Hoe scherp ons AZS staat afgesteld, wordt al ingeregeld vanaf dat we in de baarmoeder zitten. En ook onze jeugd heeft veel invloed. Hoe we zijn gehecht (veilig of onveilig). Hoe we hebben geleerd om te gaan met onze emoties (mochten ze er allemaal zijn of waren bepaalde emoties niet welkom). En of er andere negatieve ervaringen waren in je kindertijd (ook wel ACE’s, Adverse Childhood Experiences).

Overlevingsgedrag

Er sluipen hoe dan ook automatische reacties in ons gedrag tijdens onze opvoeding. Overlevingsgedrag dat je misschien ook wel kent als vechten vluchten en bevriezen. Sinds een tijdje hoort daar ook verzorgen/verbinden bij (Engels: tend & befriend). Dit is sociale verbinding zoeken om samen het gevaar af te wenden. En ook behagen/vervagen (Engels: fawn). dit is jezelf onzichtbaar maken of je extreem onderdanig en behulpzaam gedragen. Het is de strategie die we onbewust kiezen als vechten, vluchten of bevriezen niet helpen om het gevaar te laten stoppen. Vaak als respons op langdurig onveilige relaties met bijvoorbeeld ouders of een partner.

Bij de bekende drie vechten/vluchten/bevriezen kun je denken aan piekeren en perfectionisme: hoe we hebben leren omgaan met onzekerheid of afwijzing. Aan onredelijke boosheid en agressie of aan wegduiken en vermijden: hoe we hebben leren omgaan met lastige emoties of frustratie van onze behoeften. Verderop in dit artikel leg ik uit in welke volgorde deze verschillende reacties ‘aan’ gaan bij gevaar.

Dat inregelen van ons AZS gebeurt eigenlijk ons hele leven door. En dat betekent dat je automatische reacties ook kunt verminderen, verzachten of neutraliseren (denk aan EMDR of Rescripten) of op zijn minst er beter of gezonder mee kunt leren omgaan. De sleutel daarbij is:

1. herkennen dat er een automatische reactie is (mindfulness),
2. deze erkennen als menselijk en verklaarbaar: je moest overleven toen je dit gedrag ontwikkelde, volkomen natuurlijk dat dit zo is, en je bent niet de enige, miljoenen mensen hebben zo kunnen overleven (common humanity) en
3. jezelf geven wat je nodig hebt (liefdevolle vriendelijkheid).

Adem, aanraking en lieve woordjes

Ons wijze lichaam heeft ons fijne gereedschappen gegeven om beter met die automatische reactie om te gaan en jezelf te troosten, steunen en kalmeren. De belangrijkste is je ademhaling. Daarover lees je in het kader hieronder meer. En daarnaast heb je ook de volgende tools tot je beschikking:

• Liefdevolle aanraking (ook als je jezelf troostend aanraakt, bijvoorbeeld met een hand op je hart of een aai over je arm).
• Taal, dat wil zeggen jezelf vriendelijk toespreken, hardop of in jezelf (zoals je tegen een geliefd kind of een goede vriend of vriendin zou doen). Je compassievolle innerlijke stem als tegenwicht voor je kritische innerlijke stem.

Ademhaling: ons gas- en rempedaal

Een bijzondere functie, aangestuurd vanuit het autonome zenuwstelsel is je ademhaling. Ademhalen gaat de hele dag door, hoef je niks voor te doen. Maar wat je ademhaling anders maakt dan andere lichaamsfuncties die je AZS aanstuurt, is dat je deze wel bewust kunt beïnvloeden. Je kunt er immers voor kiezen om je adem in te houden, te vertragen, dieper in te ademen, langer uit te ademen en ga zo maar door. Daarom werken we bij (burn-out & stress)coaching, en ook bij mindfulness- en zelfcompassietrainingen met onze ademhaling. Iets aan je ademhaling veranderen, heeft direct invloed op allerlei functies die tot je Autonome Zenuwstelsel behoren.

Een lange diepe uitademing vertraagt bijvoorbeeld je hartslag. Een vertraagde ademhaling zorgt voor een gezondere hartslagvariatie en beïnvloedt de hersengolffrequentie. Bij gevaar gaat onze ademhaling als vanzelf sneller en gaat ons sympathische systeem aan. Bij de Wim Hoff-methode is ademhaling een manier om automatische stressreacties van ons lichaam op kou te beïnvloeden en onze interne kachel aan te zetten om zo onderkoeling tegen te gaan.

Onze ademhaling is dus eigenlijk het gas- en rempedaal van ons AZS. Dat pedaal kunnen we zelf bewust bedienen! En dat is handig als de automatische reactie van ons lichaam niet dienend is in de situatie waarin we ons bevinden. Bijvoorbeeld rustiger gaan ademen als we heel angstig zijn (sympathicus) terwijl er geen echt gevaar is of sneller gaan ademen als we eigenlijk in actie zouden moeten komen maar niet vooruit te branden zijn (bv. bij bevriezing/vermijding).

Maar laten we beginnen bij het inzicht in hoe jouw lichaam werkt als het gaat om spanning en ontspanning, onveiligheid en veiligheid.

Autonoom zenuwstelsel

Het zenuwstelsel is een wijdvertakt orgaansysteem in je lichaam. De functie van het zenuwstelsel is om prikkels van je omgeving en van je lichaam zelf waar te nemen en erop te reageren. De belangrijkste organen van je zenuwstelsel zijn je zintuigen, je hersenen en je ruggenmerg.

Wij mensen zijn de diersoort met het hoogst ontwikkelde zenuwstelsel. Dat maakt de werking van ons zenuwstelsel buitengewoon complex. Je zenuwstelsel stuurt in een ingewikkelde samenwerking een groot deel van je organen en spieren aan. Een deel van je zenuwstelsel is verbonden met je gedachten en je vrije wil. Dit heet je Animale Zenuwstelsel. Hiermee kun je zintuigen en spieren aansturen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen om je hoofd te draaien of om ja te schudden. Dat je hoofd vervolgens ook echt die beweging maakt is een actie vanuit dit Animale Zenuwstelsel.

Een ander deel van je zenuwstelsel kun je niet met je gedachten of vrije wil aansturen. Dat heet het Autonome Zenuwstelsel. Dit deel van je zenuwstelsel regelt lichamelijke processen die altijd doorgaan en waar je niet over na hoeft te denken. Je ademhaling, spijsvertering, je hartslag, het knipperen van je ogen om ze vochtig te houden, zweten als je het warm hebt, kippenvel als je het koud hebt zijn daar voorbeelden van.

“De taak van het autonome zenuwstelsel is ervoor te zorgen dat we overleven op momenten dat er gevaar dreigt en dat we gedijen als het veilig is. Voor overleving hebben we gevaardetectie nodig en de activering van een overlevingsrespons. Om te kunnen gedijen hebben we het tegenovergestelde nodig: remming van een overlevingsrespons zodat we sociale contacten kunnen aangaan. Zonder het vermogen tot activatie, remming en de flexibiliteit te schakelen tussen die responses, lijden we.” – Dr. Steven Porges

Sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel regelt ook processen die met stress (onveiligheid) en ontspanning (veiligheid) te maken hebben. Misschien ken je de benamingen ervan al:

• het sympathische (mobilisatie, actie, in beweging komen, handelen, maar ook stress: vechten en vluchten)
• en het parasympatische zenuwstelsel (rust/vertering/herstel, maar ook bevriezen en pleasen).

Je kunt dit heel mooi zien in het gedrag van de leeuwin: de sympathicus wordt actief als er gevaar dreigt of als een prooi wordt gespot en de leeuw erachteraan gaat en hem oppeuzelt (ook nodig voor overleving). En na de maaltijd gaat zij in het gras liggen, slapen, luieren, uitrusten, haar welpen likken en verzorgen: de parasympathicus in vol ornaat.

Parasympatisch zenuwstelsel

Het parasympatische systeem bestaat uit 12 zenuwen die vanuit de hersenen naar spieren, organen en zintuigen gaan en zorgen voor immobilisatie. In normale omstandigheden zorgen ze voor ontspanning en rust, bij gevaar zorgen ze voor bevriezen of pleasen. Het onderzoekswerk van Porges gaat over één zenuwstreng uit dit parasympatische zenuwstelsel: de Nervus Vagus.

Nervus Vagus

De Nervus Vagus is één van de twaalf zenuwen die in de hersenstam begint. Vagus komt van het Latijnse woord voor zwerven. Deze zenuw waaiert namelijk vanuit de hersenstam uit naar beneden, naar je hart en al je organen, en naar voren naar bijvoorbeeld je aangezichtsspieren.

Binnen het parasympatische zenuwstelsel is de Nervus Vagus de belangrijkste zenuwbundel. De Nervus Vagus heeft enorme invloed op het automatisme van vertragen, afremmen en stilvallen. Én op hoe je in staat bent je te verbinden met anderen.

Polyvagaal

Hoe kunnen deze verschillende functies bestaan binnen één zenuw? De nervus vagus bestaat zelf ook weer uit twee zenuwbundels die in onze evolutie ook niet tegelijkertijd ontwikkeld zijn. Er is de meer primitief georganiseerde bundel (de Dorsale Vagus – dorsaal betekent aan de rugzijde) en een slimmere moderner georganiseerde bundel (de Ventrale Vagus – ventraal betekent aan de buikzijde). Daarom heeft Porges zijn theorie Polyvagaal (poly betekent meerdere) genoemd.

Dorsale en Ventrale Vagus

De ventrale en dorsale vagus zitten anders in elkaar en hebben een andere functie, zo ontdekte Porges. De dorsale vagus vertakt zich vooral naar je onderste organen (o.a. maag, darmen) en de ventrale vagus vertakt zich naar je gezicht en de organen bovenin je torso. De primitievere dorsale vagus heeft geen signaal verbeterend laagje om de zenuwen (myelinisatie). De later ontwikkelde ventrale vagus heeft dat wel. Hoe goed dat signaal verbeterende laagje ontwikkeld is hangt af van de interactie tussen o.a. kind en ouders, want deze zenuwbaan ontwikkelt zich in de interactie met anderen van circa 0 -18 jaar.

“Hét werkprincipe van het autonome zenuwstelsel is: ‘elke respons is een actie in dienst van overleving’.” – Deb Dana

Veiligheid is het doel

Ons autonome zenuwstelsel is georganiseerd rond veiligheid. De enige functie ervan is onze veiligheid zo goed mogelijk waarborgen. Porges heeft ontdekt dat het autonome zenuwstelsel hiervoor een soort hiërarchie hanteert. Als het veilig is, dan kunnen we ons als mensen verbinden met anderen. Dan kunnen we contact maken, spelen, samenwerken enzovoort. Op dat moment is de jongste loot aan de stam, de ventrale vagus online.

Vanuit onze overleving hebben we enorm goede gevaardetectie. De alarmsensor in onze hersenen maakt géén gebruik van de denkende, analytische hersendelen. De sensor wordt volledig vanuit het meest primitieve hersendelen (hersenstam en limbisch brein) aangezet.

Verzorgen/verbinden

In een ongemakkelijke situatie waar niet direct gevaar dreigt, gaat eerst ons sociale verbindingssysteem (social engagement system) aan. In de zelfcompassie noemen we dit systeem ook wel tend & befriend (verzorgen en verbinden). Bijvoorbeeld als je in de trein zit en die ineens stil gaat staan in een weiland. Een eerste reactie is dan vaak om je heen kijken, de situatie inschatten, oogcontact met anderen maken en kijken hoe zij reageren op de situatie. Misschien ook een praatje aanknopen erover. En indien nodig zelfs bondjes sluiten met medepassagiers om samen de conducteur te gaan zoeken.

Vooral bij vrouwen slaat het vecht/vlucht-systeem minder snel aan dan bij mannen. Ze zullen vaker eerst vanuit verbinding acteren. Dit fenomeen is verklaarbaar vanuit de verzorging van jongen, die bij veel diersoorten meer bij de vrouwtjes ligt dan bij de mannetjes. Vrouwtjes blijven langer sociale verbondenheid zoeken. Ook hormonale verschillen tussen vrouwen en mannen spelen een rol. Maar natuurlijk is dit niet zwart/wit verdeeld tussen de seksen, maar meer fluïde.

Vechten of vluchten

Als er dan iets gebeurt dat écht onze alarmbellen doet rinkelen dan gaat de ventrale vagus offline en komt het sympathisch zenuwstelsel online. Als er in die treincoupé bijvoorbeeld een agressieve persoon binnenkomt. Dat zorgt ervoor dat we in actie komen om het gevaar af te wenden: vechten of vluchten.

Het vervelende is echter dat onze alarmsensor nogal scherp afgesteld staat. Het vindt veel meer dingen alarmerend dan onze moderne, denkende hersendelen, (neocortex). Dus ook hij gaat ook af bij denkbeeldig gevaar dat vaak alleen in onze gedachten bestaat. Zoals wanneer je bang bent uit de groep te vallen, afgewezen of uitgelachen te worden als iemand kritiek op je heeft of als je een fout hebt gemaakt. Of als het verkeer – je weet wel, die ene sukkel van een bestuurder voor je die niet opzij wil – niet meewerkt en je echt op tijd op die afspraak moet zijn. Of als je fantasie op hol slaat bij die trein in het weiland en je meteen denkt dat er een terroristische aanval aan de gang is.

Bevriezen of behagen/vervagen

Als het gevaar té bedreigend is en je je machteloos voelt, dan komt de dorsale vagus online. Die reageert dan met een totale bevriezing. Dit is wat mensen tijdens een traumatische gebeurtenis meemaken. Of in een lichte vorm is het de black-out die je meemaakt als je heel zenuwachtig bent tijdens een presentatie of als je onverwacht voor de klas wordt gevraagd door je leraar. Maar ook als iemand mentaal vertrekt (dissocieert) als de herinnering aan iets te heftig is om te voelen. En ook het behaag/vervaag-gedrag hoort bij de dorsale vagus. Door de gevaarlijke ander overmatig te gaan vleien, helpen, blij te maken en jezelf onderdanig op te stellen of zo onzichtbaar mogelijk probeer je diens emotioneel gevaarlijke of fysiek gewelddadige gedrag te voorkomen.

“De detectie van of een persoon veilig of onveilig is, veroorzaakt neurobiologisch bepaalde pro-sociale* of defensieve gedragingen. Ook al zijn we ons misschien niet altijd bewust van gevaar op een cognitief niveau, op een neurofysiologisch niveau heeft ons lichaam al een reeks neurale processen opgestart die, indien nodig, aangepast beschermingsgedrag mogelijk maken, zoals vluchten of bevriezen. – Stephen Porges

Hoe deze reeks parasympatisch – dorsaal – sympathisch – ventraal werkt, kun je zien in deze video waarin Deb Dana (die een geweldig boek schreef over hoe je de polyvagaal theorie kunt toepassen in de praktijk van therapie, coaching en training) met behulp van representanten demonstreert hoe het systeem werkt.

Neuroceptie

Je brein kan dus met zijn gevaardetectie automatisch reageren op bijvoorbeeld lichamelijke sensaties (bijvoorbeeld pijn, aanraking, geluid, geur), op dingen in je omgeving (iemand die lijkt op een onveilig iemand van vroeger), of onveilige situaties in contacten met anderen. Je brein beoordeelt die prikkel of trigger nog voordat je er over hebt kunnen nadenken. We noemen dat neuroceptie.

De neocortex, je denkende brein, gaat pas ná het ingrijpen vanuit het AZS een verhaal bedenken waarom we op een bepaalde manier hebben gereageerd om het gevaar te bezweren. Het lijkt dan alsof we bewust hebben gekozen of gedaan, maar dat is niet zo. Het overlevingsmechanisme greep in! Dit is heel belangrijk om te weten voor mensen die zich achteraf schuldig voelen dat ze niks hebben gedaan in een bedreigende situatie. Bijvoorbeeld als je bevriest bij onverwachte en/of ongewenste opmerkingen of aanrakingen of erger. Of waarom je zo lang in die gewelddadige relatie bleef: je was aan het overleven!

“De polyvagaal theorie demonstreert dat zelfs voordat het brein betekenis geeft aan een incident, het autonome zenuwstelsel de omgeving heeft beoordeeld en een aangepaste overlevingsrespons heeft geïnitieerd. Neuroceptie komt voor perceptie. Verhaal volgt staat.”  – Deb Dana

Co-regulatie

Ons autonome zenuwstelsel is dus heel gevoelig en kan naar buiten voelen en zo emoties en stemmingen van anderen oppikken. Bijvoorbeeld als je een ruimte binnenkomt waar net ruzie was, dan voel je vaak die spanning nog hangen. En hetzelfde geldt voor positieve emoties. De blijheid van je partner of kind veroorzaakt vaak ook blijheid bij jezelf. Onze zenuwstelsels reageren dus op elkaar. We noemen dit co-regulatie. Je kunt dit bijvoorbeeld goed zien bij een vader/moeder en een baby. De meeste kinderen worden snel rustig als ze door hun vader of moeder worden getroost. Hier reguleert de staat van het autonome zenuwstelsel van de ouder (ventrale vagus) het zenuwstelsel van het kind, dat hierdoor ook in de ventrale vagus staat komt. Maar net zo goed pikken kinderen ook de stress op van hun ouders en raken daardoor ook in een sympathische staat.

Zelfregulatie

Uitgangspunt van co-regulatie is dat je veiligheid kunt ervaren of terugvinden als je met iemand bent die veilig is. Dat gebeurt tussen volwassenen, tussen volwassenen en kinderen, tussen kinderen onderling en zelfs tussen mens en dier (denk aan coaching met behulp van paarden of honden, of de troost die uitgaat van je hond, kat of cavia aaien). Bij kinderen ontwikkelt dit deel (de ventrale vagus) van de nervus vagus zich dan ook in interactie met belangrijke anderen (verzorgers). Kinderen hebben bij hun geboorte nog geen mogelijkheid om zichzelf te reguleren. Ze kunnen zichzelf niet troosten. Het aanleren van zelfregulatie wordt ontwikkeld met een ouder bij wie dit circuit al wel ontwikkeld is.

Groei je op in veilige omstandigheden met voorspelbare ouders die zelf veel veiligheid en rust ervaren in zichzelf en met elkaar? Dan zal je ventrale vagus zich goed ontwikkelen en zal je hier in je latere leven in lastige omstandigheden goed op kunnen terugvallen.

Heb je deze ervaring als kind niet gehad door wat voor oorzaak dan ook, dan zal je ventrale vagus zich minder goed ontwikkelen, wat als gevolg kan hebben dat je later als volwassene sneller van slag ben of bijvoorbeeld stress-achtige responsen hebt op zaken die anderen niet stressvol vinden.

Co-regulatie is hoe je AZS bijleert en bijstelt

Co-regulatie verklaart wat er gebeurt als je na een onveilige jeugd of andere relatie weer opbloeit in een nieuwe veilige omgeving. bijvoorbeeld in een pleeggezin of bij een nieuwe, veilige partner. Het is ook van belang als je gaat werken met een therapeut, coach of trainer, dan zet deze (bewust of onbewust) zijn of haar eigen ventraal vagale systeem in. Waar jouw ventraal vagaal systeem weer op reageert door ook steeds meer online te gaan. Bewustzijn over hoe dit werkt en dat er een automatisch proces aan de gang is helpt je om meer rust en vertrouwen in je herstelproces te vinden. Maar ook om te ontdekken of een coach, therapeut of trainer bij je past: voelt het veilig of als dat heel lastig voor je is, wordt er in ieder geval echt de tijd genomen om die veiligheid op te bouwen.

“Therapieën geven de cliënt vaak de indruk dat hun lichaam zich niet adequaat gedraagt. Hen wordt verteld dat ze anders moeten zijn. Dat ze moeten veranderen. Dus therapie is in zichzelf enorm evaluatief over de persoon. En als we eenmaal beoordeeld zijn, bevinden we ons in principe in een defensieve staat. En niet in een veilige staat.” – Stephen W. Porges

Neuroplasticiteit

Waar we vroeger het idee hadden dat hersenen onveranderlijk zijn, weten we nu dat onze hersenen een flexibel systeem zijn. Ze blijven zich tot op hoge leeftijd aanpassen aan veranderende omstandigheden. Dit heet neuroplasticiteit. Er is inmiddels veel kennis en er zijn vele methodes om oude stress en trauma’s los te laten (zelfs als je niet goed weet waar het over gaat). Je kunt ook anders leren omgaan met overlevingsgedrag dat je niet meer dient. Dit kan door middel van coaching, allerlei vormen van therapie (van lichaamsgerichte therapie tot coaching met paarden of honden, drama- of muziektherapie, en van schematherapie tot EMDR) en ook door middel van mindfulness- en zelfcompassietraining.

Ik wil beter leren omgaan met overlevingsgedrag dat me niet meer past, wat nu?

Wat passend is voor jou, is afhankelijk van de mate waarin je er last van hebt en de complexiteit. Bij perfectionisme, somberheid, lichte angst of een strenge innerlijke criticus kan je prima naar een zelfcompassietraining of coach, maar als er sprake is van zwaardere problematiek, bijvoorbeeld een (jeugd)trauma, een flinke depressie of een angststoornis, ben je beter op je plek bij een goede psycholoog of psychiater (via je huisarts). En zelfcompassietraining kan bijvoorbeeld weer helpen als terugvalpreventie aan het einde van een therapeutisch traject.

Filmpjes!

Ben je meer visueel ingesteld, dan kun je ook deze filmpjes bekijken over de polyvagaal theorie (ze zijn wel in het Engels):

Hier kun je lezen over de polyvagaal theorie en Deep Listening
Lees meer over zelfcompassietraining
Meer artikelen over zelfcompassie
Meer over coaching

* Pro-sociaal gedrag wordt meestal gedefinieerd als gedrag dat is bedoeld om de ander te helpen. Hoewel de onderliggende factoren voor pro-sociaal gedrag nog niet helemaal duidelijk zijn, is er geen twijfel over dat pro-sociaal gedrag altijd plaatsvindt in een sociale context.

The post Overlevingsgedrag begrijpen en er beter mee omgaan appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Wanneer jijzelf of iemand waar je om geeft angstig, bezorgd op gespannen is, wat doe je dan? De meesten van ons reageren dan verkeerd. We willen dat vervelende gevoel zo snel mogelijk weg hebben. Dus proberen we voor onszelf of de ander

• het gevoel weg te rationaliseren: “Het komt wel goed, maak je niet druk”;
• het gevoel te onderdrukken door jezelf af te leiden (smartphone etc.);
• het te verdoven (eten, drinken, bingewatchen etc.)
• of het te proberen te controleren (piekeren).

Hierdoor missen we de informatie en motivatie die deze emotie ons geeft over wat we belangrijk vinden of nodig hebben. En over wat we kunnen doen om dat te bereiken.

Mentale gezondheid is niet de afwezigheid van angst

Ook de maatschappij vertelt ons dat angst er eigenlijk niet bij hoort. Angst wordt behoorlijk gemedicaliseerd. We kunnen nauwelijks meer het onderscheid maken tussen normale angst en spanning en een serieuze angststoornis. We accepteren vaak niet meer dat mentale gezondheid niet betekent dat er nooit meer lastige emoties en ongemak mogen zijn. Mentale gezondheid zou je beter kunnen zien als een gezonde manier om te dealen met de moeilijke dingen in je leven. We noemen dat emotionele flexibiliteit of veerkracht.

Angst: de negatieve pool van onze fantasie

Onze angst of bezorgdheid gaat vaak over dingen die er in de toekomst (kunnen) gaan gebeuren. Maar de fysiologische reactie van de angst zelf is heel erg aan het hier en nu gebonden. Het helpt ons te reageren op wat er op dit moment een directe (levens)bedreiging is. De spreekwoordelijke leeuw, gewapende bandiet of aanstormende auto op ons pad. Angst als reactie op iets dat we denken dat zou kunnen gebeuren, kan wel heel erg hetzelfde voelen in ons lichaam. Dat is de negatieve kant van onze creatieve fantasie, ons vermogen ons dingen voor te stellen die er niet zijn. Laten we dit vanaf nu mentale angst noemen. Dit is om het te onderscheiden van de angst als er een directe bedreiging is. Maar mentale angst is wel een volkomen natuurlijke reactie op wat we ons voorstellen dat er mis kan gaan. Elk mens heeft dit, al zal het verschillen bij welke gebeurtenis. Zakken voor een examen, een spreekbeurt, een sollicitatie- of beoordelingsgesprek, een nieuwe date, een doktersbezoek, ga zo maar door.

Mentale angst als rookalarm

Misschien helpt het om mentale angst te zien als een rookalarm. Het alarm gaat af en we raken niet direct in paniek, maar gaan op onderzoek uit waarom het afgaat. Er is dus wel een gevoel van onzekerheid. Maar als we eerst de oorzaak van die onzekerheid gaan onderzoeken, kunnen we daar onze reactie op afstemmen. Analoog hieraan kunnen we dus een pauze inlassen en onderzoeken wat onder die mentale angst zit. Die toekomst waar we bang voor zijn, is in ieder geval belangrijk genoeg voor ons om die angst te voelen. Als we dit kunnen zien als informatie waar we aandacht aan moeten besteden, kunnen we ons ook realiseren dat we hoopvol zijn over die toekomst.

Sterker worden van vallen en opstaan

Er is gedegen onderzoek over dat als je mentale angst kunt zien als behulpzame informatie en iets positiefs, dit zorgt voor een andere mentale en lichamelijke reactie. Er is dan minder de neiging om constante aandacht aan de angst te geven, er is minder sprake van vaatvernauwing of lage efficiency van je hart, in vergelijking met angst bij een directe bedreiging. Dit laat zien hoe krachtig het verhaal dat we onszelf vertellen, uitwerkt op ons emotionele leven. Dat het gaat om (zelf)kennis en perspectief als we gezond om willen gaan met onze angsten. Dit betekent niet dat als je anders gaat denken over emoties, het ineens allemaal een makkie wordt. Dus alleen ‘even omdenken’ gaat niet werken.

Emotionele flexibiliteit en veerkracht

Omgaan met de lastige emoties is een proces van vallen en opstaan dat je hele leven doorgaat. Omdat er simpelweg altijd wel weer nieuwe uitdagingen zijn. Maar naarmate je vaker bent gevallen en weer opgestaan, zal je wel meer (zelf)vertrouwen krijgen en er beter mee om kunnen gaan. Je ontwikkelt emotionele flexibiliteit en veerkracht. Daarom is het bijvoorbeeld ook zo belangrijk dat we kinderen toestaan te leren van fouten en niet elk hobbeltje op hun pad proberen weg te nemen.

Zelfcompassie

Wees daarom vooral vriendelijk voor jezelf (en anderen) als het een keer niet lukt: (zelf)compassie. En vier naast je successen ook de keren dat je faalt: je hebt immers weer iets geleerd! Beide zijn belangrijk voor je groei als mens.

Hoe ga je gezond om met mentale angst?

Je kunt hierbij de volgende drie stapjes nemen:

1. Wees je er ten eerste bewust van dat je angst ervaart: mindfulness. En sta toe dat deze emotie er is. We zijn geneigd dit soort emoties naar de achtergrond te duwen. Maar als je niet weet wat er is , kun je er ook niks aan doen! Wat we resist, persists. What we can feel, we can heal.
2. Wees niet boos op jezelf dat je bang of bezorgd bent. Elke mens ervaart angst, soms om de meest onbenullige dingen. Dat is hoe onze hersenen nu eenmaal zijn geprogrammeerd. Niks ook om je voor te schamen. Je bent in goed gezelschap: de hele mensheid.  
3. Ga na: welke informatie wil de mentale angst je geven over wat belangrijk voor je is of over welke behoefte je hebt. Soms geeft mentale angst je geen bruikbare boodschap en kun je je beter richten op het loslaten ervan: door een paar keer diep adem te halen en je lichaam te kalmeren en misschien te vragen: wat heb ik nodig om dit los te kunnen laten? Als je wel ontdekt dat er zinvolle informatie in schuilt: over de wereld, dingen je belangrijk vindt, hoe je de toekomst voor je ziet, een hoop die je hebt, verbind die boodschap het dan met een doel of een intentie.

De hobbel nemen

Een voorbeeld: je voelt spanning omdat er een belangrijk eindexamen aan komt. In eerste instantie verlamt de angst je, want er hangt zo veel van af! Het lijkt een onneembare hobbel om al die studieboeken door te nemen. Maar deze spanning kan je vertellen dat je je studie belangrijk vindt. Je hebt er al veel tijd en energie in geïnvesteerd. Misschien zijn er nog onderdelen die je nog niet helemaal onder de knie hebt en moet je nog wat extra werk verrichten. Nu je dit weet, kun je kijken wat je nodig hebt om de hobbel te nemen en het vertrouwen te krijgen dat je het aankunt. Misschien hulp vragen aan een medestudent die heel goed is op die onderdelen. Of nog wat extra oefenen. Of iets anders. Je zal merken dat door enkel het feit dat je een pad hebt gevonden, de spanning al zal verminderen. En een gezonde spanning bij het examen? Dat is normaal.

Gebruik angst als wegwijzer

Angst zal nooit fijn voelen, maar als je de angst als wegwijzer kunt waarderen, zal ze je verder brengen dan je dacht.

——————————–

Wil je meer weten over de helpende functie van angst, dan kun je het boek Future Tense van Tracy Dennis-Tiwary lezen.

Heb je last van angst, piekeren, uitstelgedrag of faalangst, dan kun je ook meedoen aan de 8-weekse training Mindful Zelfcompassie die op 11 oktober van start gaat in Zeist.

Meer artikelen over zelfcompassie

The post Angst als wegwijzer appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Het liefst gaan we angst zo veel mogelijk uit de weg door alles zo veilig en voorspelbaar mogelijk te maken. Het zit van nature in ons om de stress van angst en onzekerheid onprettig te vinden en zoveel mogelijk te vermijden of weg te drukken. Helaas is het leven niet voorspelbaar en veilig. Dat heeft corona wel bewezen. Angst is een natuurlijke en gezonde reactie op gevaar. Het maakt ons lichaam klaar om te vechten, vluchten of bevriezen om zo te overleven.

Angst voor wat er misschien gaat gebeuren

Tegenwoordig ziet dat gevaar er niet meer uit als een directe fysieke bedreiging (beer, leeuw, vijand met geweer), maar vaker als onzekerheid over wat er misschien kan gaan gebeuren (wat als..). Je piekert bijvoorbeeld over je baanzekerheid, het cijfer voor je examen of je wel of niet er goed aan doet je te laten vaccineren, enzovoort. Die (slechte) angst kan ervoor zorgen dat je niet kan slapen, faalangst hebt tijdens een tentamen of je laat verleiden instant zekerheid te vinden bij valse profeten en complottheorieën als de onzekerheid in de buitenwereld ondraaglijk lang aanhoudt (coronapandemie).

Liever geen onzekerheid

Onzekerheid verdragen vinden we over het algemeen moeilijk en is iets waar we bewust aan moeten werken (mindfulness en zelfcompassie beoefenen kan daarbij nuttig zijn). Onzekerheid veroorzaakt een angstrespons in je lichaam. Hierdoor kun je minder goed nadenken en besluiten nemen (je prefrontale cortex). Als je angst en bijbehorende stressrespons chronisch wordt, heeft dit negatieve gevolgen voor je geheugen, denken, besluitvaardigheid én ook je lijf: bijvoorbeeld je hart en je immuunsysteem.

Bang voor angst

Het komt vaak voor dat we bang zijn voor angstgevoelens. Onze neiging is ze te vermijden (afleiding) of weg te drukken. Maar dat werkt contra-productief. Je angst gaat er niet mee weg. Het onderdrukken lukt meestal maar heel even en kost veel energie. En vaak is de manier waarop we de angst onderdrukken ook nog eens ongezond. Tv-series bingen, eten/snoepen, alcohol, drugs zijn bekende coping-strategieën die je van de regen in de drup brengen. Je kan zelfs een angststoornis ontwikkelen.

Angst is een helpende emotie

Angst is in oorsprong echter een helpende emotie die je in actie brengt (sympathische systeem) en dan weer wegebt (parasympathische systeem). Hoe dat werkt zie je heel goed bij katachtigen: de actiegerichtheid bij de jacht en het eten en de rust daarna bij het uitrusten, slapen, schoonlikken en verteren van het voedsel. Ook wij mensen hebben een actiegericht stresssysteem (sympathische systeem) dat is geactiveerd als we bang zijn en piekeren en een rust-en-verteer systeem (parasympatische systeem) als we kalm zijn en met een afstand kunnen kijken naar onze gedachten en emoties. Het actiesysteem is gelinkt aan onze inademing (daarom gaan we sneller ademen bij angst) en het rustsysteem aan onze uitademing (daarom slaken we een diepe zucht als we opluchting voelen).

Boodschap van je angst ontvangen

Om de boodschap van je angst te ontvangen, is het nodig om eerst je lijf van die stress- en actiestand naar de ruststand te brengen, zodat je denk- en beslissingsvermogen weer terugkomen (de prefrontale cortex is immers tijdelijk uitgeschakeld bij angst). Dan pas kun je een beetje afstand nemen en  de situatie van alle kanten bekijken.

Eerst je lichaam kalmeren

Er zijn twee benaderingen om snel en simpel je lijf te kalmeren als je angst of heftige bezorgdheid ervaart:

1. Ademen
   Box-ademhaling is een simpele methode om je parasympatische systeem te activeren: 5 tellen inademen, 5 tellen vasthouden, 5 tellen uitademen, 5 tellen pauze en dit herhalen tot je merkt dat je gekalmeerd bent.
2. Beweging
   Ga naar buiten en maak een ommetje. Richt je aandacht op je omgeving of de ervaring van het lopen. Het lopen activeert een heleboel fijne stofjes in je brein, een soort bubbelbad van dopamine (zorgt ervoor dat we ons tevreden en beloond voelen), serotonine (beïnvloedt o.a. het geheugen, stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie en eetlust en speel een rol bij de verwerking van pijnprikkels) en endorfine (onderdrukt pijnprikkels, zorgt voor een gevoel van geluk en euforie). We noemen dit niet voor niks een manier om ons hooft leeg te maken.

Co-regulatie

Uiteraard kun je deze twee ook combineren, afhankelijk van de heftigheid van je angst of bezorgdheid. Vind je het lastig om dit zelf te doen en merk je dat je in rondjes blijft doordraaien met je angstige piekergedachten? Zoek dan de hulp van bijvoorbeeld je partner, een goede vriend(in) of een professional. De kalmte van een ander kan ook rustgevend werken op ons zenuwstelsel. We noemen dat co-regulatie.

Weer helder denken

Je zal merken dat als je lijf gekalmeerd is en je hoofd ‘opgeruimd’, je weer helder kunt denken. En dat kan er dan bijvoorbeeld zo uitzien:

 “Het bedrijf waar ik werk verkeert in zwaar weer. Ik ervaar angst (in mijn gedachten speel ik allerlei rampscenario’s af, mijn hart slaat sneller dan normaal, mijn handpalmen zweten, ik voel me gejaagd en onzeker). Ik voel onzekerheid over of mijn baan er straks nog wel is.” (mindfulness, opmerkzaamheid van gedachten, emoties en lichamelijke sensaties)

“Het is normaal dat ik me daar onzeker en angstig over voel. Daar hoef ik me niet voor te schamen. Iedereen zou zich zo voelen in mijn situatie.” (gedeelde menselijkheid)

“Wat ik nodig heb (kijken naar wat je nodig hebt = vriendelijkheid voor jezelf) is dat ik mezelf niet veroordeel over eventueel baanverlies. Dat betekent niet dat ik faal. Dat mijn baan weg kan vallen, daar heb ik weinig of geen controle over. Waar heb ik wel controle over? Over of ik afwacht tot dat gebeurt en niks doe (vermijden, ontkennen) of nu in actie kom (handelingsperspectief vinden). Ik kan bijvoorbeeld gaan praten met mijn werkgever over mijn toekomstperspectieven of stappen zetten om op zoek te gaan naar een andere baan.”

Je kunt zo je ‘wat als’-lijstje ombuigen naar een to-do-lijstje. Wat als ik mijn baan kwijtraak wordt onderzoeken hoe groot de kans is dat ik mijn baan kwijtraak. Wat als ik werkeloos word, wordt dan onderzoeken welke baanmogelijkheden ik heb. Wat als ik mijn hypotheek niet meer kan betalen, wordt dan uitzoeken hoe ik zo kan budgetteren dat ik mijn vaste lasten kan blijven betalen. Enzovoort….

Angst accepteren

Van sommige angsten zal je echter nooit helemaal afkomen. Maar je kunt ze wel leren hanteren. Zelf vind ik het bijvoorbeeld vreselijk om in mijn eentje naar een plek te gaan waar ik niemand ken. Bijvoorbeeld netwerkborrels. Inmiddels heb ik dat, met name door de beoefening van zelfcompassie, van mezelf geaccepteerd. Ik schaam me er niet meer voor. Ik mag van mezelf iemand meenemen, wat ervoor zorgt dat ik kalm kan blijven en van daaruit de interactie met vreemden aan kan gaan. En het mooie is, ik heb gemerkt dat dit steeds minder vaak nodig is. Ik heb nog altijd steeds even die gewaarwording van ‘oops, ik ken niemand’, maar het weerhoudt me inmiddels niet meer iemand aan te spreken. Omdat ik het herken en tegen mezelf kan zeggen ‘Ah, daar ben je weer, onzekerheid! Je wil me beschermen, maar er is hier geen gevaar.’

Ik ben benieuwd welke boodschap jouw angst je te vertellen heeft over wat jij nodig hebt!

Wil jij ook leren om beter om te gaan met angst en piekeren? Wellicht is een training Mindful Zelfcompassie iets voor jou.

Meer artikelen over mindfulness
Meer artikelen over mildheid en compassie
Meer over Mindful Zelfcompassie
Meer oefeningen

Boekentip: Wendy Suzuki – Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion

The post Een beter leven door goede angst appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .