Ben je vaak streng voor jezelf?
Ben je bang om te falen?
Vind je eigenlijk dat je niet goed genoeg bent?
Stel je vaak dingen uit die je lastig vindt?
Erger je je aan jezelf als je je slecht of depressief voelt?
Zorg je beter en eerder voor anderen dan voor jezelf?
Vind je het moeilijk om nee te zeggen?
Mindful Zelfcompassie is aandachtig en vriendelijk omgaan met onze eigen imperfectie en onze lastige emoties. Mindfulness richt zich op de ervaring in het hier en nu. Zelfcompassie richt zich op de persoon die lijden ervaart: jijzelf. Mindfulness zegt: ‘Stel je open voor je lijden, ervaar de ruimte eromheen, en het zal veranderen.’ Zelfcompassie voegt hier aan toe: ‘Wees vriendelijk naar jezelf te midden van het lijden, en het zal veranderen.’ Mindfulness vraagt: ‘Wat ervaar ik van moment tot moment?’, zelfcompassie vraagt: ‘Wat heb ik nodig?’
Ik merk nu sneller op wanneer ik streng ben voor mezelf. Ik kan dan vaker zachter naar mezelf zijn op zo’n moment en accepteren dat ik het moeilijk heb. Dat maakt het leven een stuk lichter. – deelnemer MSC april/mei 2020
Test je zelfcompassie
Hoe vriendelijk ben jij voor jezelf? In deze korte oefening kun je dat eenvoudig nagaan. Leg pen en papier klaar. Sluit je ogen en luister vervolgens naar de instructies in dit audiofragment:
Zelfcompassie, kan ik dat ook leren?
Iedereen kan zelfcompassie leren. Ook als je in je jeugd weinig genegenheid hebt ervaren. Of als je het nu moeilijk of ‘zwak’ vindt om aardig voor jezelf te zijn. Zelfcompassie is eigenlijk een moedige mentale houding. Je gaat op een wijze manier om met wat niet goed voor je is. Zoals met de pijn die je jezelf – al is het onbewust – aandoet door zelfkritiek, isolatie en piekeren. Of door vermijdingsstrategieën als te veel of ongezond eten en drinken, te weinig bewegen, te veel gamen of andere manieren waarop je iets juist te veel of te weinig doet, terwijl je wel beter weet.
Zelfcompassie biedt emotionele veerkracht, door jezelf je tekortkomingen toe te staan. Zodat je jezelf kunt vergeven dat je zo menselijk bent, en net als iedereen imperfect en blootgesteld aan tegenslagen en lijden. En zodat je jezelf en anderen met zorgzaamheid en respect kunt behandelen.
Mindful Zelfcompassie
De Mindful Zelfcompassietraining is een zachte en steunende zoektocht naar het vriendelijke en zorgzame in jezelf. Want dat zit van nature al in je, je kunt het weer wakker kussen! Compassie verzacht en steunt je en zorgt dat je jezelf open kunt stellen voor moeilijke emoties die je onbewust vasthoudt. Vaak al vele jaren. Daarom zou het kunnen dat tijdens de training moeilijke emoties aan de oppervlakte komen, juist wanneer je jezelf ontwikkelt en groeit in je vermogen om ze tegemoet te treden en te helen. De trainers creëren tijdens de training een veilige, ondersteunende omgeving. Die gaat uit van vertrouwelijkheid, het nemen van individuele verantwoordelijkheid en het gezamenlijk commitment van trainers en groep om compassie voor elkaar en voor jezelf te ontwikkelen.
Ik zorg nu veel beter voor mezelf. Ik rust wanneer het nodig is, zorg goed voor mijn lichaam én voor mijn mentale welzijn. – deelnemer MSC april/mei 2020
Bewezen effectief programma
De training werd ontwikkeld door Kirstin Neff en Christopher Germer. Onderzoek naar de effectiviteit toont aan dat training emotioneel welzijn bevordert, angst en depressie vermindert en goede, gezonde gewoontes en relaties helpt ondersteunen.
Programma
Ik had nooit gedacht dat vriendelijker voor mezelf zijn als iets niet lukt, of als ik iets niet durf, me juist de moed geeft om door te zetten. Ik doe en durf nu veel meer! – deelnemer MSC september/oktober 2020
Je doorloopt het wetenschappelijk onderbouwde Mindful Zelfcompassie programma in 9/10 dagdelen van circa 3 uur gedurende 8 weken onder leiding van twee trainers, Harriët Messing (Coach/trainer) en Carolien Wentink (Psycholoog NIP, Zeist). Programmaonderdelen zijn onder andere: ervaringsoefeningen, korte blokjes uitleg en achtergrondinformatie, meditatie, besprekingen in kleine groepjes en plenaire besprekingen. Je oefent thuis met wat je hebt geleerd.
Bijeenkomst 1a: Introductie van de training en zelfcompassie
(Extra Online Bijeenkomst 1b: Kennismaking met elkaar – we gaan tijdens de training in twee- en drietallen oefeningen nabespreken, dan is het fijn om elkaar al een beetje beter te kennen omdat er geen informele momenten daarvoor – zoals pauzes – zijn zoals bij een live training)
Bijeenkomst 2: Mindfulness beoefenen
Bijeenkomst 3: Liefdevolle vriendelijkheid beoefenen
Bijeenkomst 4: Je compassievolle innerlijke stem ontdekken
Bijeenkomst 5: Voluit leven vanuit je kernwaarden en met een intentie
Bijeenkomst 6: Mini-retraite (zaterdagmiddag) – de weldaad van stilte ervaren
Bijeenkomst 7: Omgaan met moeilijke emoties
Bijeenkomst 8: Omgaan met uitdagende relaties (de pijn van connectie en disconnectie, vergeving)
Bijeenkomst 9: Je leven omarmen (genieten, dankbaarheid en zelfwaardering)
Dit leert zelfcompassie je
- Mindfulness- en zelfcompassie-oefeningen in het dagelijks leven toepassen.
- Jezelf meer ondersteunend en minder zelfkritisch motiveren.
- Moeilijke emoties met meer acceptatie en vriendelijkheid benaderen.
- Gevoelens van mislukken en ontoereikendheid kunnen erkennen en er vriendelijk mee omgaan.
- Moeilijke relaties (oude en nieuwe) kunnen transformeren en herwaarderen.
- Meer genieten, meer dankbaarheid.
- Je zelfwaardering cultiveren.
Voor wie
Het Mindful zelfcompassie programma is bedoeld voor iedereen die zijn eigen beste vriend(in) wil worden en ook anderen met meer compassie tegemoet wil treden. Meditatie-ervaring is geen voorwaarde voor deelname. Iedereen is welkom.
Je krijgt
- 8 of 9 bijeenkomsten van 3 uur + een miniretraite van 4 uur op een zaterdag
- 27 verschillende oefeningen en meditaties: je kiest zelf wat bij jou past en waarmee je na de training blijft oefenen
- Het werkboek Mindful Zelfcompassie t.w.v. € 20,-.
- Toegang tot downloadable geluidsopnamen van alle meditaties en oefeningen uit de training en nog meer.
- Een uitgebreide mail na elke bijeenkomst met informatie over de thuisbeoefening en aanvullende tips en materialen.
- Elke ochtend een WhatsApp Re-Minder met een inspirerende afbeelding en korte herhaling van de kernpunten uit de bijeenkomst van die week.
- Wekelijkse terugkoppeling en tips op jouw wekelijkse feedback over je voortgang.
Wat zit deze training ongelooflijk goed en professioneel in elkaar. Zowel wat betreft de inhoud als de organisatie van de bijeenkomsten, mails, materialen en Whats-app reminders. Bovendien werkt het écht! Ik heb het gevoel dat ik nu de tools in handen heb om mezelf te dragen als ik het moeilijk heb. – deelnemer MSC september/oktober 2020
Data, locatie en kosten
Data van de volgende mindful zelfcompassie training in 2054:
- LIVE weer in 2025. Houd mijn nieuwsbrief in de gaten voor de data. De training wordt qua groepsgrootte en zaalfaciliteiten (anderhalve meter, excellente ventilatie) binnen de COVID-19 maatregelen gegeven in de prachtige, ruime zaal van Yoga & More, Slotlaan 136A in Zeist.
De kosten voor de live training in Zeist bedragen € 550,- voor particulieren en ZZP’ers en € 750,- als je werkgever de training betaalt in het kader van burn-out preventie. Dit is inclusief hand-outs, werkboek en geluidsopnamen van de uitleg en oefeningen waarmee je thuis kunt blijven oefenen. Als je onverhoopt een bijeenkomst mist, kun je die ook inhalen via de geluidsbestanden en het werkboek.
De live training kan eventueel ook gevolgd worden als een terugvalpreventietraject GGZ binnen je ziektekostenverzekering. Dan kost de training € 275,- (LIVE) en betaalt de zorgverzekering de rest binnen je GGZ-traject. Voor meer informatie daarover kun jij of kan je behandelaar contact opnemen met Carolien.
Als de kosten van de training een probleem voor je zijn, hoeft dat geen belemmering te zijn voor deelname. Geef het aan in het inschrijfformulier bij ‘Opmerkingen’. Ik zoek dan graag samen met je naar een oplossing. - Liever individueel of met je partner?
Vind je het niet prettig om in een groep te leren of wil je meer tijd nemen dan 8 of 9 weken? De online training is ook geschikt om individueel te volgen. Daarnaast is de training ook zeer geschikt voor stellen die samen willen leren en groeien om hun relatie te verbeteren of verdiepen.
Je doet de trainingsonderdelen op momenten in de week die jou passen (theorie in het werkboek, meditaties en oefeningen via geluidsbestanden, schriftelijke reflecties over de ervaringen met de meditaties en oefeningen). Na elk blok is er een beeldbelafspraak van maximaal een uur om je ervaringen en vorderingen te bespreken. Voordeel is dat je daar waar nodig extra tijd kunt nemen en dus niet per se vast zit aan het doorlopen van het programma in 8 of 9 weken. De kosten hiervoor zijn € 750,- (particulier) en € 950,- (zakelijk) voor een individueel traject en € 1.450,- (particulier) voor een stel. Heb je daarin interesse, neem dan contact met me op.
Na inschrijving volgt altijd een telefonisch intake-gesprek (circa 15-20 minuten) waarin je informatie krijgt over de training (inhoud, werkvormen, huiswerk etc.) en we je achtergrond, motivatie en leerdoelen inventariseren.