Stap 1. Activeer je parasympatische zenuwstelsel (ontspanning)

Door de stress van al die tegenslagen is je sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Dit merk je onder andere aan een verhoogde hartslag en een sneller ademritme. Maar er gebeurt nog veel meer in je lijf. Kijk maar op het plaatje hieronder. Dit kun je stoppen door je parasympatische (orthosympathische) zenuwstelsel te activeren, ook wel de ontspanningsrespons genoemd. Dit deel van je zenuwstelsel werkt grotendeels via de nervus vagus. Deze loopt van je hersenen naar je darmen en vormt zo een brein-buikverbinding. Hierdoor werkt een aanpak via het lichaam het beste om je ontspanningsrespons te activeren. Bijvoorbeeld zo:

(tekst gaat verder onder de afbeelding)

Ademwerk

Adem is het gaspedaal van je lijf. Sneller ademen zet je lijf in de actiestand, langzaam ademen in de ruststand. En het fijne is, je hebt je adem altijd bij je, dus ook het gereedschap om jezelf te kalmeren in stressvolle situaties.

Adem diep in in en adem lang uit (zuchtend) en maak het geluid Haaaaahhhhh. Voel hoe je lichaam zich ontspant bij elke volgende zucht. Het geluid van zelfcompassie.

Of:

Adem 4 tellen in, houd je adem 7 tellen vast en adem gedurende 8 tellen uit.

Deze laatste ademtechniek wordt veel toegepast bij angststoornissen. Maar waarom werk het zo goed? Omdat de uitademing twee keer zo lang is als de inademing, kan de stressrespons worden doorbroken en de ontspanningsrespons aan worden gezet. Je hartslag gaat omlaag en ook andere processen komen weer in de ruststand (zie de afbeelding hierboven).

Emotional Freedom Techniques (EFT)

Dit word ook wel ‘tapping’ genoemd. Het is een acupressuur techniek die het uitspreken van emoties over de bron van de stress combineert met lichte druk op 9 meridiaanpunten in het lijf. EFT blijkt soortgelijke effecten te hebben als ademwerk. Het verlaagt hartslag en bloeddruk. De verklaring die gegeven wordt is dat het signalen stuurt naar de amygdala (ons gevaardetectiecentrum) dat het gevaar geweken is. Het filmpje (circa 25 min.) hieronder wijst je de weg.

(tekst gaat verder onder dit filmpje)

Natuur

Jezelf onderdompelen in een ervaring van de natuur kan ook de ontspanningsrespons activeren. Dat kun je op verschillende manieren doen. Door een lekkere wandeling te maken. Door de tijd te nemen om met aandacht te kijken naar bijvoorbeeld een mooie bloem. Of door met je blote voeten direct op het zand of in het gras gaan staan en met aandacht je voetzolen te voelen. Dit heet ‘grounding’. De eerste studies wijzen uit dat dit een diep kalmerend effect kan hebben.

Stap 2. Je lichaam overspoelen met feel-good hormonen

Zodra we de stress-respons hebben gestopt, kunnen we ons lichaam overspoelen met feel-good hormonen. Deze gaan de effecten tegen van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Endorfine helpt de stress te verminderen. Serotonine helpt om je stemming te verbeteren en vergroot je algehele gevoel van welbevinden. Oxytocine verlaagt het stressniveau en geeft je een groter gevoel van verbondenheid met anderen. Zo kun je het niveau deze hormonen verhogen:

Wandelen, fietsen of dansen

Onderzoek toont aan dat slechts 30 minuten bewegen bij een matige inspanning (stevig doorwandelen bijvoorbeeld) het beste werkt om endorfine en serotonine aan te maken.

Huggen

Hug iemand van wie je houdt vol overgave: dit zorgt meteen voor de aanmaak van feel-good hormonen en vermindert de aanmaak van stresshormonen. Dus vind een mens of huisdier om een paar minuten mee te knuffelen.

Seks

Hoewel seks niet altijd de meest voordehand liggende of beschikbare optie zal zijn, is het een geweldige manier om feel-good hormonen aan te maken. Een nieuw manier om te kijken naar het ‘vluggertje’.

Stap 3. Triage: wat veroorzaakte je slechte dag?

Nu weer gekalmeerd bent en je beter voelt, is het tijd om de bron van de stress aan te pakken. je analytische brein (prefrontale cortex) is nu je gekalmeerd bent weer volledig ‘online’. Je kunt weer focussen, nadenken en plannen maken.

Het idee dat je dag verpest is, komt doordat je het gevoel hebt dat je de controle kwijt bent of dat het allemaal meer van je vraagt dan je in huis hebt. Dan is het belangrijk jezelf eraan te herinneren welke hulpbronnen je allemaal tot je beschikking hebt en waar je wel controle over hebt.

Waarover heb je wel controle? Vaak kun je controle terugnemen door dingen los te laten. Moet je per se je hele takenlijst afwerken of zijn er dingen die best even kunnen wachten? Of dingen die best een beetje minder perfect kunnen. Ja ook door je partner of collega die het anders of minder precies doet dan jij.

Want wat zijn je hulpbonnen? Wat kun je delegeren (geef je perfectionisme op), wie kan jou helpen (geef je idee op dat je het allemaal zelf moet doen), desnoods betaald. Besef dat mensen het over het algemeen fijn vinden een ander te kunnen helpen.

Stap 4. Maak van de dag na je slechte dag een succeservaring

Deze stap vergeten we vaak. Want als we in de bewustzijnsvernauwing van onze stress-respons blijven zitten, nemen we over het algemeen slechtere beslissingen. En onze super actieve amygdala blijft alert op gevaren, waardoor we dingen die we anders OK zouden vinden, als negatiever ervaren. We zijn sneller geïrriteerd. En dan kunnen we zo ineens een reeks van slechte dagen achter elkaar hebben.

Om één slechte ervaring te neutraliseren hebben we meerdere goede ervaringen nodig. Dus neem de gelegenheid te baat om er wat van te maken de volgende dag(en).

Dankbaarheid

Schrijf eens op welke dingen je dankbaar stemmen, ook op deze slechte dag. Want een dag bestaat echt niet alleen uit tegenslag. De zon die schijnt, een lief kaartje van een vriendin, een spontane knuffel van je kind, een medeweggebruiker die je voor liet gaan, een collega die ziet dat je een slechte dag hebt en je een hart onder de riem komt steken of een taak van je overneemt… Wat waren vandaag de momenten die jou een fijn gevoel gaven? Kun je jezelf in het vervolg meer van dat soort momenten geven? Neem dat op in je planning, niet alleen dergelijke momenten die dankbaarheid oproepen, maar ook een vast moment op de dag waarop je ze opschrijf en herbeleeft. En dompel jezelf er dan vooral helemaal in onder en ga er echt van genieten.

Rust

Een van de beste manieren om de amygdala te kalmeren is rust. En niet zomaar rust. Er zijn 7 soorten rust: fysiek, mentaal, spiritueel, emotioneel, zintuiglijk, sociaal en creatief. (wil je hier meer over weten, lees het boek Sacred Rest) Stel jezelf de vraag: op welk gebied heb ik vandaag een tekort ervaren? Rust is namelijk niet alleen ‘niets doen’, maar juist ook dingen doen de het tekort weer kunnen aanvullen, zoals tuinieren (zintuiglijk, spiritueel), intimiteit ervaren (emotioneel), een mooi toneelstuk gaan zien of een museum bezoeken met een goede vriend (sociaal, mentaal), yoga, sport (fysiek, mentaal), meditatie (mentaal, spiritueel) of iets creatiefs doen. Maak voortaan bewust tijd voor dit soort activiteiten in je agenda.

En als de volgende stressor zich dan aandient, dan heb jij je plan klaar en laat je je niet meer gek maken!

Meer over mindfulness
Lees verder over zelfcompassie
Doe een oefening

The post Slechte dag? Zo voel je je snel weer beter! appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Hoe scherp ons AZS staat afgesteld, wordt al ingeregeld vanaf dat we in de baarmoeder zitten. En ook onze jeugd heeft veel invloed. Hoe we zijn gehecht (veilig of onveilig). Hoe we hebben geleerd om te gaan met onze emoties (mochten ze er allemaal zijn of waren bepaalde emoties niet welkom). En of er andere negatieve ervaringen waren in je kindertijd (ook wel ACE’s, Adverse Childhood Experiences).

Overlevingsgedrag

Er sluipen hoe dan ook automatische reacties in ons gedrag tijdens onze opvoeding. Overlevingsgedrag dat je misschien ook wel kent als vechten vluchten en bevriezen. Sinds een tijdje hoort daar ook verzorgen/verbinden bij (Engels: tend & befriend). Dit is sociale verbinding zoeken om samen het gevaar af te wenden. En ook behagen/vervagen (Engels: fawn). dit is jezelf onzichtbaar maken of je extreem onderdanig en behulpzaam gedragen. Het is de strategie die we onbewust kiezen als vechten, vluchten of bevriezen niet helpen om het gevaar te laten stoppen. Vaak als respons op langdurig onveilige relaties met bijvoorbeeld ouders of een partner.

Bij de bekende drie vechten/vluchten/bevriezen kun je denken aan piekeren en perfectionisme: hoe we hebben leren omgaan met onzekerheid of afwijzing. Aan onredelijke boosheid en agressie of aan wegduiken en vermijden: hoe we hebben leren omgaan met lastige emoties of frustratie van onze behoeften. Verderop in dit artikel leg ik uit in welke volgorde deze verschillende reacties ‘aan’ gaan bij gevaar.

Dat inregelen van ons AZS gebeurt eigenlijk ons hele leven door. En dat betekent dat je automatische reacties ook kunt verminderen, verzachten of neutraliseren (denk aan EMDR of Rescripten) of op zijn minst er beter of gezonder mee kunt leren omgaan. De sleutel daarbij is:

1. herkennen dat er een automatische reactie is (mindfulness),
2. deze erkennen als menselijk en verklaarbaar: je moest overleven toen je dit gedrag ontwikkelde, volkomen natuurlijk dat dit zo is, en je bent niet de enige, miljoenen mensen hebben zo kunnen overleven (common humanity) en
3. jezelf geven wat je nodig hebt (liefdevolle vriendelijkheid).

Adem, aanraking en lieve woordjes

Ons wijze lichaam heeft ons fijne gereedschappen gegeven om beter met die automatische reactie om te gaan en jezelf te troosten, steunen en kalmeren. De belangrijkste is je ademhaling. Daarover lees je in het kader hieronder meer. En daarnaast heb je ook de volgende tools tot je beschikking:

• Liefdevolle aanraking (ook als je jezelf troostend aanraakt, bijvoorbeeld met een hand op je hart of een aai over je arm).
• Taal, dat wil zeggen jezelf vriendelijk toespreken, hardop of in jezelf (zoals je tegen een geliefd kind of een goede vriend of vriendin zou doen). Je compassievolle innerlijke stem als tegenwicht voor je kritische innerlijke stem.

Ademhaling: ons gas- en rempedaal

Een bijzondere functie, aangestuurd vanuit het autonome zenuwstelsel is je ademhaling. Ademhalen gaat de hele dag door, hoef je niks voor te doen. Maar wat je ademhaling anders maakt dan andere lichaamsfuncties die je AZS aanstuurt, is dat je deze wel bewust kunt beïnvloeden. Je kunt er immers voor kiezen om je adem in te houden, te vertragen, dieper in te ademen, langer uit te ademen en ga zo maar door. Daarom werken we bij (burn-out & stress)coaching, en ook bij mindfulness- en zelfcompassietrainingen met onze ademhaling. Iets aan je ademhaling veranderen, heeft direct invloed op allerlei functies die tot je Autonome Zenuwstelsel behoren.

Een lange diepe uitademing vertraagt bijvoorbeeld je hartslag. Een vertraagde ademhaling zorgt voor een gezondere hartslagvariatie en beïnvloedt de hersengolffrequentie. Bij gevaar gaat onze ademhaling als vanzelf sneller en gaat ons sympathische systeem aan. Bij de Wim Hoff-methode is ademhaling een manier om automatische stressreacties van ons lichaam op kou te beïnvloeden en onze interne kachel aan te zetten om zo onderkoeling tegen te gaan.

Onze ademhaling is dus eigenlijk het gas- en rempedaal van ons AZS. Dat pedaal kunnen we zelf bewust bedienen! En dat is handig als de automatische reactie van ons lichaam niet dienend is in de situatie waarin we ons bevinden. Bijvoorbeeld rustiger gaan ademen als we heel angstig zijn (sympathicus) terwijl er geen echt gevaar is of sneller gaan ademen als we eigenlijk in actie zouden moeten komen maar niet vooruit te branden zijn (bv. bij bevriezing/vermijding).

Maar laten we beginnen bij het inzicht in hoe jouw lichaam werkt als het gaat om spanning en ontspanning, onveiligheid en veiligheid.

Autonoom zenuwstelsel

Het zenuwstelsel is een wijdvertakt orgaansysteem in je lichaam. De functie van het zenuwstelsel is om prikkels van je omgeving en van je lichaam zelf waar te nemen en erop te reageren. De belangrijkste organen van je zenuwstelsel zijn je zintuigen, je hersenen en je ruggenmerg.

Wij mensen zijn de diersoort met het hoogst ontwikkelde zenuwstelsel. Dat maakt de werking van ons zenuwstelsel buitengewoon complex. Je zenuwstelsel stuurt in een ingewikkelde samenwerking een groot deel van je organen en spieren aan. Een deel van je zenuwstelsel is verbonden met je gedachten en je vrije wil. Dit heet je Animale Zenuwstelsel. Hiermee kun je zintuigen en spieren aansturen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen om je hoofd te draaien of om ja te schudden. Dat je hoofd vervolgens ook echt die beweging maakt is een actie vanuit dit Animale Zenuwstelsel.

Een ander deel van je zenuwstelsel kun je niet met je gedachten of vrije wil aansturen. Dat heet het Autonome Zenuwstelsel. Dit deel van je zenuwstelsel regelt lichamelijke processen die altijd doorgaan en waar je niet over na hoeft te denken. Je ademhaling, spijsvertering, je hartslag, het knipperen van je ogen om ze vochtig te houden, zweten als je het warm hebt, kippenvel als je het koud hebt zijn daar voorbeelden van.

“De taak van het autonome zenuwstelsel is ervoor te zorgen dat we overleven op momenten dat er gevaar dreigt en dat we gedijen als het veilig is. Voor overleving hebben we gevaardetectie nodig en de activering van een overlevingsrespons. Om te kunnen gedijen hebben we het tegenovergestelde nodig: remming van een overlevingsrespons zodat we sociale contacten kunnen aangaan. Zonder het vermogen tot activatie, remming en de flexibiliteit te schakelen tussen die responses, lijden we.” – Dr. Steven Porges

Sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel regelt ook processen die met stress (onveiligheid) en ontspanning (veiligheid) te maken hebben. Misschien ken je de benamingen ervan al:

• het sympathische (mobilisatie, actie, in beweging komen, handelen, maar ook stress: vechten en vluchten)
• en het parasympatische zenuwstelsel (rust/vertering/herstel, maar ook bevriezen en pleasen).

Je kunt dit heel mooi zien in het gedrag van de leeuwin: de sympathicus wordt actief als er gevaar dreigt of als een prooi wordt gespot en de leeuw erachteraan gaat en hem oppeuzelt (ook nodig voor overleving). En na de maaltijd gaat zij in het gras liggen, slapen, luieren, uitrusten, haar welpen likken en verzorgen: de parasympathicus in vol ornaat.

Parasympatisch zenuwstelsel

Het parasympatische systeem bestaat uit 12 zenuwen die vanuit de hersenen naar spieren, organen en zintuigen gaan en zorgen voor immobilisatie. In normale omstandigheden zorgen ze voor ontspanning en rust, bij gevaar zorgen ze voor bevriezen of pleasen. Het onderzoekswerk van Porges gaat over één zenuwstreng uit dit parasympatische zenuwstelsel: de Nervus Vagus.

Nervus Vagus

De Nervus Vagus is één van de twaalf zenuwen die in de hersenstam begint. Vagus komt van het Latijnse woord voor zwerven. Deze zenuw waaiert namelijk vanuit de hersenstam uit naar beneden, naar je hart en al je organen, en naar voren naar bijvoorbeeld je aangezichtsspieren.

Binnen het parasympatische zenuwstelsel is de Nervus Vagus de belangrijkste zenuwbundel. De Nervus Vagus heeft enorme invloed op het automatisme van vertragen, afremmen en stilvallen. Én op hoe je in staat bent je te verbinden met anderen.

Polyvagaal

Hoe kunnen deze verschillende functies bestaan binnen één zenuw? De nervus vagus bestaat zelf ook weer uit twee zenuwbundels die in onze evolutie ook niet tegelijkertijd ontwikkeld zijn. Er is de meer primitief georganiseerde bundel (de Dorsale Vagus – dorsaal betekent aan de rugzijde) en een slimmere moderner georganiseerde bundel (de Ventrale Vagus – ventraal betekent aan de buikzijde). Daarom heeft Porges zijn theorie Polyvagaal (poly betekent meerdere) genoemd.

Dorsale en Ventrale Vagus

De ventrale en dorsale vagus zitten anders in elkaar en hebben een andere functie, zo ontdekte Porges. De dorsale vagus vertakt zich vooral naar je onderste organen (o.a. maag, darmen) en de ventrale vagus vertakt zich naar je gezicht en de organen bovenin je torso. De primitievere dorsale vagus heeft geen signaal verbeterend laagje om de zenuwen (myelinisatie). De later ontwikkelde ventrale vagus heeft dat wel. Hoe goed dat signaal verbeterende laagje ontwikkeld is hangt af van de interactie tussen o.a. kind en ouders, want deze zenuwbaan ontwikkelt zich in de interactie met anderen van circa 0 -18 jaar.

“Hét werkprincipe van het autonome zenuwstelsel is: ‘elke respons is een actie in dienst van overleving’.” – Deb Dana

Veiligheid is het doel

Ons autonome zenuwstelsel is georganiseerd rond veiligheid. De enige functie ervan is onze veiligheid zo goed mogelijk waarborgen. Porges heeft ontdekt dat het autonome zenuwstelsel hiervoor een soort hiërarchie hanteert. Als het veilig is, dan kunnen we ons als mensen verbinden met anderen. Dan kunnen we contact maken, spelen, samenwerken enzovoort. Op dat moment is de jongste loot aan de stam, de ventrale vagus online.

Vanuit onze overleving hebben we enorm goede gevaardetectie. De alarmsensor in onze hersenen maakt géén gebruik van de denkende, analytische hersendelen. De sensor wordt volledig vanuit het meest primitieve hersendelen (hersenstam en limbisch brein) aangezet.

Verzorgen/verbinden

In een ongemakkelijke situatie waar niet direct gevaar dreigt, gaat eerst ons sociale verbindingssysteem (social engagement system) aan. In de zelfcompassie noemen we dit systeem ook wel tend & befriend (verzorgen en verbinden). Bijvoorbeeld als je in de trein zit en die ineens stil gaat staan in een weiland. Een eerste reactie is dan vaak om je heen kijken, de situatie inschatten, oogcontact met anderen maken en kijken hoe zij reageren op de situatie. Misschien ook een praatje aanknopen erover. En indien nodig zelfs bondjes sluiten met medepassagiers om samen de conducteur te gaan zoeken.

Vooral bij vrouwen slaat het vecht/vlucht-systeem minder snel aan dan bij mannen. Ze zullen vaker eerst vanuit verbinding acteren. Dit fenomeen is verklaarbaar vanuit de verzorging van jongen, die bij veel diersoorten meer bij de vrouwtjes ligt dan bij de mannetjes. Vrouwtjes blijven langer sociale verbondenheid zoeken. Ook hormonale verschillen tussen vrouwen en mannen spelen een rol. Maar natuurlijk is dit niet zwart/wit verdeeld tussen de seksen, maar meer fluïde.

Vechten of vluchten

Als er dan iets gebeurt dat écht onze alarmbellen doet rinkelen dan gaat de ventrale vagus offline en komt het sympathisch zenuwstelsel online. Als er in die treincoupé bijvoorbeeld een agressieve persoon binnenkomt. Dat zorgt ervoor dat we in actie komen om het gevaar af te wenden: vechten of vluchten.

Het vervelende is echter dat onze alarmsensor nogal scherp afgesteld staat. Het vindt veel meer dingen alarmerend dan onze moderne, denkende hersendelen, (neocortex). Dus ook hij gaat ook af bij denkbeeldig gevaar dat vaak alleen in onze gedachten bestaat. Zoals wanneer je bang bent uit de groep te vallen, afgewezen of uitgelachen te worden als iemand kritiek op je heeft of als je een fout hebt gemaakt. Of als het verkeer – je weet wel, die ene sukkel van een bestuurder voor je die niet opzij wil – niet meewerkt en je echt op tijd op die afspraak moet zijn. Of als je fantasie op hol slaat bij die trein in het weiland en je meteen denkt dat er een terroristische aanval aan de gang is.

Bevriezen of behagen/vervagen

Als het gevaar té bedreigend is en je je machteloos voelt, dan komt de dorsale vagus online. Die reageert dan met een totale bevriezing. Dit is wat mensen tijdens een traumatische gebeurtenis meemaken. Of in een lichte vorm is het de black-out die je meemaakt als je heel zenuwachtig bent tijdens een presentatie of als je onverwacht voor de klas wordt gevraagd door je leraar. Maar ook als iemand mentaal vertrekt (dissocieert) als de herinnering aan iets te heftig is om te voelen. En ook het behaag/vervaag-gedrag hoort bij de dorsale vagus. Door de gevaarlijke ander overmatig te gaan vleien, helpen, blij te maken en jezelf onderdanig op te stellen of zo onzichtbaar mogelijk probeer je diens emotioneel gevaarlijke of fysiek gewelddadige gedrag te voorkomen.

“De detectie van of een persoon veilig of onveilig is, veroorzaakt neurobiologisch bepaalde pro-sociale* of defensieve gedragingen. Ook al zijn we ons misschien niet altijd bewust van gevaar op een cognitief niveau, op een neurofysiologisch niveau heeft ons lichaam al een reeks neurale processen opgestart die, indien nodig, aangepast beschermingsgedrag mogelijk maken, zoals vluchten of bevriezen. – Stephen Porges

Hoe deze reeks parasympatisch – dorsaal – sympathisch – ventraal werkt, kun je zien in deze video waarin Deb Dana (die een geweldig boek schreef over hoe je de polyvagaal theorie kunt toepassen in de praktijk van therapie, coaching en training) met behulp van representanten demonstreert hoe het systeem werkt.

Neuroceptie

Je brein kan dus met zijn gevaardetectie automatisch reageren op bijvoorbeeld lichamelijke sensaties (bijvoorbeeld pijn, aanraking, geluid, geur), op dingen in je omgeving (iemand die lijkt op een onveilig iemand van vroeger), of onveilige situaties in contacten met anderen. Je brein beoordeelt die prikkel of trigger nog voordat je er over hebt kunnen nadenken. We noemen dat neuroceptie.

De neocortex, je denkende brein, gaat pas ná het ingrijpen vanuit het AZS een verhaal bedenken waarom we op een bepaalde manier hebben gereageerd om het gevaar te bezweren. Het lijkt dan alsof we bewust hebben gekozen of gedaan, maar dat is niet zo. Het overlevingsmechanisme greep in! Dit is heel belangrijk om te weten voor mensen die zich achteraf schuldig voelen dat ze niks hebben gedaan in een bedreigende situatie. Bijvoorbeeld als je bevriest bij onverwachte en/of ongewenste opmerkingen of aanrakingen of erger. Of waarom je zo lang in die gewelddadige relatie bleef: je was aan het overleven!

“De polyvagaal theorie demonstreert dat zelfs voordat het brein betekenis geeft aan een incident, het autonome zenuwstelsel de omgeving heeft beoordeeld en een aangepaste overlevingsrespons heeft geïnitieerd. Neuroceptie komt voor perceptie. Verhaal volgt staat.”  – Deb Dana

Co-regulatie

Ons autonome zenuwstelsel is dus heel gevoelig en kan naar buiten voelen en zo emoties en stemmingen van anderen oppikken. Bijvoorbeeld als je een ruimte binnenkomt waar net ruzie was, dan voel je vaak die spanning nog hangen. En hetzelfde geldt voor positieve emoties. De blijheid van je partner of kind veroorzaakt vaak ook blijheid bij jezelf. Onze zenuwstelsels reageren dus op elkaar. We noemen dit co-regulatie. Je kunt dit bijvoorbeeld goed zien bij een vader/moeder en een baby. De meeste kinderen worden snel rustig als ze door hun vader of moeder worden getroost. Hier reguleert de staat van het autonome zenuwstelsel van de ouder (ventrale vagus) het zenuwstelsel van het kind, dat hierdoor ook in de ventrale vagus staat komt. Maar net zo goed pikken kinderen ook de stress op van hun ouders en raken daardoor ook in een sympathische staat.

Zelfregulatie

Uitgangspunt van co-regulatie is dat je veiligheid kunt ervaren of terugvinden als je met iemand bent die veilig is. Dat gebeurt tussen volwassenen, tussen volwassenen en kinderen, tussen kinderen onderling en zelfs tussen mens en dier (denk aan coaching met behulp van paarden of honden, of de troost die uitgaat van je hond, kat of cavia aaien). Bij kinderen ontwikkelt dit deel (de ventrale vagus) van de nervus vagus zich dan ook in interactie met belangrijke anderen (verzorgers). Kinderen hebben bij hun geboorte nog geen mogelijkheid om zichzelf te reguleren. Ze kunnen zichzelf niet troosten. Het aanleren van zelfregulatie wordt ontwikkeld met een ouder bij wie dit circuit al wel ontwikkeld is.

Groei je op in veilige omstandigheden met voorspelbare ouders die zelf veel veiligheid en rust ervaren in zichzelf en met elkaar? Dan zal je ventrale vagus zich goed ontwikkelen en zal je hier in je latere leven in lastige omstandigheden goed op kunnen terugvallen.

Heb je deze ervaring als kind niet gehad door wat voor oorzaak dan ook, dan zal je ventrale vagus zich minder goed ontwikkelen, wat als gevolg kan hebben dat je later als volwassene sneller van slag ben of bijvoorbeeld stress-achtige responsen hebt op zaken die anderen niet stressvol vinden.

Co-regulatie is hoe je AZS bijleert en bijstelt

Co-regulatie verklaart wat er gebeurt als je na een onveilige jeugd of andere relatie weer opbloeit in een nieuwe veilige omgeving. bijvoorbeeld in een pleeggezin of bij een nieuwe, veilige partner. Het is ook van belang als je gaat werken met een therapeut, coach of trainer, dan zet deze (bewust of onbewust) zijn of haar eigen ventraal vagale systeem in. Waar jouw ventraal vagaal systeem weer op reageert door ook steeds meer online te gaan. Bewustzijn over hoe dit werkt en dat er een automatisch proces aan de gang is helpt je om meer rust en vertrouwen in je herstelproces te vinden. Maar ook om te ontdekken of een coach, therapeut of trainer bij je past: voelt het veilig of als dat heel lastig voor je is, wordt er in ieder geval echt de tijd genomen om die veiligheid op te bouwen.

“Therapieën geven de cliënt vaak de indruk dat hun lichaam zich niet adequaat gedraagt. Hen wordt verteld dat ze anders moeten zijn. Dat ze moeten veranderen. Dus therapie is in zichzelf enorm evaluatief over de persoon. En als we eenmaal beoordeeld zijn, bevinden we ons in principe in een defensieve staat. En niet in een veilige staat.” – Stephen W. Porges

Neuroplasticiteit

Waar we vroeger het idee hadden dat hersenen onveranderlijk zijn, weten we nu dat onze hersenen een flexibel systeem zijn. Ze blijven zich tot op hoge leeftijd aanpassen aan veranderende omstandigheden. Dit heet neuroplasticiteit. Er is inmiddels veel kennis en er zijn vele methodes om oude stress en trauma’s los te laten (zelfs als je niet goed weet waar het over gaat). Je kunt ook anders leren omgaan met overlevingsgedrag dat je niet meer dient. Dit kan door middel van coaching, allerlei vormen van therapie (van lichaamsgerichte therapie tot coaching met paarden of honden, drama- of muziektherapie, en van schematherapie tot EMDR) en ook door middel van mindfulness- en zelfcompassietraining.

Ik wil beter leren omgaan met overlevingsgedrag dat me niet meer past, wat nu?

Wat passend is voor jou, is afhankelijk van de mate waarin je er last van hebt en de complexiteit. Bij perfectionisme, somberheid, lichte angst of een strenge innerlijke criticus kan je prima naar een zelfcompassietraining of coach, maar als er sprake is van zwaardere problematiek, bijvoorbeeld een (jeugd)trauma, een flinke depressie of een angststoornis, ben je beter op je plek bij een goede psycholoog of psychiater (via je huisarts). En zelfcompassietraining kan bijvoorbeeld weer helpen als terugvalpreventie aan het einde van een therapeutisch traject.

Filmpjes!

Ben je meer visueel ingesteld, dan kun je ook deze filmpjes bekijken over de polyvagaal theorie (ze zijn wel in het Engels):

Hier kun je lezen over de polyvagaal theorie en Deep Listening
Lees meer over zelfcompassietraining
Meer artikelen over zelfcompassie
Meer over coaching

* Pro-sociaal gedrag wordt meestal gedefinieerd als gedrag dat is bedoeld om de ander te helpen. Hoewel de onderliggende factoren voor pro-sociaal gedrag nog niet helemaal duidelijk zijn, is er geen twijfel over dat pro-sociaal gedrag altijd plaatsvindt in een sociale context.

The post Overlevingsgedrag begrijpen en er beter mee omgaan appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Wanneer jijzelf of iemand waar je om geeft angstig, bezorgd op gespannen is, wat doe je dan? De meesten van ons reageren dan verkeerd. We willen dat vervelende gevoel zo snel mogelijk weg hebben. Dus proberen we voor onszelf of de ander

• het gevoel weg te rationaliseren: “Het komt wel goed, maak je niet druk”;
• het gevoel te onderdrukken door jezelf af te leiden (smartphone etc.);
• het te verdoven (eten, drinken, bingewatchen etc.)
• of het te proberen te controleren (piekeren).

Hierdoor missen we de informatie en motivatie die deze emotie ons geeft over wat we belangrijk vinden of nodig hebben. En over wat we kunnen doen om dat te bereiken.

Mentale gezondheid is niet de afwezigheid van angst

Ook de maatschappij vertelt ons dat angst er eigenlijk niet bij hoort. Angst wordt behoorlijk gemedicaliseerd. We kunnen nauwelijks meer het onderscheid maken tussen normale angst en spanning en een serieuze angststoornis. We accepteren vaak niet meer dat mentale gezondheid niet betekent dat er nooit meer lastige emoties en ongemak mogen zijn. Mentale gezondheid zou je beter kunnen zien als een gezonde manier om te dealen met de moeilijke dingen in je leven. We noemen dat emotionele flexibiliteit of veerkracht.

Angst: de negatieve pool van onze fantasie

Onze angst of bezorgdheid gaat vaak over dingen die er in de toekomst (kunnen) gaan gebeuren. Maar de fysiologische reactie van de angst zelf is heel erg aan het hier en nu gebonden. Het helpt ons te reageren op wat er op dit moment een directe (levens)bedreiging is. De spreekwoordelijke leeuw, gewapende bandiet of aanstormende auto op ons pad. Angst als reactie op iets dat we denken dat zou kunnen gebeuren, kan wel heel erg hetzelfde voelen in ons lichaam. Dat is de negatieve kant van onze creatieve fantasie, ons vermogen ons dingen voor te stellen die er niet zijn. Laten we dit vanaf nu mentale angst noemen. Dit is om het te onderscheiden van de angst als er een directe bedreiging is. Maar mentale angst is wel een volkomen natuurlijke reactie op wat we ons voorstellen dat er mis kan gaan. Elk mens heeft dit, al zal het verschillen bij welke gebeurtenis. Zakken voor een examen, een spreekbeurt, een sollicitatie- of beoordelingsgesprek, een nieuwe date, een doktersbezoek, ga zo maar door.

Mentale angst als rookalarm

Misschien helpt het om mentale angst te zien als een rookalarm. Het alarm gaat af en we raken niet direct in paniek, maar gaan op onderzoek uit waarom het afgaat. Er is dus wel een gevoel van onzekerheid. Maar als we eerst de oorzaak van die onzekerheid gaan onderzoeken, kunnen we daar onze reactie op afstemmen. Analoog hieraan kunnen we dus een pauze inlassen en onderzoeken wat onder die mentale angst zit. Die toekomst waar we bang voor zijn, is in ieder geval belangrijk genoeg voor ons om die angst te voelen. Als we dit kunnen zien als informatie waar we aandacht aan moeten besteden, kunnen we ons ook realiseren dat we hoopvol zijn over die toekomst.

Sterker worden van vallen en opstaan

Er is gedegen onderzoek over dat als je mentale angst kunt zien als behulpzame informatie en iets positiefs, dit zorgt voor een andere mentale en lichamelijke reactie. Er is dan minder de neiging om constante aandacht aan de angst te geven, er is minder sprake van vaatvernauwing of lage efficiency van je hart, in vergelijking met angst bij een directe bedreiging. Dit laat zien hoe krachtig het verhaal dat we onszelf vertellen, uitwerkt op ons emotionele leven. Dat het gaat om (zelf)kennis en perspectief als we gezond om willen gaan met onze angsten. Dit betekent niet dat als je anders gaat denken over emoties, het ineens allemaal een makkie wordt. Dus alleen ‘even omdenken’ gaat niet werken.

Emotionele flexibiliteit en veerkracht

Omgaan met de lastige emoties is een proces van vallen en opstaan dat je hele leven doorgaat. Omdat er simpelweg altijd wel weer nieuwe uitdagingen zijn. Maar naarmate je vaker bent gevallen en weer opgestaan, zal je wel meer (zelf)vertrouwen krijgen en er beter mee om kunnen gaan. Je ontwikkelt emotionele flexibiliteit en veerkracht. Daarom is het bijvoorbeeld ook zo belangrijk dat we kinderen toestaan te leren van fouten en niet elk hobbeltje op hun pad proberen weg te nemen.

Zelfcompassie

Wees daarom vooral vriendelijk voor jezelf (en anderen) als het een keer niet lukt: (zelf)compassie. En vier naast je successen ook de keren dat je faalt: je hebt immers weer iets geleerd! Beide zijn belangrijk voor je groei als mens.

Hoe ga je gezond om met mentale angst?

Je kunt hierbij de volgende drie stapjes nemen:

1. Wees je er ten eerste bewust van dat je angst ervaart: mindfulness. En sta toe dat deze emotie er is. We zijn geneigd dit soort emoties naar de achtergrond te duwen. Maar als je niet weet wat er is , kun je er ook niks aan doen! Wat we resist, persists. What we can feel, we can heal.
2. Wees niet boos op jezelf dat je bang of bezorgd bent. Elke mens ervaart angst, soms om de meest onbenullige dingen. Dat is hoe onze hersenen nu eenmaal zijn geprogrammeerd. Niks ook om je voor te schamen. Je bent in goed gezelschap: de hele mensheid.  
3. Ga na: welke informatie wil de mentale angst je geven over wat belangrijk voor je is of over welke behoefte je hebt. Soms geeft mentale angst je geen bruikbare boodschap en kun je je beter richten op het loslaten ervan: door een paar keer diep adem te halen en je lichaam te kalmeren en misschien te vragen: wat heb ik nodig om dit los te kunnen laten? Als je wel ontdekt dat er zinvolle informatie in schuilt: over de wereld, dingen je belangrijk vindt, hoe je de toekomst voor je ziet, een hoop die je hebt, verbind die boodschap het dan met een doel of een intentie.

De hobbel nemen

Een voorbeeld: je voelt spanning omdat er een belangrijk eindexamen aan komt. In eerste instantie verlamt de angst je, want er hangt zo veel van af! Het lijkt een onneembare hobbel om al die studieboeken door te nemen. Maar deze spanning kan je vertellen dat je je studie belangrijk vindt. Je hebt er al veel tijd en energie in geïnvesteerd. Misschien zijn er nog onderdelen die je nog niet helemaal onder de knie hebt en moet je nog wat extra werk verrichten. Nu je dit weet, kun je kijken wat je nodig hebt om de hobbel te nemen en het vertrouwen te krijgen dat je het aankunt. Misschien hulp vragen aan een medestudent die heel goed is op die onderdelen. Of nog wat extra oefenen. Of iets anders. Je zal merken dat door enkel het feit dat je een pad hebt gevonden, de spanning al zal verminderen. En een gezonde spanning bij het examen? Dat is normaal.

Gebruik angst als wegwijzer

Angst zal nooit fijn voelen, maar als je de angst als wegwijzer kunt waarderen, zal ze je verder brengen dan je dacht.

——————————–

Wil je meer weten over de helpende functie van angst, dan kun je het boek Future Tense van Tracy Dennis-Tiwary lezen.

Heb je last van angst, piekeren, uitstelgedrag of faalangst, dan kun je ook meedoen aan de 8-weekse training Mindful Zelfcompassie die op 11 oktober van start gaat in Zeist.

Meer artikelen over zelfcompassie

The post Angst als wegwijzer appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

De limiet van wilskracht is uitputting

Burnout- en stressklachten

Stressklachten kunnen zich uiten op drie dimensies: fysiek, emotioneel en mentaal. Herken je een of meerdere van deze klachten?

• Vaker ziek (ontregeld immuunsysteem)
• Pijnlijke en stijve spieren
• Slaaproblemen
• Voortdurend een gejaagd gevoel
• Somber
• Geen puf meer voor hobby’s en sociale contacten die je voorheen wel leuk vond
• Angstgevoelens
• Negatieve gedachten over jezelf en je capaciteiten
• Vergeetachtigheid, concentratieverlies, impulsiever gedrag (zoals meer alcohol of eten)

Wil je een indicatie krijgen van hoe serieus je jouw stressklachten moet nemen? Doe dan deze test (pdf).

Een burn-out ontstaat op wilskracht

Mensen die op pure wilskracht alle stoptekens van hun lichaam kunnen negeren en hun eigen grenzen ver voorbij gaan, raken zo uitgeput dat er sprake is van een burn-out. Die signalen vertellen je echter wanneer je lichaam rust nodig heeft. Misschien zie je (nog) geen mogelijkheid om naar die signalen te luisteren. Of misschien is de beloning van steeds maar blijven doorgaan te hoog. Gelukkig hebben de meeste mensen alleen maar burn-out- of stressklachten. Een echte burn-out, waarbij je echt helemaal op bent en maanden of soms nog langer nodig hebt om weer bij te komen, komt minder voor.

Wat is het nut van stress?

Ons stress-systeem is er niet voor niets. Het regelt via uitgekiende hormonale processen onze brandstoftoevoer (glucose). Het is eigenlijk de hele dag wel een beetje actief en doet allerlei kleine klusjes. Zo zou je ’s morgens niet op kunnen staan zonder dat je stresssysteem je de energie te geeft uit je bed te komen en op te starten. Of om je de alertheid te geven een examen te doen. En ook om te sporten of op je werk de trap te nemen. En als er zich een noodsituatie aandient, dan werkt het ineens op volle kracht en geeft je de noodzakelijke brandstofinjectie om bijvoorbeeld te vechten of te vluchten.

Tussen het VOLHOUDEN door mag je best even UITRUSTEN

Hoe ontstaan stressklachten en burn-out?

Je komt pas in de problemen als je onvoldoende herstelt van de inspanningen die je doet op een dag en geen tijd voor herstel neemt. Dat noemen we roofbouw. Als je dat te lang doet, gaat je stress-systeem in overdrive: het maakt als kortetermijnoplossing, om het vol te houden, constant cortisol aan. Dit is het hormoon dat de glucoseproductie aanstuurt – je brandstof. Je leeft dan als het ware constant op je reserves. De balans tussen je energieniveau en je herstelvermogen raakt van slag. Uiteindelijk heeft dat negatieve invloed op je prestaties. De hormonale huishouding van je stresssysteem kan zelfs dusdanig verstoord raken, dat je lichaam kan besluiten de glucosekraan drastisch dicht te draaien: je bent letterlijk op! Bij burn-out kun je dus zowel een zeer hoge of een zeer lage cortisolspiegel in je bloed hebben.

Hoe herstelt ons lichaam na inspanning?

Ons wijze lichaam is altijd op zoek naar balans – dat noemen we homeostase. Daarom heeft het naast een stresssysteem (het sympathische systeem) ook een ontspanningssysteem (het parasympatische systeem). Dat zorgt ervoor dat we lichamelijk en geestelijk weer kalmeren na allerlei vormen van inspanning (want inspanning = stress voor je lichaam), zodat het lichaam aan herstel kan werken. Wat doet ons lijf om te herstellen in die ontspanningsstand? De energievoorraden worden weer op peil gebracht en cellen die beschadigd zijn geraakt door de stress, worden gerepareerd. Hormoonspiegels worden aangevuld en onze hersencellen en het afweersysteem worden weer van energie voorzien. Dit gebeurt vooral tijdens je slaap.

Hoe voorkom je overspannenheid en burn-out?

Gelukkig kun je afkomen van je stressklachten. Maar dat betekent wel dat je gezond herstelgedrag moet gaan aanleren. Veranderen is niet altijd makkelijk. Het kan helpen om daar steun bij te vragen van een coach. Vooral als je last hebt van bijvoorbeeld extreem perfectionisme, laag zelfvertrouwen of lage eigenwaarde en weinig zelfcompassie.

HERSTELBALANS is aanwezig als je na inspanning/stress voldoende ontspant. Als die balans verstoord raakt door chronische overbelasting, wordt je HERSTELVERMOGEN steeds kleiner, een zichzelf versterkende negatieve spiraal.

Intern- en extern herstel

Veel mensen denken dat als je maar voldoende rust neemt, je wel zult herstellen. Maar rust is niet hetzelfde als herstel. Je hebt interne (op je werk) en externe (buiten je werk) herstelperiodes nodig. Intern herstel gebeurt door korte perioden van ontspanning te nemen tijdens de werkdag door geplande en ongeplande pauzes te nemen. Dat kan door je aandacht ergens anders op te richten of door je op een andere taak te richten als je energie voor de huidige taak tijdelijk op is. Bijvoorbeeld door naar het toilet te gaan, een praatje met een collega te maken, een wandeling te maken of de planten water te gaan geven. Extern herstel kan plaatsvinden tijdens de periodes tussen werkdagen, in de avonden, het weekend, tijdens feestdagen en vakanties. Maar vaak plannen we die ook helemaal vol met dingen die vooral energie kosten en geen energie opleveren: een druk sociaal leven, als je jonge kinderen hebt vaak ook nog hun drukke sociale leven managen, hard sporten, hard uitgaan (FOMO) en op verre vakanties met een volgeladen programma om alles te zien en mee te maken.

Gezond herstelgedrag

Balans, balans balans! Als de coronatijd ons iets heeft geleerd, dan is het wel dat een onsje minder sociaal leven, minder reistijd, grip op je dagindeling, gezond eten en meer bewegen eigenlijk best wel fijn zijn. Wat zijn de belangrijkste elementen van gezond herstelgedrag?

1. Slapen

Als je hard werkt, moet je ook hard uitrusten! En dat begint met genoeg slaap. In haar boek De slaaprevolutie vertelt Ariana Huffington: “We offeren slaap op in de naam van productiviteit, maar ironisch genoeg telt ons slaaptekort op tot 11 dagen productiviteitsverlies per jaar per medewerker, ondanks de extra uren dat we overwerken.”*  Tijdens je slaap vindt het meeste herstelwerk plaats. Slaaptekort leidt dus ook tot onvoldoende herstel en als het chronisch is zelfs hormonale verstoringen (wat o.a. tot gewichtstoename en hart- en vaatziekten kan leiden) en tot schade op het niveau van je DNA. Dus zorg voor een goede slaaphygiëne en slaap elke nacht minstens 7 uur.

2. Doe minder van wat je energie kost en meer van wat je energie geeft

Hier vind je de 14 hofleveranciers van stress (pdf). Kruis maar eens aan welke op jou van toepassing zijn. Houd ook eens een week lang een energiedagboek bij (met speciale aandacht voor die hofleveranciers en hoe die zich dagelijks manifesteren). Kijk welke dingen die je energie kosten en welke je best kunt laten vallen. Moet je elke avond iets te doen hebben? En ook het weekend volgepland? Welke mensen geven je energie en welke niet? Hoe druk moet je kind eigenlijk zijn (jong geleerd is oud gedaan) en wat betekent dat voor de belasting van jouw agenda?

Dus verminder de energievreters en doe meer van wat je energie geeft. Vaak zijn dat dingen die passen bij wat jij echt belangrijk vindt in het leven, zoals vrijheid, natuur, schoonheid, familie. Idealiter is dat een mix van rust (mindfulness, in bad gaan, rustige yoga, lezen, een dutje, kwalitatief wandelen, mijmeren, genieten van kunst etc.), inspanning/beweging zonder ‘moeten’ (sporten, een duik in natuurwater, stevig wandelen, klussen, vrijwilligerswerk etc.) en creativiteit (handwerken, koken, muziek maken, fotografie, schilderen, schrijven etc.). Soms helpt het om jezelf de vraag te stellen welke hobby’s je als kind had die je veel vreugde gaven en daar weer iets van op te pakken: niks mis met die modeltreinen op zolder!

3. Word je bewust van je lichaamssignalen

Een van de redenen dat je last hebt van stressklachten is omdat je het om wat voor reden dan ook lastig vindt om de signalen van je lichaam op te merken als de inspanningen een onsje te veel zijn. Ons lichaam geeft vaak al heel lang signalen voordat er echt serieuze klachten ontstaan. Je lichaam en je geest weer met elkaar verbinden is daarom belangrijk. Je kunt dit doen door mindfulness te gaan beoefenen. En als je het lastig vindt om aardig voor jezelf te zijn en je vooral heel veel moet van jezelf, kun je ook overwegen een zelfcompassietraining te volgen. Daarin leer je op te merken wanneer je het moeilijk hebt, bv. moe bent (mindfulness) en vervolgens op een vriendelijke manier jezelf te geven wat je nodig hebt (zelfcompassie): bv. een pauze, een dutje, een vrije dag.

4. Bewegen

Tijdens je werkdag is het, als je een zittend beroep hebt, goed om regelmatig op te staan en rond te lopen, een lunchwandelingetje te maken of een sta-bureau te gebruiken. Ook op andere momenten is het goed om beweging in te passen. Wandelen is een hele laagdrempelige en gezonde manier om aan je dagelijkse portie beweging te komen. Je stapt de deur uit en maakt een ommetje. Het schijnt zelfs gezonder te zijn dan een intensieve workout! Intensief sporten is immers ook een belasting voor je stresssysteem. Dus na een drukke werkdag nog 10 kilometer hardlopen is niet altijd een goede keus. Kies een vorm van bewegen die bij je past en die je leuk vindt, individueel of in groepsverband als je een stokje achter de deur kunt gebruiken. Dan wordt het gemakkelijker een gewoonte.

5. Gezond eten

Ongezonde voeding doet ook een aanslag op ons lichaam en is een vorm van ongezonde stress. Het is niet voor niks dat mensen die ongezond eten, korter leven. Eet dus gevarieerd, meest plantaardig en vers, vermijd te veel vlees, alcohol, suiker, zout en ongezonde vetten. Ik heb zelf veel gehad aan het boek Eet als een expert van voedingswetenschappers Marijke Berkenpas, Liesbeth Smit, Gaby Herweijer en Jolien Klamer. Je vindt op internet veel onzin over eten en diëten. Dit boek ontkracht mythes en hypes en helpt je gezonde en duurzame keuzes te maken én lekker te eten zonder honger te hoeven lijden als je eventueel op een duurzame manier wat kilo’s kwijt wilt.

Meer weten over hoe het stress- en het ontspanningsysteem werken en hoe burn-out ontstaat en hoe je ervan kunt herstellen? Lees het boek: Gek op stress – maar niet altijd, Suzan Kuijsten & Carolien Hamming, 2018

*Uiteraard zijn dit cijfers voor de Amerikaanse situatie, maar de boodschap is duidelijk: slaaptekort beïnvloed je prestaties op het werk negatief.

The post Burn-out voorkomen: kies veerkracht in plaats van wilskracht appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .