties in het hier-en-nu kan verlichten zonder ons toekomstige zelf te schaden. Het probleem is dat er ontelbare andere mogelijke gedragingen zijn die nog steeds een vorm van uitstelgedrag zouden zijn. Daarom moet de oplossing binnenin onszelf liggen en niet afhankelijk zijn van iets anders dan onszelf.

Gezonde manieren om met uitstelgedrag om te gaan

Wat zijn gezonde manieren om iets aan de oorzaak van uitstelgedrag te doen? Mindfulness (opmerkzaamheid van wat je denkt en voelt) en zelfcompassie blijken wetenschappelijk bewezen remedies. En ik geef je ook wat ‘breinhacks’ die je kunnen helpen:

1. Beoefen mindfulness:
   Als je de neiging bemerkt om een taak uit te stellen, wees dan nieuwsgierig en breng je aandacht dan naar de gevoelens die in je lichaam en geest opkomen. Welke emoties wekken jouw neiging op? Waar voel je ze in je lichaam? Waar doen ze je aan denken? Wat gebeurt er met de gedachte aan uitstellen als je hem observeert? Wordt de gedachte sterker of zwakt hij af en dooft hij uit? Zorgt hij ervoor dat er andere emoties opkomen? Veranderen de lichaamssensaties van plek of kwaliteit als je met je aandacht bij ze bent?
   
2. Beoefen zelfcompassie
   Dit is onszelf behandelen met vriendelijkheid en begrip wanneer we falen of fouten maken. Uit onderzoek blijkt dat uitstellers een hoog stressniveau en weinig zelfcompassie hebben. En dat zelfcompassie helpt tegen uitstelgedrag. Zelfcompassie, zo blijkt in meerdere studies, ondersteunt onze motivatie en persoonlijke groei, vergroot gevoelens van eigenwaarde en bevordert positieve emoties zoals optimisme, wijsheid, nieuwsgierigheid en zelf startend vermogen. Het vermindert dus de psychologische stress, waarvan we nu weten dat die primair verantwoordelijk is voor uitstelgedrag.
   
   En bovenal, zelfcompassie heeft niets van buiten nodig, slechts een commitment om met acceptatie en vriendelijkheid om te gaan met onze uitdagingen en niet met piekeren en spijt.
   
   Dat begint dus met onszelf te vergeven als we merken dat we uitstelgedrag vertonen en onszelf voor te houden dat het nu eenmaal iets is wat in ons als mens zit ingebakken. Dat we er allemaal wel eens last van hebben. Dat we niet slecht of lui zijn, maar gewoon heel erg MENS!
   
3. Reframe je gedachten rondom de taak.
   Vervolgens kijk je hoe je op een andere manier naar de taak kunt kijken. Misschien dat je al eens met succes iets dergelijks hebt gedaan, dus dat het nu ook kan lukken. En dat als het niet lukt, je iets nieuws kunt leren en altijd hulp kunt en mag vragen om het te leren. Een bedenken hoe jij je zult voelen als het is gelukt.
   
4. Bedenk de volgende actie.
   Dit is niet hetzelfde als het eeuwenoude advies om alles in hapklare brokje op te delen, ook wel babysteps genoemd. Je alleen focussen op de volgende actie helpt ons om onze zenuwen te kalmeren en houdt ons brein als het ware een beetje voor de gek. Bij het begin van een taak, kun je de volgende handling beschouwen als slechts een mogelijkheid, alsof je zou acteren: “Wat is het volgende dat ik hierbij zou doen, als ik het zou gaan doen, ook al is dat niet zo? Misschien zou je je e-mail openen. Misschien zou je de datum bovenaan je document zetten. Wacht niet tot je in de stemming bent om een bepaalde taak te doen. Motivatie volgt actie. Begin en je zult merken dat je motivatie vanzelf komt.
   
   
5. Maak de verleidingen minder makkelijk. 
   Het is gemakkelijker om de omstandigheden te veranderen dan onszelf. Door obstakels tussen onszelf en onze verleidingen (dingen die we zouden doen als we een taak gaan uitstellen) zorgen we voor een bepaalde mate van frustratie of stress, waardoor het minder makkelijk is om aan een verleiding toe te geven. Bijvoorbeeld als we veel te vaak onze sociale media checken, kunnen we die apps van onze telefoon verwijderen of uitloggen voor we aan de slag gaan en extra moeilijke wachtwoorden gebruiken om weer in te loggen. Of als we thuis werken en de berg was ligt in het zicht, kunnen we ergens anders gaan zitten. Bijvoorbeeld door van thuiswerkplek te wisselen met een vriend(in) die hetzelfde probleem heeft.
   
6. Maak wat je juist wel wil doen (wat goed voor je is op de lange termijn) extra makkelijk.
   Velen van ons vinden het lastig de motivatie op te brengen om dingen te doen die juist wel goed voor ons zijn, zoals wandelen en sporten of gezond eten. Als je vroeg naar de sportschool wil gaan, slaap bijvoorbeeld al vast in je sportkleren. Als je vaker gezond wilt eten maar je hebt weinig tijd, kook dan in het weekend al vast een paar gezonde maaltijden voor de komende week maal twee. De ene dag eet je het gerecht, een andere dag gebruik je het als snelle basis voor een leuke variatie erop. Zorg voor gezonde voorraad in je diepvries en keukenkastjes. Maak een gezond boodschappenlijstje als je gaat en houd je eraan. Winkel met een volle maag en doe boodschappen voor een week, zodat je niet elke dag weer verleid wordt door de slimme in-shop marketing voor ongezonde producten. Of laat desnoods je boodschappen bezorgen. Probeer alle obstakels uit de weg te ruimen.

Tot slot: uitstelgedrag is ook een probleem waarbij we aanlopen tegen onze waarden. Of anders gezegd: waarbij we merken dat we te vaak niet doen wat we echt belangrijk vinden. Dat is omdat we bang zijn te falen. Maar wij mensen willen ook allemaal ten diepste gelukkig zijn en blij zijn met het leven dat we leven en de dingen die we doen: zingeving. Dus ik hoop dat deze handvatten voor jouw uitstelgedrag je zullen helpen om te doen wat je wil doen, te leren met vallen en opstaan en tot bloei te komen!

Lees meer artikelen over mildheid en compassie
Volg een Zelfcompassietraining

The post Uitstelgedrag – waarom doen we het en hoe komen we ervan af? appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Sympathie – gericht op wat ellende van de ander betekent voor jezelf, afstandelijk

Medelijden zegt: “Wat erg voor je.” Met medelijden erken je het lijden van de ander. Maar daarbij is sprake van een flinke gevoelsafstand. Sympathie zegt: “Wat erg voor je dat je zo veel pijn hebt.”, maar je verplaatst je niet echt in de pijn van die ander en bent eigenlijk opgelucht dat je niet dezelfde problemen hebt. Er is een gerichtheid op wat de ervaring van de ander voor jezelf betekent. Veelal is er dan ook de neiging om een gelijksoortig verhaal over jezelf te vertellen. Of om te bagatelliseren: “Gelukkig is er paracetamol!”

In het dagelijks taalgebruik worden de begrippen sympathie en empathie echter helaas vaak door elkaar heen gebruikt.

Empathie is je vermogen te begrijpen hoe iemand zich voelt terwijl sympathie de opluchting is dat je niet dezelfde problemen hebt.

Empathie – gericht op de ander, delen in diens ervaring, gericht op begrip

Empathie is het vermogen van iemand om zich in de gedachten- en belevingswereld van de ander te kunnen inleven. Je deelt als het ware in het perspectief van de ander om tot begrip te komen. Dit noemen we cognitieve empathie. Vanuit empathie zal je zeggen: “Ik kan me voorstellen hoe zeer de pijn ervoor zorgt dat je misschien de hele dag aan niets anders kan denken en niets meer wilt ondernemen.” Je hebt je letterlijk verplaatst in de schoenen van de ander en je verdiept in diens leefwereld. Met empathie wordt echter meestal meer bedoeld dan emotionele betrokkenheid alleen. Empathie verwijst behalve naar inleving ook naar een houding (geduldig luisteren, iemand aankijken). En in professionele contexten zelfs naar ‘technieken’ van begeleiding (aandacht, expliciterend teruggeven, confronteren, evoceren).

(tekst gaat verder onder de afbeelding)

Het ‘nadeel’ van empathie

Daarnaast is er affectieve empathie. Dit is de automatische neiging om de gevoelens van de ander over te nemen wanneer die emoties toont. Je kunt zeggen dat emoties besmettelijk zijn. Je empathische vermogen zorgt ervoor dat je letterlijk de emotie van de ander in je lijf kunt meevoelen. De spiegelneuronen in je hersenen helpen je bij dit emotionele inlevingsvermogen. Dat heeft uiteraard heel veel voordelen om in sociale interacties te begrijpen wat er met de ander aan de hand is. Of om aangestoken te worden door de vrolijkheid van een ander. Nadeel is echter dat die spiegeling van lastige emoties ook dezelfde lichaamsreacties bij onszelf kan oproepen als in degene met primaire emotie. Ik spreek liever niet van negatieve emoties omdat elke emotie als boodschapper van onze behoeften nut heeft.

Empathiemoeheid

Als professional heb je op een dag meerdere gesprekken met mensen die het moeilijk hebben. Jouw empathische vermogen zorgt ervoor dat je je goed kunt verplaatsen in die mensen en van daaruit kunt begrijpen wat er bij hen speelt. Echter, het luisteren naar verdriet of wanhoop of woede veroorzaakt in jouw lichaam een echo van de lichamelijke reactie van de emoties van die persoon. Als je je daar niet van bewust bent en er niets mee doet, ben je aan het einde van de dag gesloopt. Dat is empathiemoeheid. Bij Deep Listening leer je om je bewust te zijn in je lichaam van welke emoties en bijbehorende lichamelijke sensaties van jezelf zijn en welke van de ander. En ook hoe je die lichamelijke reacties in het moment kunt neutraliseren, zodat je ze niet aan het einde van de dag nog in je lijf hebt.

Empathie is het vermogen de emoties van anderen te herkennen, erkennen en je in de ander te kunnen verplaatsen. Compassie voegt daar een positieve intentie en wijze actie aan toe.

(tekst gaat verder onder de afbeelding)

Compassie – echte verbinding en gerichtheid op passende (wijze) actie

De betekenis van compassie is, zowel in de omgangstaal als in de literatuur, helaas niet eenduidig. Soms wordt er medelijden mee bedoeld, als in emotionele betrokkenheid op het lijden van een ander. Compassie kun je echter ruimer definiëren als de emotionele betrokkenheid op de actuele emoties van een ander. Meestal wordt in het Westen de betekenis van compassie beperkt tot betrokkenheid op ellende bij de ander en de wens dat lijden te verlichten of weg te nemen. En dan mogen we betrokkenheid zien als een werkelijk gevoel van verbinding van mens tot mens. In het Boeddhisme gaat compassie echter nooit alleen over de ander, maar ook over jezelf. Het voegt iets heel belangrijks toe aan compassie: dat het verlichten of wegnemen van het lijden van de ander niet ten koste van jezelf mag gaan (het aspect gelijkmoedigheid van compassie). Het voegt de component van wijsheid toe: datgene te doen dat de ander helpt en jezelf niet schaadt. Soms is dat dus ook niks doen of juist ingrijpen ondanks dat de ander dat niet wil (om die persoon voor zichzelf in bescherming te nemen).

De vier onmetelijke (want de bron ervan droogt nooit op in ons) van het Boeddhistische begrip compassie zijn: liefdevolle vriendelijkheid (de wens dat alle levende wezens gelukkig mogen zijn), compassie (de wens dat alle levende wezens vrij mogen zijn van lijden), medevreugde (de wens dat het geluk van elk levend wezen mag voortduren en nog groter mag worden) en gelijkmoedigheid (de wens dat elk levend wezen innerlijke vrede mag ervaren, emotioneel evenwicht en balans tussen afkeer en gehechtheid).

(tekst gaat verder onder de afbeelding)

Empathie gaat vooraf aan compassie

Compassie is echter ook verbonden met empathie: het vermogen je in te leven in de emoties van een ander. Dit kunnen zowel nare of ongunstige als prettige of gunstige emoties zijn. En in deze zin is compassie dus niet beperkt tot meeleven met pijn en verdriet, maar leeft compassie evenzeer mee met vreugde (medevreugde). Compassie is niet: hetzelfde voelen als de ander. Iemand die vanuit compassie meeleeft met een persoon die verdriet heeft over een verlies is niet actueel verdrietig (het is immers niet zijn verlies), maar ‘potentieel verdrietig’. Hij beseft wat het betekent om zo’n verlies te hebben; hij kan het zich voorstellen, zich in zo’n situatie inleven. Dit is in principe van toepassing op allerlei soorten emoties: vreugde, woede, opluchting, schaamte (denk aan plaatsvervangende schaamte), enzovoort. In deze zin is empathie (begrip en inleving) wat vooraf gaat aan compassie (gepaste actie).En er is balans tussen afstand (wat van de ander is laat ik bij de ander) en nabijheid (ik kan meevoelen met de ander en me daardoor inleven).

Compassiemoeheid

Het begrip compassiemoeheid is wordt veel gebruikt in Zorg en Welzijn. Het gaat dan om zorgverleners die opgebrand raken omdat ze te veel compassie op hebben moeten brengen. In werkelijkheid gaat dat over empathiemoeheid. Er zit namelijk een grens aan de hoeveelheid ellende van anderen waarin we ons kunnen inleven. En bij alleen empathie hebben we de neiging om niet meer te voelen wat van de ander is en wat van onszelf. om als het ware te versmelten. Dan kunnen we zomaar wakker liggen van de problemen van anderen en lopen we onszelf voorbij in onze hulpvaardigheid. Lichaamsbewustzijn (de embodiment component van Deep Listening) helpt ons te onderscheiden wat van onszelf is en wat van de ander. De compassie component van Deep Listening biedt ons daarnaast een ventiel: we zijn niet verantwoordelijk voor het lijden van de ander, we kunnen slechts binnen onze mogelijkheden (binnen onze cirkel van invloed) helpen. In een gezonde balans van afstand en nabijheid. Onze bron van compassie (sommigen noemen het ook gewoon liefde) raakt namelijk nooit op. Misschien kun je zelfs merken dat luisteren of steunen vanuit compassie energie geeft.

Liefdevolle vriendelijkheid

Een belangrijk aspect van compassie is een welwillende intentie naar de ander hebben, ook wel liefdevolle vriendelijkheid genoemd. Vanuit die intentie wens je dat wat jij biedt aan aandacht, steun of hulp iets goeds zal brengen voor de ander. Het is een basishouding die je dienend kunt noemen (niet als in onderdanig) en die stoelt op gelijkwaardigheid en gedeelde menselijkheid: de ander behandelen zoals je zelf behandeld wilt worden. En dat betekent vaak de ander vragen of en hoe hij geholpen wil worden.

Yin en Yang van compassie

Compassie heeft een zachte, zorgzame kant, maar ook een stevige kant die actie onderneemt om jezelf of anderen te beschermen als dat nodig is. Zo kun je allerlei vormen van sociale actie (voor klimaat, gelijke rechten of tegen grensoverschrijdend gedrag, discriminatie en racisme) zien als Yang-vormen van compassie. Maar ook bemoeizorg kun je zien als stevige compassie.

Neurowetenschap en compassie

De neurowetenschap is op zoek gegaan in welke delen van onze hersenen compassie zich afspeelt. Het bleek dat hersencircuits die betrokken zijn bij zorg en samenwerking ook vuren als compassie wordt ervaren. Zorgen voor onze jongen (die lange tijd niet op eigen benen kunnen staan) en samenwerken in groepen was in de evolutie onontbeerlijk voor onze overleving als zoogdiersoort. Het is wat ons als soort zo succesvol heeft gemaakt. Al zijn we dat in de huidige tijd een beetje vergeten onder invloed van het huidige meritocratische, sterk geïndividualiseerde, neo-liberale maatschappijmodel.

We hebben elkaar en onze vermogen voor compassie nu meer dan nodig willen we de aarde leefbaar houden voor alle levende wezens die na ons komen.

Meer artikelen over mildheid en compassie
Lees meer over allerlei aspecten van Deep Listening

The post Sympathie, empathie of compassie, wat is beter? appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Hoe scherp ons AZS staat afgesteld, wordt al ingeregeld vanaf dat we in de baarmoeder zitten. En ook onze jeugd heeft veel invloed. Hoe we zijn gehecht (veilig of onveilig). Hoe we hebben geleerd om te gaan met onze emoties (mochten ze er allemaal zijn of waren bepaalde emoties niet welkom). En of er andere negatieve ervaringen waren in je kindertijd (ook wel ACE’s, Adverse Childhood Experiences).

Overlevingsgedrag

Er sluipen hoe dan ook automatische reacties in ons gedrag tijdens onze opvoeding. Overlevingsgedrag dat je misschien ook wel kent als vechten vluchten en bevriezen. Sinds een tijdje hoort daar ook verzorgen/verbinden bij (Engels: tend & befriend). Dit is sociale verbinding zoeken om samen het gevaar af te wenden. En ook behagen/vervagen (Engels: fawn). dit is jezelf onzichtbaar maken of je extreem onderdanig en behulpzaam gedragen. Het is de strategie die we onbewust kiezen als vechten, vluchten of bevriezen niet helpen om het gevaar te laten stoppen. Vaak als respons op langdurig onveilige relaties met bijvoorbeeld ouders of een partner.

Bij de bekende drie vechten/vluchten/bevriezen kun je denken aan piekeren en perfectionisme: hoe we hebben leren omgaan met onzekerheid of afwijzing. Aan onredelijke boosheid en agressie of aan wegduiken en vermijden: hoe we hebben leren omgaan met lastige emoties of frustratie van onze behoeften. Verderop in dit artikel leg ik uit in welke volgorde deze verschillende reacties ‘aan’ gaan bij gevaar.

Dat inregelen van ons AZS gebeurt eigenlijk ons hele leven door. En dat betekent dat je automatische reacties ook kunt verminderen, verzachten of neutraliseren (denk aan EMDR of Rescripten) of op zijn minst er beter of gezonder mee kunt leren omgaan. De sleutel daarbij is:

1. herkennen dat er een automatische reactie is (mindfulness),
2. deze erkennen als menselijk en verklaarbaar: je moest overleven toen je dit gedrag ontwikkelde, volkomen natuurlijk dat dit zo is, en je bent niet de enige, miljoenen mensen hebben zo kunnen overleven (common humanity) en
3. jezelf geven wat je nodig hebt (liefdevolle vriendelijkheid).

Adem, aanraking en lieve woordjes

Ons wijze lichaam heeft ons fijne gereedschappen gegeven om beter met die automatische reactie om te gaan en jezelf te troosten, steunen en kalmeren. De belangrijkste is je ademhaling. Daarover lees je in het kader hieronder meer. En daarnaast heb je ook de volgende tools tot je beschikking:

• Liefdevolle aanraking (ook als je jezelf troostend aanraakt, bijvoorbeeld met een hand op je hart of een aai over je arm).
• Taal, dat wil zeggen jezelf vriendelijk toespreken, hardop of in jezelf (zoals je tegen een geliefd kind of een goede vriend of vriendin zou doen). Je compassievolle innerlijke stem als tegenwicht voor je kritische innerlijke stem.

Ademhaling: ons gas- en rempedaal

Een bijzondere functie, aangestuurd vanuit het autonome zenuwstelsel is je ademhaling. Ademhalen gaat de hele dag door, hoef je niks voor te doen. Maar wat je ademhaling anders maakt dan andere lichaamsfuncties die je AZS aanstuurt, is dat je deze wel bewust kunt beïnvloeden. Je kunt er immers voor kiezen om je adem in te houden, te vertragen, dieper in te ademen, langer uit te ademen en ga zo maar door. Daarom werken we bij (burn-out & stress)coaching, en ook bij mindfulness- en zelfcompassietrainingen met onze ademhaling. Iets aan je ademhaling veranderen, heeft direct invloed op allerlei functies die tot je Autonome Zenuwstelsel behoren.

Een lange diepe uitademing vertraagt bijvoorbeeld je hartslag. Een vertraagde ademhaling zorgt voor een gezondere hartslagvariatie en beïnvloedt de hersengolffrequentie. Bij gevaar gaat onze ademhaling als vanzelf sneller en gaat ons sympathische systeem aan. Bij de Wim Hoff-methode is ademhaling een manier om automatische stressreacties van ons lichaam op kou te beïnvloeden en onze interne kachel aan te zetten om zo onderkoeling tegen te gaan.

Onze ademhaling is dus eigenlijk het gas- en rempedaal van ons AZS. Dat pedaal kunnen we zelf bewust bedienen! En dat is handig als de automatische reactie van ons lichaam niet dienend is in de situatie waarin we ons bevinden. Bijvoorbeeld rustiger gaan ademen als we heel angstig zijn (sympathicus) terwijl er geen echt gevaar is of sneller gaan ademen als we eigenlijk in actie zouden moeten komen maar niet vooruit te branden zijn (bv. bij bevriezing/vermijding).

Maar laten we beginnen bij het inzicht in hoe jouw lichaam werkt als het gaat om spanning en ontspanning, onveiligheid en veiligheid.

Autonoom zenuwstelsel

Het zenuwstelsel is een wijdvertakt orgaansysteem in je lichaam. De functie van het zenuwstelsel is om prikkels van je omgeving en van je lichaam zelf waar te nemen en erop te reageren. De belangrijkste organen van je zenuwstelsel zijn je zintuigen, je hersenen en je ruggenmerg.

Wij mensen zijn de diersoort met het hoogst ontwikkelde zenuwstelsel. Dat maakt de werking van ons zenuwstelsel buitengewoon complex. Je zenuwstelsel stuurt in een ingewikkelde samenwerking een groot deel van je organen en spieren aan. Een deel van je zenuwstelsel is verbonden met je gedachten en je vrije wil. Dit heet je Animale Zenuwstelsel. Hiermee kun je zintuigen en spieren aansturen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen om je hoofd te draaien of om ja te schudden. Dat je hoofd vervolgens ook echt die beweging maakt is een actie vanuit dit Animale Zenuwstelsel.

Een ander deel van je zenuwstelsel kun je niet met je gedachten of vrije wil aansturen. Dat heet het Autonome Zenuwstelsel. Dit deel van je zenuwstelsel regelt lichamelijke processen die altijd doorgaan en waar je niet over na hoeft te denken. Je ademhaling, spijsvertering, je hartslag, het knipperen van je ogen om ze vochtig te houden, zweten als je het warm hebt, kippenvel als je het koud hebt zijn daar voorbeelden van.

“De taak van het autonome zenuwstelsel is ervoor te zorgen dat we overleven op momenten dat er gevaar dreigt en dat we gedijen als het veilig is. Voor overleving hebben we gevaardetectie nodig en de activering van een overlevingsrespons. Om te kunnen gedijen hebben we het tegenovergestelde nodig: remming van een overlevingsrespons zodat we sociale contacten kunnen aangaan. Zonder het vermogen tot activatie, remming en de flexibiliteit te schakelen tussen die responses, lijden we.” – Dr. Steven Porges

Sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel regelt ook processen die met stress (onveiligheid) en ontspanning (veiligheid) te maken hebben. Misschien ken je de benamingen ervan al:

• het sympathische (mobilisatie, actie, in beweging komen, handelen, maar ook stress: vechten en vluchten)
• en het parasympatische zenuwstelsel (rust/vertering/herstel, maar ook bevriezen en pleasen).

Je kunt dit heel mooi zien in het gedrag van de leeuwin: de sympathicus wordt actief als er gevaar dreigt of als een prooi wordt gespot en de leeuw erachteraan gaat en hem oppeuzelt (ook nodig voor overleving). En na de maaltijd gaat zij in het gras liggen, slapen, luieren, uitrusten, haar welpen likken en verzorgen: de parasympathicus in vol ornaat.

Parasympatisch zenuwstelsel

Het parasympatische systeem bestaat uit 12 zenuwen die vanuit de hersenen naar spieren, organen en zintuigen gaan en zorgen voor immobilisatie. In normale omstandigheden zorgen ze voor ontspanning en rust, bij gevaar zorgen ze voor bevriezen of pleasen. Het onderzoekswerk van Porges gaat over één zenuwstreng uit dit parasympatische zenuwstelsel: de Nervus Vagus.

Nervus Vagus

De Nervus Vagus is één van de twaalf zenuwen die in de hersenstam begint. Vagus komt van het Latijnse woord voor zwerven. Deze zenuw waaiert namelijk vanuit de hersenstam uit naar beneden, naar je hart en al je organen, en naar voren naar bijvoorbeeld je aangezichtsspieren.

Binnen het parasympatische zenuwstelsel is de Nervus Vagus de belangrijkste zenuwbundel. De Nervus Vagus heeft enorme invloed op het automatisme van vertragen, afremmen en stilvallen. Én op hoe je in staat bent je te verbinden met anderen.

Polyvagaal

Hoe kunnen deze verschillende functies bestaan binnen één zenuw? De nervus vagus bestaat zelf ook weer uit twee zenuwbundels die in onze evolutie ook niet tegelijkertijd ontwikkeld zijn. Er is de meer primitief georganiseerde bundel (de Dorsale Vagus – dorsaal betekent aan de rugzijde) en een slimmere moderner georganiseerde bundel (de Ventrale Vagus – ventraal betekent aan de buikzijde). Daarom heeft Porges zijn theorie Polyvagaal (poly betekent meerdere) genoemd.

Dorsale en Ventrale Vagus

De ventrale en dorsale vagus zitten anders in elkaar en hebben een andere functie, zo ontdekte Porges. De dorsale vagus vertakt zich vooral naar je onderste organen (o.a. maag, darmen) en de ventrale vagus vertakt zich naar je gezicht en de organen bovenin je torso. De primitievere dorsale vagus heeft geen signaal verbeterend laagje om de zenuwen (myelinisatie). De later ontwikkelde ventrale vagus heeft dat wel. Hoe goed dat signaal verbeterende laagje ontwikkeld is hangt af van de interactie tussen o.a. kind en ouders, want deze zenuwbaan ontwikkelt zich in de interactie met anderen van circa 0 -18 jaar.

“Hét werkprincipe van het autonome zenuwstelsel is: ‘elke respons is een actie in dienst van overleving’.” – Deb Dana

Veiligheid is het doel

Ons autonome zenuwstelsel is georganiseerd rond veiligheid. De enige functie ervan is onze veiligheid zo goed mogelijk waarborgen. Porges heeft ontdekt dat het autonome zenuwstelsel hiervoor een soort hiërarchie hanteert. Als het veilig is, dan kunnen we ons als mensen verbinden met anderen. Dan kunnen we contact maken, spelen, samenwerken enzovoort. Op dat moment is de jongste loot aan de stam, de ventrale vagus online.

Vanuit onze overleving hebben we enorm goede gevaardetectie. De alarmsensor in onze hersenen maakt géén gebruik van de denkende, analytische hersendelen. De sensor wordt volledig vanuit het meest primitieve hersendelen (hersenstam en limbisch brein) aangezet.

Verzorgen/verbinden

In een ongemakkelijke situatie waar niet direct gevaar dreigt, gaat eerst ons sociale verbindingssysteem (social engagement system) aan. In de zelfcompassie noemen we dit systeem ook wel tend & befriend (verzorgen en verbinden). Bijvoorbeeld als je in de trein zit en die ineens stil gaat staan in een weiland. Een eerste reactie is dan vaak om je heen kijken, de situatie inschatten, oogcontact met anderen maken en kijken hoe zij reageren op de situatie. Misschien ook een praatje aanknopen erover. En indien nodig zelfs bondjes sluiten met medepassagiers om samen de conducteur te gaan zoeken.

Vooral bij vrouwen slaat het vecht/vlucht-systeem minder snel aan dan bij mannen. Ze zullen vaker eerst vanuit verbinding acteren. Dit fenomeen is verklaarbaar vanuit de verzorging van jongen, die bij veel diersoorten meer bij de vrouwtjes ligt dan bij de mannetjes. Vrouwtjes blijven langer sociale verbondenheid zoeken. Ook hormonale verschillen tussen vrouwen en mannen spelen een rol. Maar natuurlijk is dit niet zwart/wit verdeeld tussen de seksen, maar meer fluïde.

Vechten of vluchten

Als er dan iets gebeurt dat écht onze alarmbellen doet rinkelen dan gaat de ventrale vagus offline en komt het sympathisch zenuwstelsel online. Als er in die treincoupé bijvoorbeeld een agressieve persoon binnenkomt. Dat zorgt ervoor dat we in actie komen om het gevaar af te wenden: vechten of vluchten.

Het vervelende is echter dat onze alarmsensor nogal scherp afgesteld staat. Het vindt veel meer dingen alarmerend dan onze moderne, denkende hersendelen, (neocortex). Dus ook hij gaat ook af bij denkbeeldig gevaar dat vaak alleen in onze gedachten bestaat. Zoals wanneer je bang bent uit de groep te vallen, afgewezen of uitgelachen te worden als iemand kritiek op je heeft of als je een fout hebt gemaakt. Of als het verkeer – je weet wel, die ene sukkel van een bestuurder voor je die niet opzij wil – niet meewerkt en je echt op tijd op die afspraak moet zijn. Of als je fantasie op hol slaat bij die trein in het weiland en je meteen denkt dat er een terroristische aanval aan de gang is.

Bevriezen of behagen/vervagen

Als het gevaar té bedreigend is en je je machteloos voelt, dan komt de dorsale vagus online. Die reageert dan met een totale bevriezing. Dit is wat mensen tijdens een traumatische gebeurtenis meemaken. Of in een lichte vorm is het de black-out die je meemaakt als je heel zenuwachtig bent tijdens een presentatie of als je onverwacht voor de klas wordt gevraagd door je leraar. Maar ook als iemand mentaal vertrekt (dissocieert) als de herinnering aan iets te heftig is om te voelen. En ook het behaag/vervaag-gedrag hoort bij de dorsale vagus. Door de gevaarlijke ander overmatig te gaan vleien, helpen, blij te maken en jezelf onderdanig op te stellen of zo onzichtbaar mogelijk probeer je diens emotioneel gevaarlijke of fysiek gewelddadige gedrag te voorkomen.

“De detectie van of een persoon veilig of onveilig is, veroorzaakt neurobiologisch bepaalde pro-sociale* of defensieve gedragingen. Ook al zijn we ons misschien niet altijd bewust van gevaar op een cognitief niveau, op een neurofysiologisch niveau heeft ons lichaam al een reeks neurale processen opgestart die, indien nodig, aangepast beschermingsgedrag mogelijk maken, zoals vluchten of bevriezen. – Stephen Porges

Hoe deze reeks parasympatisch – dorsaal – sympathisch – ventraal werkt, kun je zien in deze video waarin Deb Dana (die een geweldig boek schreef over hoe je de polyvagaal theorie kunt toepassen in de praktijk van therapie, coaching en training) met behulp van representanten demonstreert hoe het systeem werkt.

Neuroceptie

Je brein kan dus met zijn gevaardetectie automatisch reageren op bijvoorbeeld lichamelijke sensaties (bijvoorbeeld pijn, aanraking, geluid, geur), op dingen in je omgeving (iemand die lijkt op een onveilig iemand van vroeger), of onveilige situaties in contacten met anderen. Je brein beoordeelt die prikkel of trigger nog voordat je er over hebt kunnen nadenken. We noemen dat neuroceptie.

De neocortex, je denkende brein, gaat pas ná het ingrijpen vanuit het AZS een verhaal bedenken waarom we op een bepaalde manier hebben gereageerd om het gevaar te bezweren. Het lijkt dan alsof we bewust hebben gekozen of gedaan, maar dat is niet zo. Het overlevingsmechanisme greep in! Dit is heel belangrijk om te weten voor mensen die zich achteraf schuldig voelen dat ze niks hebben gedaan in een bedreigende situatie. Bijvoorbeeld als je bevriest bij onverwachte en/of ongewenste opmerkingen of aanrakingen of erger. Of waarom je zo lang in die gewelddadige relatie bleef: je was aan het overleven!

“De polyvagaal theorie demonstreert dat zelfs voordat het brein betekenis geeft aan een incident, het autonome zenuwstelsel de omgeving heeft beoordeeld en een aangepaste overlevingsrespons heeft geïnitieerd. Neuroceptie komt voor perceptie. Verhaal volgt staat.”  – Deb Dana

Co-regulatie

Ons autonome zenuwstelsel is dus heel gevoelig en kan naar buiten voelen en zo emoties en stemmingen van anderen oppikken. Bijvoorbeeld als je een ruimte binnenkomt waar net ruzie was, dan voel je vaak die spanning nog hangen. En hetzelfde geldt voor positieve emoties. De blijheid van je partner of kind veroorzaakt vaak ook blijheid bij jezelf. Onze zenuwstelsels reageren dus op elkaar. We noemen dit co-regulatie. Je kunt dit bijvoorbeeld goed zien bij een vader/moeder en een baby. De meeste kinderen worden snel rustig als ze door hun vader of moeder worden getroost. Hier reguleert de staat van het autonome zenuwstelsel van de ouder (ventrale vagus) het zenuwstelsel van het kind, dat hierdoor ook in de ventrale vagus staat komt. Maar net zo goed pikken kinderen ook de stress op van hun ouders en raken daardoor ook in een sympathische staat.

Zelfregulatie

Uitgangspunt van co-regulatie is dat je veiligheid kunt ervaren of terugvinden als je met iemand bent die veilig is. Dat gebeurt tussen volwassenen, tussen volwassenen en kinderen, tussen kinderen onderling en zelfs tussen mens en dier (denk aan coaching met behulp van paarden of honden, of de troost die uitgaat van je hond, kat of cavia aaien). Bij kinderen ontwikkelt dit deel (de ventrale vagus) van de nervus vagus zich dan ook in interactie met belangrijke anderen (verzorgers). Kinderen hebben bij hun geboorte nog geen mogelijkheid om zichzelf te reguleren. Ze kunnen zichzelf niet troosten. Het aanleren van zelfregulatie wordt ontwikkeld met een ouder bij wie dit circuit al wel ontwikkeld is.

Groei je op in veilige omstandigheden met voorspelbare ouders die zelf veel veiligheid en rust ervaren in zichzelf en met elkaar? Dan zal je ventrale vagus zich goed ontwikkelen en zal je hier in je latere leven in lastige omstandigheden goed op kunnen terugvallen.

Heb je deze ervaring als kind niet gehad door wat voor oorzaak dan ook, dan zal je ventrale vagus zich minder goed ontwikkelen, wat als gevolg kan hebben dat je later als volwassene sneller van slag ben of bijvoorbeeld stress-achtige responsen hebt op zaken die anderen niet stressvol vinden.

Co-regulatie is hoe je AZS bijleert en bijstelt

Co-regulatie verklaart wat er gebeurt als je na een onveilige jeugd of andere relatie weer opbloeit in een nieuwe veilige omgeving. bijvoorbeeld in een pleeggezin of bij een nieuwe, veilige partner. Het is ook van belang als je gaat werken met een therapeut, coach of trainer, dan zet deze (bewust of onbewust) zijn of haar eigen ventraal vagale systeem in. Waar jouw ventraal vagaal systeem weer op reageert door ook steeds meer online te gaan. Bewustzijn over hoe dit werkt en dat er een automatisch proces aan de gang is helpt je om meer rust en vertrouwen in je herstelproces te vinden. Maar ook om te ontdekken of een coach, therapeut of trainer bij je past: voelt het veilig of als dat heel lastig voor je is, wordt er in ieder geval echt de tijd genomen om die veiligheid op te bouwen.

“Therapieën geven de cliënt vaak de indruk dat hun lichaam zich niet adequaat gedraagt. Hen wordt verteld dat ze anders moeten zijn. Dat ze moeten veranderen. Dus therapie is in zichzelf enorm evaluatief over de persoon. En als we eenmaal beoordeeld zijn, bevinden we ons in principe in een defensieve staat. En niet in een veilige staat.” – Stephen W. Porges

Neuroplasticiteit

Waar we vroeger het idee hadden dat hersenen onveranderlijk zijn, weten we nu dat onze hersenen een flexibel systeem zijn. Ze blijven zich tot op hoge leeftijd aanpassen aan veranderende omstandigheden. Dit heet neuroplasticiteit. Er is inmiddels veel kennis en er zijn vele methodes om oude stress en trauma’s los te laten (zelfs als je niet goed weet waar het over gaat). Je kunt ook anders leren omgaan met overlevingsgedrag dat je niet meer dient. Dit kan door middel van coaching, allerlei vormen van therapie (van lichaamsgerichte therapie tot coaching met paarden of honden, drama- of muziektherapie, en van schematherapie tot EMDR) en ook door middel van mindfulness- en zelfcompassietraining.

Ik wil beter leren omgaan met overlevingsgedrag dat me niet meer past, wat nu?

Wat passend is voor jou, is afhankelijk van de mate waarin je er last van hebt en de complexiteit. Bij perfectionisme, somberheid, lichte angst of een strenge innerlijke criticus kan je prima naar een zelfcompassietraining of coach, maar als er sprake is van zwaardere problematiek, bijvoorbeeld een (jeugd)trauma, een flinke depressie of een angststoornis, ben je beter op je plek bij een goede psycholoog of psychiater (via je huisarts). En zelfcompassietraining kan bijvoorbeeld weer helpen als terugvalpreventie aan het einde van een therapeutisch traject.

Filmpjes!

Ben je meer visueel ingesteld, dan kun je ook deze filmpjes bekijken over de polyvagaal theorie (ze zijn wel in het Engels):

Hier kun je lezen over de polyvagaal theorie en Deep Listening
Lees meer over zelfcompassietraining
Meer artikelen over zelfcompassie
Meer over coaching

* Pro-sociaal gedrag wordt meestal gedefinieerd als gedrag dat is bedoeld om de ander te helpen. Hoewel de onderliggende factoren voor pro-sociaal gedrag nog niet helemaal duidelijk zijn, is er geen twijfel over dat pro-sociaal gedrag altijd plaatsvindt in een sociale context.

The post Overlevingsgedrag begrijpen en er beter mee omgaan appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Wanneer jijzelf of iemand waar je om geeft angstig, bezorgd op gespannen is, wat doe je dan? De meesten van ons reageren dan verkeerd. We willen dat vervelende gevoel zo snel mogelijk weg hebben. Dus proberen we voor onszelf of de ander

• het gevoel weg te rationaliseren: “Het komt wel goed, maak je niet druk”;
• het gevoel te onderdrukken door jezelf af te leiden (smartphone etc.);
• het te verdoven (eten, drinken, bingewatchen etc.)
• of het te proberen te controleren (piekeren).

Hierdoor missen we de informatie en motivatie die deze emotie ons geeft over wat we belangrijk vinden of nodig hebben. En over wat we kunnen doen om dat te bereiken.

Mentale gezondheid is niet de afwezigheid van angst

Ook de maatschappij vertelt ons dat angst er eigenlijk niet bij hoort. Angst wordt behoorlijk gemedicaliseerd. We kunnen nauwelijks meer het onderscheid maken tussen normale angst en spanning en een serieuze angststoornis. We accepteren vaak niet meer dat mentale gezondheid niet betekent dat er nooit meer lastige emoties en ongemak mogen zijn. Mentale gezondheid zou je beter kunnen zien als een gezonde manier om te dealen met de moeilijke dingen in je leven. We noemen dat emotionele flexibiliteit of veerkracht.

Angst: de negatieve pool van onze fantasie

Onze angst of bezorgdheid gaat vaak over dingen die er in de toekomst (kunnen) gaan gebeuren. Maar de fysiologische reactie van de angst zelf is heel erg aan het hier en nu gebonden. Het helpt ons te reageren op wat er op dit moment een directe (levens)bedreiging is. De spreekwoordelijke leeuw, gewapende bandiet of aanstormende auto op ons pad. Angst als reactie op iets dat we denken dat zou kunnen gebeuren, kan wel heel erg hetzelfde voelen in ons lichaam. Dat is de negatieve kant van onze creatieve fantasie, ons vermogen ons dingen voor te stellen die er niet zijn. Laten we dit vanaf nu mentale angst noemen. Dit is om het te onderscheiden van de angst als er een directe bedreiging is. Maar mentale angst is wel een volkomen natuurlijke reactie op wat we ons voorstellen dat er mis kan gaan. Elk mens heeft dit, al zal het verschillen bij welke gebeurtenis. Zakken voor een examen, een spreekbeurt, een sollicitatie- of beoordelingsgesprek, een nieuwe date, een doktersbezoek, ga zo maar door.

Mentale angst als rookalarm

Misschien helpt het om mentale angst te zien als een rookalarm. Het alarm gaat af en we raken niet direct in paniek, maar gaan op onderzoek uit waarom het afgaat. Er is dus wel een gevoel van onzekerheid. Maar als we eerst de oorzaak van die onzekerheid gaan onderzoeken, kunnen we daar onze reactie op afstemmen. Analoog hieraan kunnen we dus een pauze inlassen en onderzoeken wat onder die mentale angst zit. Die toekomst waar we bang voor zijn, is in ieder geval belangrijk genoeg voor ons om die angst te voelen. Als we dit kunnen zien als informatie waar we aandacht aan moeten besteden, kunnen we ons ook realiseren dat we hoopvol zijn over die toekomst.

Sterker worden van vallen en opstaan

Er is gedegen onderzoek over dat als je mentale angst kunt zien als behulpzame informatie en iets positiefs, dit zorgt voor een andere mentale en lichamelijke reactie. Er is dan minder de neiging om constante aandacht aan de angst te geven, er is minder sprake van vaatvernauwing of lage efficiency van je hart, in vergelijking met angst bij een directe bedreiging. Dit laat zien hoe krachtig het verhaal dat we onszelf vertellen, uitwerkt op ons emotionele leven. Dat het gaat om (zelf)kennis en perspectief als we gezond om willen gaan met onze angsten. Dit betekent niet dat als je anders gaat denken over emoties, het ineens allemaal een makkie wordt. Dus alleen ‘even omdenken’ gaat niet werken.

Emotionele flexibiliteit en veerkracht

Omgaan met de lastige emoties is een proces van vallen en opstaan dat je hele leven doorgaat. Omdat er simpelweg altijd wel weer nieuwe uitdagingen zijn. Maar naarmate je vaker bent gevallen en weer opgestaan, zal je wel meer (zelf)vertrouwen krijgen en er beter mee om kunnen gaan. Je ontwikkelt emotionele flexibiliteit en veerkracht. Daarom is het bijvoorbeeld ook zo belangrijk dat we kinderen toestaan te leren van fouten en niet elk hobbeltje op hun pad proberen weg te nemen.

Zelfcompassie

Wees daarom vooral vriendelijk voor jezelf (en anderen) als het een keer niet lukt: (zelf)compassie. En vier naast je successen ook de keren dat je faalt: je hebt immers weer iets geleerd! Beide zijn belangrijk voor je groei als mens.

Hoe ga je gezond om met mentale angst?

Je kunt hierbij de volgende drie stapjes nemen:

1. Wees je er ten eerste bewust van dat je angst ervaart: mindfulness. En sta toe dat deze emotie er is. We zijn geneigd dit soort emoties naar de achtergrond te duwen. Maar als je niet weet wat er is , kun je er ook niks aan doen! Wat we resist, persists. What we can feel, we can heal.
2. Wees niet boos op jezelf dat je bang of bezorgd bent. Elke mens ervaart angst, soms om de meest onbenullige dingen. Dat is hoe onze hersenen nu eenmaal zijn geprogrammeerd. Niks ook om je voor te schamen. Je bent in goed gezelschap: de hele mensheid.  
3. Ga na: welke informatie wil de mentale angst je geven over wat belangrijk voor je is of over welke behoefte je hebt. Soms geeft mentale angst je geen bruikbare boodschap en kun je je beter richten op het loslaten ervan: door een paar keer diep adem te halen en je lichaam te kalmeren en misschien te vragen: wat heb ik nodig om dit los te kunnen laten? Als je wel ontdekt dat er zinvolle informatie in schuilt: over de wereld, dingen je belangrijk vindt, hoe je de toekomst voor je ziet, een hoop die je hebt, verbind die boodschap het dan met een doel of een intentie.

De hobbel nemen

Een voorbeeld: je voelt spanning omdat er een belangrijk eindexamen aan komt. In eerste instantie verlamt de angst je, want er hangt zo veel van af! Het lijkt een onneembare hobbel om al die studieboeken door te nemen. Maar deze spanning kan je vertellen dat je je studie belangrijk vindt. Je hebt er al veel tijd en energie in geïnvesteerd. Misschien zijn er nog onderdelen die je nog niet helemaal onder de knie hebt en moet je nog wat extra werk verrichten. Nu je dit weet, kun je kijken wat je nodig hebt om de hobbel te nemen en het vertrouwen te krijgen dat je het aankunt. Misschien hulp vragen aan een medestudent die heel goed is op die onderdelen. Of nog wat extra oefenen. Of iets anders. Je zal merken dat door enkel het feit dat je een pad hebt gevonden, de spanning al zal verminderen. En een gezonde spanning bij het examen? Dat is normaal.

Gebruik angst als wegwijzer

Angst zal nooit fijn voelen, maar als je de angst als wegwijzer kunt waarderen, zal ze je verder brengen dan je dacht.

——————————–

Wil je meer weten over de helpende functie van angst, dan kun je het boek Future Tense van Tracy Dennis-Tiwary lezen.

Heb je last van angst, piekeren, uitstelgedrag of faalangst, dan kun je ook meedoen aan de 8-weekse training Mindful Zelfcompassie die op 11 oktober van start gaat in Zeist.

Meer artikelen over zelfcompassie

The post Angst als wegwijzer appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Bijna iedereen heeft wel zelf-evaluerende gedachten. Heb je dit in een mate dat het je echt hindert, noemen we dit het ‘imposter syndrome’. Bij wat je ook doet, heb je constant het gevoel dat je ‘door de mand zal vallen”, dat mensen erachter komen dat je ontoereikend bent. Je kunt dan de hele dag twijfelen: Is mijn werk wel goed genoeg? Staan die kleren wel leuk? Wat zullen mensen wel niet van mijn imperfecte huid, haar of lijf vinden.? Ben ik wel grappig genoeg? Zijn mijn vrienden cool genoeg? Laten mijn berichten op sociale media wel genoeg zien hoe succesvol ik ben of welke leuke dingen ik allemaal doe? Oftewel, zullen mensen me wel, mooi, succesvol, interessant, aardig, sympathiek of slim genoeg vinden?

Basisangst: afwijzing

Onder dat gevoel van nooit goed genoeg ligt de (ingebeelde of irrationele) angst afgewezen te worden, buiten de groep te vallen. Wat een hele normale, basale en oude angst is die te maken heeft met onze overlevingsdrang. Want nog niet eens zo heel lang geleden was het vrijwel onmogelijk te overleven zonder de steun van de groep. En nog steeds hebben we als mens verbinding met anderen nodig voor ons welzijn en welbevinden. En juist daar zit ook mede de oplossing voor het probleem, zal ik je verderop laten zien.

Ik zou helemaal perfect kunnen zijn, maar dan nog zou ik mezelf niet goed genoeg vinden. – Inge, coachee

De leegte van roem, succes, rijkdom en uiterlijke schoonheid

In onze jacht op het gevoel ‘erbij te horen’, zijn we vaak erg gericht op de buitenkant: hoe anderen ons zullen zien en beoordelen. Maar dan door het filter van onze eigen kritische blik. Onderzoek laat zien dat mensen die doelen in de buitenwereld najagen – zoals roem, succes, rijkdom en uiterlijke schoonheid – vaker gestrest, burn-out, depressief en/of ontevreden zijn in vergelijking met mensen die gericht zijn op innerlijke groei, relaties en hulpvaardigheid.

Als onze doelen zo gericht zijn op externe zaken, zullen we altijd wel mensen vinden die beroemder, succesvoller, rijker en mooier zijn. En dus zullen we ons altijd beoordeeld voelen, nooit goed genoeg. En mochten we al een doel hebben bereikt, miljonair voor je 25^ste, zijn we vaak al weer bezig met het volgende. Want het werkt als een groot zwart gat dat al het goede dat er al is, opslokt. Je raakt blind voor wat je al bent en hebt.

Veeleisend zijn of pleasen

En die drang naar meer, hoger en perfecter kan ook in de weg staan van goede relaties met anderen. Want zodra ons fragiele zelfbeeld wordt bedreigd door een beetje kritiek, zullen we ons al snel aangevallen voelen en defensief reageren. Ook kan het ervoor zorgen dat we onze eigen strenge maatstaven gaat opleggen aan anderen. En daarmee – hoe verrassend! – maak je niet echt vrienden. Of we gaan juist heel erg ons best doen om het anderen naar de zin te maken, te pleasen. En daarmee gaan we vaak ver over onze eigen grenzen en zorgen we niet goed voor onze eigen behoeften. Want als jij jezelf nooit goed genoeg vindt, waarom zouden anderen dat dan wel doen? Vaak behandelen anderen je zoals je jezelf behandelt.

Dit alles mondt vaak uit een meer vol verdriet, pijn en schaamte. Allemaal gevoelens die getriggerd kunnen worden door wat we meemaken in ons dagelijkse leven. En dat is zwaar om te dragen.

Van ik naar wij

Maar er is een oplossing. Niet nog harder je best te doen voor die externe doelen, maar je de focus verschuiven van jezelf naar anderen. Dat betekent dat je aan je relaties gaat werken en je gaat richten op dingen als compassie (ook voor jezelf), dankbaarheid, aandachtig genieten, hulpvaardigheid en vergeving.

1. Wees vriendelijk voor jezelf als je het moeilijk hebt

Compassie voor jezelf – daar begint het mee – en voor anderen ontwikkelen. Het is een krachtige manier om met meer veerkracht om te gaan met de ups en downs van het leven. Het komt erop neer dat je aandacht geeft aan de moeilijke emoties die er in je leven. Dat je erkent dat je niet alleen bent in die emoties of dat het raar is dat je ze hebt, dat ieder mens momenten heeft dat die emoties er zijn. En dat je op zoek gaat naar de behoefte achter die emotie en jezelf vraagt: wat heb ik nodig? En dan jezelf dat geeft. Als je vriendelijk kunt zijn voor jezelf als je het moeilijk hebt, dan is het gemakkelijker om ook compassievol naar anderen te zijn als zij lijden.

Ik schrok ervan hoe hardvochtig ik mezelf in mijn hoofd toespreek. En zeker toen ik zag hoe dit afsteekt tegen hoe steunend ik met mijn vrienden omga als ze met hun problemen bij me komen. – Annelien, deelnemer training Mindful Zelfcompassie

2. Tel je zegeningen

Dankbaarheid is een oefening waarbij je jezelf aanleert om elke dag bewust een aantal dingen te benoemen waarvoor je dankbaar bent. Een mooie bloem, de zon, de aandacht van je partner, de postbode die door weer en wind de post bezorgt, of wat dan maar ook. Door de emotie van dankbaarheid meerdere malen per dag op te roepen of op een vast moment op de dag, cultiveer je het tegengif voor ontevredenheid. Je kunt bijvoorbeeld een dankbaarheidsdagboek bijhouden of foto’s met je smartphone maken van dingen of momenten die je dankbaar stemden

3. Pluk het moment!

Bewust genieten is een mooie mindfulness oefening die ervoor zorgt dat je goede ervaringen intenser beleeft. Dit doe je door van moment tot moment met al je zintuigen op te gaan in een ervaring. Zoals eten, wandelen, aanraking of wat dan maar ook. Hiermee installeer je goede herinneringen, die je later weer kunt oproepen om weer helemaal terug te zijn in dat fijne moment. Een goede manier om jezelf op te laden en een fijn pauzemoment te geven.

4. Zet schaamte in het licht

Je kunt werken aan je gevoelens van schaamte. Zoals onder andere Brené Brown in haar boeken laat zien, gedijt schaamte door over je geheimen te zwijgen. Door er met anderen over te praten in een veilige setting, kun je ervaren dat niet menselijks ons allen vreemd is. En dat als je je imperfecties met mededogen tegemoet kunt treden, de zwaarte van je schaamte van je af kan vallen.

5. De positieve intentie van je innerlijke criticus

Je innerlijke criticus is vaak de ingeslikte kritische stem van mensen die belangrijk zijn of waren in je leven. Dat kunnen bijvoorbeeld ouders/opvoeders zijn geweest, broertjes/zusjes, klasgenootjes (pesten), een leraar of sportcoach of een leidinggevende. De innerlijke criticus waarschuwt je als het ware voor mogelijke externe kritiek en afwijzing. Eigenlijk probeert de innerlijke criticus je hiertegen te beschermen. Bijvoorbeeld door je aan te zetten om nog harder te werken om goed genoeg te worden. Of om juist risico’s te vermijden, want je wordt toch nooit goed genoeg.

• Oude pijn onder ogen zien

Je kunt de dialoog aangaan met die stem en vragen: “Waarvoor wil je me beschermen?” En als dat duidelijk is geworden, kun je die gewonde, onzekere delen van jezelf vragen: “Wat heb je nu nodig?” “Welke oude pijn probeer je uit de weg te gaan door die externe doelen van rijkdom, succes, roem en schoonheid na te streven?” En gebruik daarbij woorden en zinnen die je zou gebruiken tegen een geliefd kind (zoals hieronder in de quote). Het antwoord kan dan bijvoorbeeld zijn: “Ik wil me nooit meer zo vernederd voelen als toen ik als enige van de klas niet mee mocht op schoolreisje omdat mij ouders dat niet konden betalen.” of “Ik wil me nooit meer zo minderwaardig en afgewezen voelen als al die keren dat mijn sportcoach me uitmaakte voor nietsnut.”

Zodra ik me bewust word van dat ik het moeilijk heb, en dat kan soms nog best even duren, kan ik een stapje terug doen en mezelf vragen: Lieve Sabina, meisje van me, wat heb je nu nodig? Vooral die lieve woorden zorgen al meteen voor verzachting. – Sabina, deelnemer training Mindful Zelfcompassie

• Onvoorwaardelijke acceptatie van je kwetsbaarheid en imperfectie

Uiteindelijk wil je bereiken dat je van jezelf kunt houden ondanks al die imperfecties: onvoorwaardelijke acceptatie. Van ‘ík ben nooit goed genoeg’ naar ‘ik ben genoeg’. Eigenlijk zou je met jezelf moeten omgaan zoals een goede ouder met je omgaat. Die zegt: “Ik houd van je, wat er ook gebeurt of wat je ook doet.” Dat betekent niet dat we onszelf geen doelen mogen stellen of onszelf aan standaarden (bv. normen en waarden) mogen houden. Maar wel dat als we falen of tekort schieten, dit niet iets zegt over onze waarde als mens. Wat we al dan niet goed of verkeerd DOEN, zegt niet dat we goed of fout ZIJN.

6. Wat is voor jou echt van waarde in je leven?

Dat is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan. Daarom is het is goed om eerst eens te kijken of die doelen, normen en waarden wel bij je passen. Of je ze ook gekozen zou hebben als anderen ze je niet hadden aangeleerd. Het kan zijn dat je afgedreven bent van je eigen kernwaarden en dat dit voor stress en ontevredenheid zorgt. Volgens welk boek van wet- en regelgeving leef jij je leven? Wat moet je allemaal van jezelf? Past dat eigenlijk wel bij je? Wat zou je willen veranderen? Onderzoek wijst uit dat als je je leven inricht op basis van wat je echt belangrijk vindt, je meer positieve gebeurtenissen en emoties in je leven ervaart. Tegelijkertijd zal je minder afhankelijk zijn van positieve gebeurtenissen voor je gevoel van tevredenheid en geluk. Je humeur blijft stabieler. Dit werkt als een buffer in tijden van stress en helpt je sneller te herstellen van negatieve gebeurtenissen.

7. Spelen en humor

Doe eens raar! Wees met opzet eens ongehoorzaam aan je eigen regels. Kom bijvoorbeeld een keer niet op tijd. Ga niet naar dat feestje waar je geen puf voor hebt, al ben je bang voor de reactie van de gastheer/-vrouw. Spreek in plaats daarvan af later samen iets leuks te gaan doen.

Of nog gekker: maak een carnavalshit van een woord of zin die jouw grootste angst op afwijzing samenvat. Zo zing ik zelf nog regelmatig in de auto mijn carnavalshit: “Ik beeeeeeeehnnn nooit goed genoeg!” Dat doe ikvooral als ik iets nieuws onderneem of een afspraak heb die ik spannend vind. Dan helpt me dat enorm om het ondanks de zenuwen toch te doen. Door er een carnavalshit van te maken, verandert de lading en betekenis van ‘het niet goed genoeg zijn’ en kan ik het gevoel relativeren en met mildheid benaderen. Dan zit het me niet meer in de weg om dingen te doen die ik van waarde vind. Dit is een techniek die defusie heet en de scherpe randjes van je angsten af kan halen door er meer op afstand naar te kunnen gaan kijken.

8. Richt je op verbinding met anderen

Hoe minder op jezelf gericht je bent en hoe meer gericht op verbinding met anderen. En hoe stabieler je geluksgevoel, blijkt uit een studie. Op jezelf gerichtheid gaat gepaard met gevoelens van afgezonderd zijn, ‘alleen op de wereld’. En ook met dat negatieve dingen nooit meer voorbij gaan. Gerichtheid op verbinding met anderen gaat gepaard met gevoelens als ‘dat alles met alles verbonden is’, ‘dat we het samen moeten rooien’, ‘dat alles constant aan verandering onderhevig is’, dat niets permanent is, maar alles fluïde is’. Je hebt hierdoor minder behoefte aan zekerheid en vastigheid. De tegenslagen van het leven hebben minder vat op je. Er is als het ware een achtergrondgevoel van kalmte en vertrouwen. Je kunt dit gevoel cultiveren door meditatie en (zelf)compassie te beoefenen. Maar ook ervaringen van flow (dans, muziek of iets anders waar je helemaal in op kan gaan) en ontzag (natuurschoon kan je dat gevoel bijvoorbeeld geven).

9. Doe iets voor een ander

Een directe weg naar je goed voelen over jezelf is iets aardigs doen voor een ander! Hulpvaardigheid, generositeit, vrijgevigheid. Iemand een compliment geven, voor laten gaan in het verkeer, wat steun geven als iemand het moeilijk heeft, omkijken naar een eenzame buur… Probeer het maar eens uit. Van geven word je gelukkiger dan van krijgen. Dat verklaart ook waarom je vaak maar zo kort kan genieten van weer nieuwe kleren, een duurder horloge etc. Bezit maakt niet gelukkig, goede en steunende relaties met anderen wel. Een bijkomend voordeel is dat anderen mensen die hulpvaardig en vriendelijk zijn ook sneller aardig vinden. Dus dan is het najagen van al die roem, succes, rijkdom en uiterlijke schoonheid helemaal niet meer nodig, toch? Maar ook hier geldt: anderen helpen mag niet ten koste van jezelf gaan. Dus houd je eigen grenzen in de gaten als je bijvoorbeeld vrijwilligerswerk gaat doen of mantelzorg. Je kunt niet voor anderen zorgen als je niet goed voor jezelf en je eigen behoeften zorgt; zelfcompassie.

10. Je hoeft het niet alleen te doen

Worstel jij met die irrationele angst nooit goed genoeg te zijn, wat kan uiten in perfectionisme, (faal)angst, somberheid, overbelasting of zelfs burn-out? En kom je er zelf niet goed uit? Het is ook een daad van zelfcompassie om hulp te vragen. Praat erover met iemand die je vertrouwt en die goed oordeelvrij kan luisteren en niet meteen met advies of het eigen verhaal gaat komen. Dan kan al enorm opluchten. Misschien een vriend of vriendin, of een collega. Wil je eventueel wel een advies over goede hulp hierbij, dan kun je ook denken aan je leidinggevende/werkgever, een HR-professional, ARBO-arts, decaan of andere vertrouwenspersoon. Daarnaast kun je denken een zelfcompassietraining of een coachingstraject. Bijvoorbeeld:

• In Groepsverband: 8- weekse Mindful Zelfcompassietraining (MSC) start 11 oktober 2022, Zeist. In 2023 hoop ik deze naast in Zeist ook in de regio Arnhem/Doetinchem aan te kunnen gaan bieden. Neem gerust contact met me op als je daarover op de hoogte wilt worden gehouden.
  
• Eén op één coaching: ik gebruik oefentechnieken uit NLP, zelfcompassie en ACT en als er sprake is van chronische stress of burn-out maak ik gebruik van de methode van CSR Expertisecentrum Stress en Veerkracht. Mijn praktijk bevindt zich in Doetinchem. Neem gerust contact met me op als je daar interesse in hebt.

Test jouw zelfcompassie met de geluids oefening in dit artikel
Meer artikelen over Mindful Zelfcompassie
Meer artikelen over mildheid en compassie

The post Wat helpt als je jezelf nooit goed genoeg vindt? appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Psychiater Damiaan Denys vindt dat we weer moeten leren accepteren dat (psychisch) lijden erbij hoort, dat het onderdeel is van ons menszijn. Zelfcompassie leert je beter om te gaan met je eigen imperfectie en lijden. Daardoor kun je emotioneel veerkrachtiger in het leven staan bij tegenslagen.

Vriendelijk, verbonden en mindful

Wat verstaan we eigenlijk onder zelfcompassie? Het is een staat van ‘liefdevolle, verbonden aanwezigheid’ in en met onszelf. Deze elementen komen naar voren in de drie onderdelen die Kirstin Neff en Christopher Germer onderwijzen in de training Mindful Zelfcompassie.

1. Vriendelijkheid voor jezelf versus zelfveroordeling
   
   Wanneer we handelen vanuit zelfcompassie, behandelen we onszelf met vriendelijkheid, zorg, begrip en steun. Net zoals we een dierbare vriend zouden behandelen. De meeste mensen behandelen zichzelf echter strenger en zeggen (hardop of in hun hoofd) onaardige dingen tegen zichzelf. Dingen die ze nooit tegen een ander zouden zeggen.
   
   Compassie gaat ook over de wens of intentie het lijden te verlichten en de motivatie om er iets aan te doen. Dit betekent dat er ook een element van actie in zelfcompassie zit. Het gaat over onszelf actief te troosten en steunen wanneer we lijden, En over de noodzakelijke actie ondernemen om onszelf te helpen als we worstelen.
   
2. Gedeelde menselijkheid (common humanity) versus isolatie
   
   Bij zelfcompassie hebben we de wijsheid om in te zien dat onze eigen ervaring van imperfectie onderdeel is van de grotere menselijke ervaring. We zien in dat iedereen lijdt, dat het normaal is. Maar wanneer we worstelen of falen, voelen we vaak dat er iets verkeerd is gegaan, dat dit niet zou moeten gebeuren. Dit roept een gevoel op van dat het abnormaal is en dit heeft een uitwerking van isolatie: alsof iedereen een perfect normaal en gelukkig leven leidt, maar ik niet.
   
3. Mindfulness versus over-identificatie
   
   Om met compassie te kunnen reageren op ons lijden, moeten we eerst weten dat we lijden. Mindfulness zorgt ervoor dat we ons naar pijnlijke gevoelens toe kunnen keren en met ze kunnen ‘zijn’ zoals ze zijn. We onderdrukken of vermijden niet wat we voelen, noch laten we ons meevoeren in de dramatische verhaallijn van wat er gebeurt, een proces dat je ‘over-identificatie’ kunt noemen.

Yin en Yang van zelfcompassie

De meeste mensen denken dat zelfcompassie vooral zacht en ontvankelijk is omdat compassie geassocieerd wordt met zorgzame relaties. Compassie en zelfcompassie kunnen ook krachtig zijn. Reddingswerkers brengen bijvoorbeeld hun eigen leven in gevaar om dat van anderen te redden. Actievoerders voor het milieu zijn bereid zich vast te ketenen of zich te laten arresteren om hun droom voor een betere wereld dichterbij te brengen. Dat is ook compassie.

We kunnen ook krachtige compassie voor onszelf hebben. Bijvoorbeeld door te weigeren nog langer een verslavende stof te gebruiken omdat die onze gezondheid ondermijnt. Of in opstand komen tegen een werkgever die ons uitbuit. Om volledig zelfcompassievol te zijn, hebben we de yin en de yang van zelfcompassie nodig.

De yin van zelfcompassie gaat over ‘zijn met’ onszelf op een compassievolle manier – onszelf voeden, troosten, verzachten en bekrachtigen.

De yang van zelfcompassie gaat over ons handelen in de wereld – onszelf beschermen, in onze behoeften voorzien en onszelf motiveren.

Sterke rug, zachte voorkant

Deze twee aspecten van zelfcompassie zijn allebei essentiële manieren van voor onszelf zorgen. Omdat we onszelf moeten voeden (yin) voordat we de wereld met moed en kracht (yang) in kunnen gaan. Of zoals meditatieleraar Joan Halifax zegt: “met een sterke rug en een zachte voorkant”.

Meer artikelen over zelfcompassie
Lees meer over de 8-weekse Training Mindful Zelfcompassie (vanaf 11 oktober 2022 in Zeist)

The post Wat is zelfcompassie eigenlijk? appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Het liefst gaan we angst zo veel mogelijk uit de weg door alles zo veilig en voorspelbaar mogelijk te maken. Het zit van nature in ons om de stress van angst en onzekerheid onprettig te vinden en zoveel mogelijk te vermijden of weg te drukken. Helaas is het leven niet voorspelbaar en veilig. Dat heeft corona wel bewezen. Angst is een natuurlijke en gezonde reactie op gevaar. Het maakt ons lichaam klaar om te vechten, vluchten of bevriezen om zo te overleven.

Angst voor wat er misschien gaat gebeuren

Tegenwoordig ziet dat gevaar er niet meer uit als een directe fysieke bedreiging (beer, leeuw, vijand met geweer), maar vaker als onzekerheid over wat er misschien kan gaan gebeuren (wat als..). Je piekert bijvoorbeeld over je baanzekerheid, het cijfer voor je examen of je wel of niet er goed aan doet je te laten vaccineren, enzovoort. Die (slechte) angst kan ervoor zorgen dat je niet kan slapen, faalangst hebt tijdens een tentamen of je laat verleiden instant zekerheid te vinden bij valse profeten en complottheorieën als de onzekerheid in de buitenwereld ondraaglijk lang aanhoudt (coronapandemie).

Liever geen onzekerheid

Onzekerheid verdragen vinden we over het algemeen moeilijk en is iets waar we bewust aan moeten werken (mindfulness en zelfcompassie beoefenen kan daarbij nuttig zijn). Onzekerheid veroorzaakt een angstrespons in je lichaam. Hierdoor kun je minder goed nadenken en besluiten nemen (je prefrontale cortex). Als je angst en bijbehorende stressrespons chronisch wordt, heeft dit negatieve gevolgen voor je geheugen, denken, besluitvaardigheid én ook je lijf: bijvoorbeeld je hart en je immuunsysteem.

Bang voor angst

Het komt vaak voor dat we bang zijn voor angstgevoelens. Onze neiging is ze te vermijden (afleiding) of weg te drukken. Maar dat werkt contra-productief. Je angst gaat er niet mee weg. Het onderdrukken lukt meestal maar heel even en kost veel energie. En vaak is de manier waarop we de angst onderdrukken ook nog eens ongezond. Tv-series bingen, eten/snoepen, alcohol, drugs zijn bekende coping-strategieën die je van de regen in de drup brengen. Je kan zelfs een angststoornis ontwikkelen.

Angst is een helpende emotie

Angst is in oorsprong echter een helpende emotie die je in actie brengt (sympathische systeem) en dan weer wegebt (parasympathische systeem). Hoe dat werkt zie je heel goed bij katachtigen: de actiegerichtheid bij de jacht en het eten en de rust daarna bij het uitrusten, slapen, schoonlikken en verteren van het voedsel. Ook wij mensen hebben een actiegericht stresssysteem (sympathische systeem) dat is geactiveerd als we bang zijn en piekeren en een rust-en-verteer systeem (parasympatische systeem) als we kalm zijn en met een afstand kunnen kijken naar onze gedachten en emoties. Het actiesysteem is gelinkt aan onze inademing (daarom gaan we sneller ademen bij angst) en het rustsysteem aan onze uitademing (daarom slaken we een diepe zucht als we opluchting voelen).

Boodschap van je angst ontvangen

Om de boodschap van je angst te ontvangen, is het nodig om eerst je lijf van die stress- en actiestand naar de ruststand te brengen, zodat je denk- en beslissingsvermogen weer terugkomen (de prefrontale cortex is immers tijdelijk uitgeschakeld bij angst). Dan pas kun je een beetje afstand nemen en  de situatie van alle kanten bekijken.

Eerst je lichaam kalmeren

Er zijn twee benaderingen om snel en simpel je lijf te kalmeren als je angst of heftige bezorgdheid ervaart:

1. Ademen
   Box-ademhaling is een simpele methode om je parasympatische systeem te activeren: 5 tellen inademen, 5 tellen vasthouden, 5 tellen uitademen, 5 tellen pauze en dit herhalen tot je merkt dat je gekalmeerd bent.
2. Beweging
   Ga naar buiten en maak een ommetje. Richt je aandacht op je omgeving of de ervaring van het lopen. Het lopen activeert een heleboel fijne stofjes in je brein, een soort bubbelbad van dopamine (zorgt ervoor dat we ons tevreden en beloond voelen), serotonine (beïnvloedt o.a. het geheugen, stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie en eetlust en speel een rol bij de verwerking van pijnprikkels) en endorfine (onderdrukt pijnprikkels, zorgt voor een gevoel van geluk en euforie). We noemen dit niet voor niks een manier om ons hooft leeg te maken.

Co-regulatie

Uiteraard kun je deze twee ook combineren, afhankelijk van de heftigheid van je angst of bezorgdheid. Vind je het lastig om dit zelf te doen en merk je dat je in rondjes blijft doordraaien met je angstige piekergedachten? Zoek dan de hulp van bijvoorbeeld je partner, een goede vriend(in) of een professional. De kalmte van een ander kan ook rustgevend werken op ons zenuwstelsel. We noemen dat co-regulatie.

Weer helder denken

Je zal merken dat als je lijf gekalmeerd is en je hoofd ‘opgeruimd’, je weer helder kunt denken. En dat kan er dan bijvoorbeeld zo uitzien:

 “Het bedrijf waar ik werk verkeert in zwaar weer. Ik ervaar angst (in mijn gedachten speel ik allerlei rampscenario’s af, mijn hart slaat sneller dan normaal, mijn handpalmen zweten, ik voel me gejaagd en onzeker). Ik voel onzekerheid over of mijn baan er straks nog wel is.” (mindfulness, opmerkzaamheid van gedachten, emoties en lichamelijke sensaties)

“Het is normaal dat ik me daar onzeker en angstig over voel. Daar hoef ik me niet voor te schamen. Iedereen zou zich zo voelen in mijn situatie.” (gedeelde menselijkheid)

“Wat ik nodig heb (kijken naar wat je nodig hebt = vriendelijkheid voor jezelf) is dat ik mezelf niet veroordeel over eventueel baanverlies. Dat betekent niet dat ik faal. Dat mijn baan weg kan vallen, daar heb ik weinig of geen controle over. Waar heb ik wel controle over? Over of ik afwacht tot dat gebeurt en niks doe (vermijden, ontkennen) of nu in actie kom (handelingsperspectief vinden). Ik kan bijvoorbeeld gaan praten met mijn werkgever over mijn toekomstperspectieven of stappen zetten om op zoek te gaan naar een andere baan.”

Je kunt zo je ‘wat als’-lijstje ombuigen naar een to-do-lijstje. Wat als ik mijn baan kwijtraak wordt onderzoeken hoe groot de kans is dat ik mijn baan kwijtraak. Wat als ik werkeloos word, wordt dan onderzoeken welke baanmogelijkheden ik heb. Wat als ik mijn hypotheek niet meer kan betalen, wordt dan uitzoeken hoe ik zo kan budgetteren dat ik mijn vaste lasten kan blijven betalen. Enzovoort….

Angst accepteren

Van sommige angsten zal je echter nooit helemaal afkomen. Maar je kunt ze wel leren hanteren. Zelf vind ik het bijvoorbeeld vreselijk om in mijn eentje naar een plek te gaan waar ik niemand ken. Bijvoorbeeld netwerkborrels. Inmiddels heb ik dat, met name door de beoefening van zelfcompassie, van mezelf geaccepteerd. Ik schaam me er niet meer voor. Ik mag van mezelf iemand meenemen, wat ervoor zorgt dat ik kalm kan blijven en van daaruit de interactie met vreemden aan kan gaan. En het mooie is, ik heb gemerkt dat dit steeds minder vaak nodig is. Ik heb nog altijd steeds even die gewaarwording van ‘oops, ik ken niemand’, maar het weerhoudt me inmiddels niet meer iemand aan te spreken. Omdat ik het herken en tegen mezelf kan zeggen ‘Ah, daar ben je weer, onzekerheid! Je wil me beschermen, maar er is hier geen gevaar.’

Ik ben benieuwd welke boodschap jouw angst je te vertellen heeft over wat jij nodig hebt!

Wil jij ook leren om beter om te gaan met angst en piekeren? Wellicht is een training Mindful Zelfcompassie iets voor jou.

Meer artikelen over mindfulness
Meer artikelen over mildheid en compassie
Meer over Mindful Zelfcompassie
Meer oefeningen

Boekentip: Wendy Suzuki – Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion

The post Een beter leven door goede angst appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Negatieve emoties rondom taak

Maar goed, we stellen taken dus uit vanwege een slechte stemming? In het kort: ja. Uitstelgedrag is niet een unieke karaktereigenschap of een gebrekkig vermogen om te plannen en je tijd te managen. Het is een manier om te dealen met moeilijke emoties en negatieve stemmingen die door bepaalde taken worden opgeroepen – verveling, angst, onzekerheid, frustratie, afkeer, zelftwijfel en nog meer. Het gaat dus om problematische emotieregulatie die erop gericht is om op korte termijn de pijn van de moeilijke emoties rondom een taak weg te nemen. Het vervelende is dat ze op de achtergrond toch wel blijven doorzeuren en je in grotere problemen komt als je een belangrijke taak niet op tijd start of af krijgt.

Hoe erg onze aversie ten opzichte van een bepaalde taak is, hangt af van de taak of de situatie. De een vindt de badkamer schoonmaken verschrikkelijk (die haren!) en de ander het bijhouden van de boekhouding (saai of ingewikkeld!). Maar het kan ook het resultaat zijn van onbewuste emoties rondom een taak, zoals zelftwijfel, een laag gevoel van eigenwaarde, faalangst of onzekerheid. Misschien heb je gedachten als: “Ik ben niet slim genoeg om deze taak te doen. Ik kan dat nooit leren. En al zou ik het kunnen, wat zullen mensen ervan denken? Dit is zo moeilijk. Wat als ik er niks van bak?”

Uitstelgedrag versterkt aversie

Geen wonder dat we dan liever iets anders gaan doen. En dan vaak ook nog iets dat ons (brein) zo goed bezighoudt dat we even niet aan die uitgestelde taak hoeven te denken. Al vast de voorbereidingen voor de avondmaaltijd doen of je bureaulade opruimen. Maar het versterkt natuurlijk alleen maar de negatieve associaties die we hebben bij de taak. En die moeilijke emoties zijn er nog steeds als we er weer bij terugkomen. Maar dan met nog meer stress, angst en schuldgevoel en een nog lager gevoel van eigenwaarde. Er is veel onderzoek gedaan naar de gedachten die we hebben bij uitstelgedrag. Ze verergeren onze angst en stress en dat zorgt dan weer voor nog meer uitstelgedrag.

Vicieuze cirkel van korte termijn beloning

Juist de tijdelijke opluchting die we voelen als we uitstellen maakt dat we in een zo’n nare vicieuze cirkel terecht komen. De opluchting werkt in je hersenen als een beloning. En we weten dat als we ergens voor beloond worden, we de neiging hebben het nog een keer te doen. Dit is precies waarom uitstelgedrag nooit een uitzondering is, maar een cyclus die heel gemakkelijk een chronische gewoonte kan worden. Een gewoonte die een destructief effect kan hebben op onze mentale en fysieke gezondheid: chronische stress, psychologische stress en lage levensvoldoening, depressieve symptomen en angststoornissen, ongezond gedrag, chronische ziekten en zelfs hoge bloeddruk en cardio-vasculaire aandoeningen.

Dus we stellen uit om ons beter te voelen, maar voelen ons uiteindelijk alleen maar slechter. Met dank aan de evolutie. Uitstelgedrag is een mooi voorbeeld van wat we ‘present bias’ noemen, onze aangeboren neiging om korte termijn behoeften de prioriteit te geven boven de lange termijn. Want op de steppe ging het om vandaag overleven en waren onze hersenen dus minder geschikt om vooruit te denken in de verdere toekomst.

Toekomstig zelf als vreemdeling

Onderzoek laat zien dat we ons toekomstige zelf op neurologisch niveau meer zien als een vreemdeling dan als deel van onszelf. Dus als we uitstellen, denken delen van ons brein werkelijk dat die taken en de bijbehorende negatieve emoties het probleem van iemand anders zijn. En om het nog erger te maken, als we gestrest zijn, zijn we nog veel minder in staat om doordachte toekomst-georiënteerde beslissingen te nemen. Als we te maken hebben met een taak die ons angstig of onzeker maakt, ziet de amygdala, de gevaardetector van ons brein, die taak als een echte bedreiging: in dit geval van ons gevoel van eigenwaarde of ons welzijn. Zelfs als we op intellectueel niveau herkennen dat het uitstellen van de taak ons straks meer stress zal opleveren, houdt ons brein zich liever bezig met het wegnemen van de actuele dreiging. Dit noemen we de amygdala-kaping. Helaas kunnen we onszelf niet gewoon even opdragen te stoppen met het uitstelgedrag. De vele productiviteitshacks waar time-managementboeken mee vol staan ten spijt, ze doen niets aan de oorzaak van uitstelgedrag.

Uitstelgedrag gaat over emotieregulatie

Dus hoe kunnen we iets doen aan de oorzaak van uitstelgedrag? We moeten ons realiseren uitstelgedrag niet over productiviteit gaat, maar over emotieregulatie. Slimme time-management apps downloaden of nieuwe manieren van zelfbeheersing aanleren gaan niet werken. We moeten leren om op een gezonde manier met moeilijke emoties om te gaan. Een manier die ons brein een betere beloning geeft dan de beloning die uitstelgedrag (vermijding) geeft. Een beloning die onze uitdagende emoties in het hier-en-nu kan verlichten zonder ons toekomstige zelf te schaden. Het probleem is dat er ontelbare andere mogelijke gedragingen zijn die nog steeds een vorm van uitstelgedrag zouden zijn. Daarom moet de oplossing binnenin onszelf liggen en niet afhankelijk zijn van iets anders dan onszelf.

Mindful zelfcompassie

Wat zijn gezonde manieren om iets aan de oorzaak van uitstelgedrag te doen? Mindfulness (opmerkzaamheid van wat je denkt en voelt) en zelfcompassie (vriendelijk zijn voor jezelf als je het moeilijk hebt) blijken wetenschappelijk bewezen remedies. En ook sommige breinhacks kunnen je helpen:

1. Mindfulness: Als je de neiging bemerkt om een taak uit te stellen, wees dan nieuwsgierig en breng je aandacht dan naar de gevoelens die in je lichaam en geest opkomen. Welke emoties wekken jouw neiging op? Waar voel je ze in je lichaam? Waar doen ze je aan denken? Wat gebeurt er met de gedachte aan uitstellen als je hem observeert? Wordt de gedachte sterker of zwakt hij af en dooft hij uit? Zorgt hij ervoor dat er andere emoties opkomen? Veranderen de lichaamssensaties van plek of kwaliteit als je met je aandacht bij ze bent?
   
2. Zelfcompassie. Dit is onszelf behandelen met vriendelijkheid en begrip wanneer wehet moeilijk hebben, falen of fouten maken. Uit onderzoek blijkt dat uitstellers een hoog stressniveau en weinig zelfcompassie hebben. En dat zelfcompassie helpt tegen uitstelgedrag. Zelfcompassie, zo blijkt in meerdere studies, ondersteunt onze motivatie en persoonlijke groei, vergroot gevoelens van eigenwaarde en bevordert positieve emoties zoals optimisme, wijsheid, nieuwsgierigheid en zelf-startend vermogen. Het vermindert dus de psychologische stress, waarvan we nu weten dat die primair verantwoordelijk is voor uitstelgedrag. En bovenal, zelfcompassie heeft niets van buiten nodig, slechts een commitment om met acceptatie en vriendelijkheid om te gaan met onze uitdagingen en niet met piekeren en spijt.
   Dat begint dus met onszelf te vergeven als we merken dat we uitstelgedrag vertonen en onszelf voor te houden dat het nu eenmaal iets is wat in ons als mens zit ingebakken. Dat we er allemaal wel eens last van hebben. Dat we niet slecht of lui zijn, maar gewoon heel erg MENS!
   Vervolgens kijk je hoe je op een andere manier naar de taak kunt kijken. Misschien dat je al eens met succes iets dergelijks hebt gedaan, dus dat het nu ook kan lukken. En dat als het niet lukt, je iets nieuws kunt leren en altijd hulp kunt en mag vragen om het te leren. Een bedenken hoe jij je zult voelen als het is gelukt.
   
3. Bedenk de volgende actie. Dit is niet hetzelfde als het eeuwenoude advies om alles in hapklare brokje op te delen, ook wel babysteps genoemd. Je alleen focussen op de volgende actie helpt ons om onze zenuwen te kalmeren en houdt ons brein als het ware een beetje voor de gek. Bij het begin van een taak, kun je de volgende handeling beschouwen als slechts een mogelijkheid, alsof je zou acteren: “Wat is het volgende dat ik hierbij zou doen, als ik het zou gaan doen, ook al is dat niet zo? Misschien zou je je e-mail openen. Misschien zou je de datum bovenaan je document zetten. Wacht niet tot je in de stemming bent om een bepaalde taak te doen. Motivatie volgt actie. Begin en je zult merken dat je motivatie vanzelf komt.
   
4. Maak de verleidingen minder makkelijk. Het is gemakkelijker om de omstandigheden te veranderen dan onszelf. Door obstakels tussen onszelf en onze verleidingen (dingen die we zouden doen als we een taak gaan uitstellen) zorgen we voor een bepaalde mate van frustratie of stress, waardoor het minder makkelijk is om aan een verleiding toe te geven. Bijvoorbeeld als we veel te vaak onze sociale media checken, kunnen we die apps van onze telefoon verwijderen of uitloggen voor we aan de slag gaan en extra moeilijke wachtwoorden gebruiken om weer in te loggen. Of als we thuis werken en de berg was ligt in het zicht, kunnen we ergens anders gaan zitten. Bijvoorbeeld door van thuiswerkplek te wisselen met een vriend(in) die hetzelfde probleem heeft.
   
5. Maak wat je juist wel wil doen (wat goed voor je is op de lange termijn) extra makkelijk. Velen van ons vinden het lastig de motivatie op te brengen om dingen te doen die juist wel goed voor ons zijn, zoals wandelen en sporten of gezond eten. Als je vroeg naar de sportschool wil gaan, slaap bijvoorbeeld al vast in je sportkleren. Als je vaker gezond wilt eten maar je hebt weinig tijd, kook dan in het weekend al vast een paar gezonde maaltijden voor de komende week maal twee. De ene dag eet je het gerecht, een andere dag gebruik je het als snelle basis voor een leuke variatie erop. Zorg voor gezonde voorraad in je diepvries en keukenkastjes. Maak een gezond boodschappenlijstje als je gaat en houd je eraan. Winkel met een volle maag en doe boodschappen voor een week, zodat je niet elke dag weer verleid wordt door de slimme in-shop marketing voor ongezonde producten. Of laat desnoods je boodschappen bezorgen. Probeer alle obstakels uit de weg te ruimen.

Uitstelgedrag gaat ook over waarden

Uitstelgedrag is ook een probleem waarbij we aanlopen tegen onze waarden, of anders gezegd: waarbij we merken dat we te vaak niet doen wat we echt belangrijk vinden. Omdat we bang zijn te falen. Maar wij mensen willen ook allemaal ten diepste gelukkig en blij zijn met het leven dat we leven en de dingen die we doen: zingeving. Dus ik hoop dat deze handvatten voor jouw uitstelgedrag je zullen helpen om te doen wat je wil doen, te leren met vallen en opstaan en tot bloei te komen!

Meer over mindful zelfcompassie
Meer artikelen over mindfulness
Meer artikelen over mildheid en compassie

The post Uitstelgedrag – waarom doen we dat? appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .