Deze zelfkritiek helpt ons echter helemaal niet om fouten te vermijden of ons beter te voelen! Sterker nog, zelfkritiek is zelfs schadelijk. Het zorgt voor veel stress, zo blijkt uit onderzoek. Het zorgt ervoor dat je lichaam in de alarmstand komt, omdat je meer stresshormonen aanmaakt. En dat is op de lange termijn schadelijk voor je gezondheid.

Vriendelijkheid en zelfcompassie

Kristin Neff is hoogleraar aan de Universiteit van Texas, zelfcompassie-expert, auteur van veel boeken hierover en samen met Chris Germer maker van de training Mindful Zelfcompassie. Uit haar onderzoek blijkt dat mensen die vriendelijk en compassievol zijn voor zichzelf, beter met moeilijke situaties kunnen omgaan en zich bewuster zijn van hun eigen emoties. Hierdoor blijven zij beter in balans wanneer er moeilijke dingen op hun pad komen en loopt de stress bij hen niet zo op.

Zes tips en oefeningen die je kunnen helpen om vriendelijker te zijn voor jezelf:

1. Leer je innerlijke kritische stem te herkennen.

Onderzoek eens welke woorden, beelden of lichaamssensaties jouw kritische stem gebruikt of oproept. Je kritische stem lijkt soms op dat beeld van een duiveltje op je schouder dat je wel hoort maar niet ziet. Soms herken je het niet eens als iets wat niet bij je hoort, maar voelt het als heel eigen. Maar het is een aangeleerde manier van zelfspraak. Vaak de ingeslikte stem van een kritische ouder of andere belangrijke figuur uit onze jeugd. Als je die kritische stem kunt opmerken, kun je hem ook gaan transformeren in een compassievolle, steunende stem.

Herinner jezelf eraan dat je juist op moeilijke momenten vriendelijk en zorgzaam moet zijn voor jezelf.

Steeds als je merkt dat je innerlijke dialoog niet vriendelijk is, stop dan even. Haal een paar keer diep adem en kalmeer je lijf. Bedenk dan eens wat je tegen een goede vriend(in) zou zeggen als hij of zij in dezelfde situatie zou zitten als jij, of zich net zo zou voelen als jij nu. Welke woorden, welke spreektoon, welke gebaren en welke gezichtsuitdrukkingen gebruik je in dat geval? Kijk eens of je net zo vriendelijk en zorgzaam kunt zijn voor jezelf.

2. Heb aandacht voor je lijf, ook of juist als je het erg druk hebt.

Check af en toe in bij wat je in je lichaam voelt en kijk eens wat het dan nodig heeft. Misschien moet je wel even wat strekoefeningen doen als je stijfheid voelt, een betere zithouding aannemen als je rug opspeelt of even een paar een minuten alle spieren in het lichaam bewust ontspannen. Of als je je gejaagd voelt, je lichaam en geest kalmeren met een paar minuten bewust ademen: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 6 tellen uit. Wees zorgzaam en vriendelijk voor je lichaam.

3. Je lichaam is de spiegel van je emoties: kijk er vaker in

Je lichaam geeft je veel informatie over hoe het met je gaat. Lichaam en geest zijn immers met elkaar verbonden. Als je bepaalde lastige emoties niet kunt of wilt voelen, geeft dat stress. We hebben niet allemaal even goed geleerd om te gaan met lastige emoties in onze opvoeding. Of soms was het gewoon te onveilig om ons lichaam te voelen. Onderdrukken of vermijden vinden we nu eenmaal makkelijker. Dat brengt ons echter wel sneller in de problemen. Als je bijvoorbeeld bang bent dat je leidinggevende boos zal zijn dat je iets niet afkrijgt, is er vaak de neiging om extra hard aan het werk te gaan en jezelf geen rust te gunnen. En vaak geven we dan veel te laat aan dat we het niet redden en is de leidinggevende daarom niet blij. Als je merkt dat je gestrest bent, ga eens in je lijf na welke emotie je niet wilt voelen, bijvoorbeeld die angst voor dat oordeel van je leidinggevende. Dit kan bijvoorbeeld zorgen voor buik-, rug- of hoofdpijn, hoge ademhaling, hartkloppingen of andere signalen. En geef die emotie de ruimte.

4. Als je een stressvolle situatie of lastige emotie ervaart, erken dan dat je moeilijk moment meemaakt.

Moeilijke momenten en periodes horen bij het leven. Vat het niet persoonlijk op en wees op die momenten alert dat je jezelf niet om de oren slaat omdat je het moeilijk hebt. Herinner jezelf eraan juist op die moeilijke momenten vriendelijk en zorgzaam te zijn voor jezelf. Je bent niet alleen of raar, iedereen maakt moeilijke momenten of periodes mee, iedereen maakt fouten of faalt wel eens. Dat jij bijvoorbeeld je taak niet op tijd afkrijgt, dat kan gebeuren. De wereld vergaat er echt niet van. Je doet immers je best? Houd op met het vermijden van wat onvermijdelijk is en confronteer je angst over het oordeel. Stel je leidinggevende er op tijd van op de hoogte en maak een nieuwe afspraak voor wanneer het af moet of vraag hulp om de deadline wel te halen.

5. Geef je piekerende brein regelmatig een pauze.

Er zijn heel veel dagelijkse dingen die je gestreste lijf en breinrust kunnen geven als je ze met aandacht doet. Multitask zo min mogelijk. Dus niet snel je koffie of je boterham achter de computer. Drink en eet regelmatig met aandacht en neem de tijd om er echt van te genieten. Wandel niet om een afstand af te leggen maar om te genieten van wat je ziet, ruikt, proeft, hoort en voelt. Blijven doorgaan met zo veel mogelijk taken afkrijgen wanneer je al gestrest bent, maakt het alleen maar erger. Het zorgt ervoor dat je je minder bewust bent van dat innerlijke duiveltje van zelfkritiek. Dat jou vervolgens verder de stress inpraat.

6. Schrijf elke dag vijf (of meer) dingen op waar je die dag dankbaar voor bent.

Dankbaarheid beoefenen is een snelle en wetenschappelijk bewezen manier om je gevoel van geluk te verhogen. Je kunt beginnen met een dankbaarheidsdagboek of een mooie glazen pot of een speciale doos die je elke dag vult met een briefje waarop je schrijft waarvoor je dankbaar bent.

Bijvoorbeeld dankbaar zijn voor al die mensen die hebben bijgedragen aan waar je nu bent als mens of in je beroep. Of misschien dankbaar zijn voor kleine dingen: de zonneschijn, een compliment, een goede vriend(in) of een mooie bloem. En vergeet vooral niet stil te staan bij iets wat jijzelf echt goed hebt gedaan. Iets waar je tevreden over bent. Of een kwaliteit of eigenschap van jezelf waar je dankbaar voor bent.

Dankbaarheid is een snelle manier om je gelukkiger te gaan voelen. Vergeet hierbij jezelf niet als object van dankbaarheid!

Blik bijvoorbeeld dagelijks voor het slapen gaan terug op de dag. Laat vervolgens alle moeilijkheden en stress van de dag bewust los. En spreek jezelf vriendelijk toe: ‘Je hebt gedaan wat je kon, zo goed als je kon. En ook al was niet alles perfect (wat het natuurlijk nooit is, voor niemand!) ik hou hoe dan ook van je!’

Zo simpel kan vriendelijk zijn voor jezelf eruit zien. Probeer het maar!

Smaakt dit naar meer? Volg een Zelfcompassietraining

Lees meer artikelen over mildheid en compassie

The post 6x meer vriendelijkheid voor jezelf appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Gedurende de dag kom je met enige regelmaat weer even terug bij je intentie, bijvoorbeeld voorafgaand aan een volgende meditatiesessie, wanneer je een vergadering ingaat, wanneer je met je kinderen gaat winkelen of wanneer je een andere taak gaat uitvoeren. Je kunt ook inspirerende spreuken of boekpassages lezen om je te verbinden met een hoger doel.

Intentie vergroot vreugde en dankbaarheid

Aan het einde van de dag kun je terugkijken op hoe je je dag hebt beleefd. Je kunt hier ook een dagboek van bijhouden. Je zult merken dat je je bewuster zult zijn van goede momenten en ervaringen. Het is een goede manier om de vreugde en dankbaarheid in je leven te vergroten.

Oefening: intentie kiezen

1. Ga comfortabel zitten met je voeten op de grond of op je meditatiekussen en je handen op je buik of in je schoot. Je kunt dit ook in bed doen als je ’s morgens wakker wordt. Zorg dan wel dat je niet meer slaperig bent. Dan kun je er beter bij gaan zitten.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit door je neus. Voel hoe je buik rijst en daalt terwijl je vanuit je middenrif ademhaalt.
3. Vraag jezelf nu: Wat is mijn hartenwens? Wat wens ik voor mezelf, voor de mensen waar ik van houd en de voor wereld?
   Onze hartenwens ligt vaak dieper dan onze tijdelijke behoeften en wensen. Waarschijnlijk zijn het wensen die ons verbinden met hogere menselijke waarden, met onze plek in het weefsel van het leven. Je kunt je wens testen: Is het alleen voor jezelf of ook voor anderen? Komt je wens ten goede aan slechts een paar mensen of is het voor velen? Is je wens voor nu meteen of voor de toekomst?
4. Zeg dan hardop wat je intentie voor de dag is. Bijvoorbeeld:Ik wens mezelf toe ik vandaag iedereen begroeten mag met liefde in mijn hart.
   Ik wens mezelf toe dat ik vandaag minder zal oordelen.
   Ik wens mezelf toe dat ik vandaag meer geduld mag hebben met mijn kinderen.

   Je wens mag specifiek of algemeen zijn.Als je je intentie niet weet, kun je de volgende vier regels uit het Tibetaanse Gebed van De Vier Levensvrienden (ook wel De Vier Onmetelijken: Liefdevolle vriendelijkheid, Compassie, Medevreugde en Gelijkmoedigheid*) reciteren:

   Ik wens vanuit mijn hart dat alle levende wezens gelukkig zijn.
   Ik wens vanuit mijn hart dat alle levende wezens vrij zijn van lijden.
   Ik wens vanuit mijn hart dat alle levende wezens nooit zonder vreugde zullen zijn.
   Ik wens vanuit mijn hart dat alle levende wezens gelijkmoedigheid ervaren in hart en geest.

*Gelijkmoedigheid is een geestesgesteldheid waarbij je je niet laat meeslepen in afkeer/haat of passie/gehechtheid, maar daarin de gulden middenweg bewandelt. Dit betekent bijvoorbeeld ook dat je iedereen hetzelfde toewenst en iedereen hetzelfde behandelt, eigenlijk zoals je zelf behandeld zou willen worden. 

Meer meditatieoefeningen

The post Intentie voor de dag – ochtendmeditatie appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Stap 1. Activeer je parasympatische zenuwstelsel (ontspanning)

Door de stress van al die tegenslagen is je sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Dit merk je onder andere aan een verhoogde hartslag en een sneller ademritme. Maar er gebeurt nog veel meer in je lijf. Kijk maar op het plaatje hieronder. Dit kun je stoppen door je parasympatische (orthosympathische) zenuwstelsel te activeren, ook wel de ontspanningsrespons genoemd. Dit deel van je zenuwstelsel werkt grotendeels via de nervus vagus. Deze loopt van je hersenen naar je darmen en vormt zo een brein-buikverbinding. Hierdoor werkt een aanpak via het lichaam het beste om je ontspanningsrespons te activeren. Bijvoorbeeld zo:

(tekst gaat verder onder de afbeelding)

Ademwerk

Adem is het gaspedaal van je lijf. Sneller ademen zet je lijf in de actiestand, langzaam ademen in de ruststand. En het fijne is, je hebt je adem altijd bij je, dus ook het gereedschap om jezelf te kalmeren in stressvolle situaties.

Adem diep in in en adem lang uit (zuchtend) en maak het geluid Haaaaahhhhh. Voel hoe je lichaam zich ontspant bij elke volgende zucht. Het geluid van zelfcompassie.

Of:

Adem 4 tellen in, houd je adem 7 tellen vast en adem gedurende 8 tellen uit.

Deze laatste ademtechniek wordt veel toegepast bij angststoornissen. Maar waarom werk het zo goed? Omdat de uitademing twee keer zo lang is als de inademing, kan de stressrespons worden doorbroken en de ontspanningsrespons aan worden gezet. Je hartslag gaat omlaag en ook andere processen komen weer in de ruststand (zie de afbeelding hierboven).

Emotional Freedom Techniques (EFT)

Dit word ook wel ‘tapping’ genoemd. Het is een acupressuur techniek die het uitspreken van emoties over de bron van de stress combineert met lichte druk op 9 meridiaanpunten in het lijf. EFT blijkt soortgelijke effecten te hebben als ademwerk. Het verlaagt hartslag en bloeddruk. De verklaring die gegeven wordt is dat het signalen stuurt naar de amygdala (ons gevaardetectiecentrum) dat het gevaar geweken is. Het filmpje (circa 25 min.) hieronder wijst je de weg.

(tekst gaat verder onder dit filmpje)

Natuur

Jezelf onderdompelen in een ervaring van de natuur kan ook de ontspanningsrespons activeren. Dat kun je op verschillende manieren doen. Door een lekkere wandeling te maken. Door de tijd te nemen om met aandacht te kijken naar bijvoorbeeld een mooie bloem. Of door met je blote voeten direct op het zand of in het gras gaan staan en met aandacht je voetzolen te voelen. Dit heet ‘grounding’. De eerste studies wijzen uit dat dit een diep kalmerend effect kan hebben.

Stap 2. Je lichaam overspoelen met feel-good hormonen

Zodra we de stress-respons hebben gestopt, kunnen we ons lichaam overspoelen met feel-good hormonen. Deze gaan de effecten tegen van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Endorfine helpt de stress te verminderen. Serotonine helpt om je stemming te verbeteren en vergroot je algehele gevoel van welbevinden. Oxytocine verlaagt het stressniveau en geeft je een groter gevoel van verbondenheid met anderen. Zo kun je het niveau deze hormonen verhogen:

Wandelen, fietsen of dansen

Onderzoek toont aan dat slechts 30 minuten bewegen bij een matige inspanning (stevig doorwandelen bijvoorbeeld) het beste werkt om endorfine en serotonine aan te maken.

Huggen

Hug iemand van wie je houdt vol overgave: dit zorgt meteen voor de aanmaak van feel-good hormonen en vermindert de aanmaak van stresshormonen. Dus vind een mens of huisdier om een paar minuten mee te knuffelen.

Seks

Hoewel seks niet altijd de meest voordehand liggende of beschikbare optie zal zijn, is het een geweldige manier om feel-good hormonen aan te maken. Een nieuw manier om te kijken naar het ‘vluggertje’.

Stap 3. Triage: wat veroorzaakte je slechte dag?

Nu weer gekalmeerd bent en je beter voelt, is het tijd om de bron van de stress aan te pakken. je analytische brein (prefrontale cortex) is nu je gekalmeerd bent weer volledig ‘online’. Je kunt weer focussen, nadenken en plannen maken.

Het idee dat je dag verpest is, komt doordat je het gevoel hebt dat je de controle kwijt bent of dat het allemaal meer van je vraagt dan je in huis hebt. Dan is het belangrijk jezelf eraan te herinneren welke hulpbronnen je allemaal tot je beschikking hebt en waar je wel controle over hebt.

Waarover heb je wel controle? Vaak kun je controle terugnemen door dingen los te laten. Moet je per se je hele takenlijst afwerken of zijn er dingen die best even kunnen wachten? Of dingen die best een beetje minder perfect kunnen. Ja ook door je partner of collega die het anders of minder precies doet dan jij.

Want wat zijn je hulpbonnen? Wat kun je delegeren (geef je perfectionisme op), wie kan jou helpen (geef je idee op dat je het allemaal zelf moet doen), desnoods betaald. Besef dat mensen het over het algemeen fijn vinden een ander te kunnen helpen.

Stap 4. Maak van de dag na je slechte dag een succeservaring

Deze stap vergeten we vaak. Want als we in de bewustzijnsvernauwing van onze stress-respons blijven zitten, nemen we over het algemeen slechtere beslissingen. En onze super actieve amygdala blijft alert op gevaren, waardoor we dingen die we anders OK zouden vinden, als negatiever ervaren. We zijn sneller geïrriteerd. En dan kunnen we zo ineens een reeks van slechte dagen achter elkaar hebben.

Om één slechte ervaring te neutraliseren hebben we meerdere goede ervaringen nodig. Dus neem de gelegenheid te baat om er wat van te maken de volgende dag(en).

Dankbaarheid

Schrijf eens op welke dingen je dankbaar stemmen, ook op deze slechte dag. Want een dag bestaat echt niet alleen uit tegenslag. De zon die schijnt, een lief kaartje van een vriendin, een spontane knuffel van je kind, een medeweggebruiker die je voor liet gaan, een collega die ziet dat je een slechte dag hebt en je een hart onder de riem komt steken of een taak van je overneemt… Wat waren vandaag de momenten die jou een fijn gevoel gaven? Kun je jezelf in het vervolg meer van dat soort momenten geven? Neem dat op in je planning, niet alleen dergelijke momenten die dankbaarheid oproepen, maar ook een vast moment op de dag waarop je ze opschrijf en herbeleeft. En dompel jezelf er dan vooral helemaal in onder en ga er echt van genieten.

Rust

Een van de beste manieren om de amygdala te kalmeren is rust. En niet zomaar rust. Er zijn 7 soorten rust: fysiek, mentaal, spiritueel, emotioneel, zintuiglijk, sociaal en creatief. (wil je hier meer over weten, lees het boek Sacred Rest) Stel jezelf de vraag: op welk gebied heb ik vandaag een tekort ervaren? Rust is namelijk niet alleen ‘niets doen’, maar juist ook dingen doen de het tekort weer kunnen aanvullen, zoals tuinieren (zintuiglijk, spiritueel), intimiteit ervaren (emotioneel), een mooi toneelstuk gaan zien of een museum bezoeken met een goede vriend (sociaal, mentaal), yoga, sport (fysiek, mentaal), meditatie (mentaal, spiritueel) of iets creatiefs doen. Maak voortaan bewust tijd voor dit soort activiteiten in je agenda.

En als de volgende stressor zich dan aandient, dan heb jij je plan klaar en laat je je niet meer gek maken!

Meer over mindfulness
Lees verder over zelfcompassie
Doe een oefening

The post Slechte dag? Zo voel je je snel weer beter! appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Bijna iedereen heeft wel zelf-evaluerende gedachten. Heb je dit in een mate dat het je echt hindert, noemen we dit het ‘imposter syndrome’. Bij wat je ook doet, heb je constant het gevoel dat je ‘door de mand zal vallen”, dat mensen erachter komen dat je ontoereikend bent. Je kunt dan de hele dag twijfelen: Is mijn werk wel goed genoeg? Staan die kleren wel leuk? Wat zullen mensen wel niet van mijn imperfecte huid, haar of lijf vinden.? Ben ik wel grappig genoeg? Zijn mijn vrienden cool genoeg? Laten mijn berichten op sociale media wel genoeg zien hoe succesvol ik ben of welke leuke dingen ik allemaal doe? Oftewel, zullen mensen me wel, mooi, succesvol, interessant, aardig, sympathiek of slim genoeg vinden?

Basisangst: afwijzing

Onder dat gevoel van nooit goed genoeg ligt de (ingebeelde of irrationele) angst afgewezen te worden, buiten de groep te vallen. Wat een hele normale, basale en oude angst is die te maken heeft met onze overlevingsdrang. Want nog niet eens zo heel lang geleden was het vrijwel onmogelijk te overleven zonder de steun van de groep. En nog steeds hebben we als mens verbinding met anderen nodig voor ons welzijn en welbevinden. En juist daar zit ook mede de oplossing voor het probleem, zal ik je verderop laten zien.

Ik zou helemaal perfect kunnen zijn, maar dan nog zou ik mezelf niet goed genoeg vinden. – Inge, coachee

De leegte van roem, succes, rijkdom en uiterlijke schoonheid

In onze jacht op het gevoel ‘erbij te horen’, zijn we vaak erg gericht op de buitenkant: hoe anderen ons zullen zien en beoordelen. Maar dan door het filter van onze eigen kritische blik. Onderzoek laat zien dat mensen die doelen in de buitenwereld najagen – zoals roem, succes, rijkdom en uiterlijke schoonheid – vaker gestrest, burn-out, depressief en/of ontevreden zijn in vergelijking met mensen die gericht zijn op innerlijke groei, relaties en hulpvaardigheid.

Als onze doelen zo gericht zijn op externe zaken, zullen we altijd wel mensen vinden die beroemder, succesvoller, rijker en mooier zijn. En dus zullen we ons altijd beoordeeld voelen, nooit goed genoeg. En mochten we al een doel hebben bereikt, miljonair voor je 25^ste, zijn we vaak al weer bezig met het volgende. Want het werkt als een groot zwart gat dat al het goede dat er al is, opslokt. Je raakt blind voor wat je al bent en hebt.

Veeleisend zijn of pleasen

En die drang naar meer, hoger en perfecter kan ook in de weg staan van goede relaties met anderen. Want zodra ons fragiele zelfbeeld wordt bedreigd door een beetje kritiek, zullen we ons al snel aangevallen voelen en defensief reageren. Ook kan het ervoor zorgen dat we onze eigen strenge maatstaven gaat opleggen aan anderen. En daarmee – hoe verrassend! – maak je niet echt vrienden. Of we gaan juist heel erg ons best doen om het anderen naar de zin te maken, te pleasen. En daarmee gaan we vaak ver over onze eigen grenzen en zorgen we niet goed voor onze eigen behoeften. Want als jij jezelf nooit goed genoeg vindt, waarom zouden anderen dat dan wel doen? Vaak behandelen anderen je zoals je jezelf behandelt.

Dit alles mondt vaak uit een meer vol verdriet, pijn en schaamte. Allemaal gevoelens die getriggerd kunnen worden door wat we meemaken in ons dagelijkse leven. En dat is zwaar om te dragen.

Van ik naar wij

Maar er is een oplossing. Niet nog harder je best te doen voor die externe doelen, maar je de focus verschuiven van jezelf naar anderen. Dat betekent dat je aan je relaties gaat werken en je gaat richten op dingen als compassie (ook voor jezelf), dankbaarheid, aandachtig genieten, hulpvaardigheid en vergeving.

1. Wees vriendelijk voor jezelf als je het moeilijk hebt

Compassie voor jezelf – daar begint het mee – en voor anderen ontwikkelen. Het is een krachtige manier om met meer veerkracht om te gaan met de ups en downs van het leven. Het komt erop neer dat je aandacht geeft aan de moeilijke emoties die er in je leven. Dat je erkent dat je niet alleen bent in die emoties of dat het raar is dat je ze hebt, dat ieder mens momenten heeft dat die emoties er zijn. En dat je op zoek gaat naar de behoefte achter die emotie en jezelf vraagt: wat heb ik nodig? En dan jezelf dat geeft. Als je vriendelijk kunt zijn voor jezelf als je het moeilijk hebt, dan is het gemakkelijker om ook compassievol naar anderen te zijn als zij lijden.

Ik schrok ervan hoe hardvochtig ik mezelf in mijn hoofd toespreek. En zeker toen ik zag hoe dit afsteekt tegen hoe steunend ik met mijn vrienden omga als ze met hun problemen bij me komen. – Annelien, deelnemer training Mindful Zelfcompassie

2. Tel je zegeningen

Dankbaarheid is een oefening waarbij je jezelf aanleert om elke dag bewust een aantal dingen te benoemen waarvoor je dankbaar bent. Een mooie bloem, de zon, de aandacht van je partner, de postbode die door weer en wind de post bezorgt, of wat dan maar ook. Door de emotie van dankbaarheid meerdere malen per dag op te roepen of op een vast moment op de dag, cultiveer je het tegengif voor ontevredenheid. Je kunt bijvoorbeeld een dankbaarheidsdagboek bijhouden of foto’s met je smartphone maken van dingen of momenten die je dankbaar stemden

3. Pluk het moment!

Bewust genieten is een mooie mindfulness oefening die ervoor zorgt dat je goede ervaringen intenser beleeft. Dit doe je door van moment tot moment met al je zintuigen op te gaan in een ervaring. Zoals eten, wandelen, aanraking of wat dan maar ook. Hiermee installeer je goede herinneringen, die je later weer kunt oproepen om weer helemaal terug te zijn in dat fijne moment. Een goede manier om jezelf op te laden en een fijn pauzemoment te geven.

4. Zet schaamte in het licht

Je kunt werken aan je gevoelens van schaamte. Zoals onder andere Brené Brown in haar boeken laat zien, gedijt schaamte door over je geheimen te zwijgen. Door er met anderen over te praten in een veilige setting, kun je ervaren dat niet menselijks ons allen vreemd is. En dat als je je imperfecties met mededogen tegemoet kunt treden, de zwaarte van je schaamte van je af kan vallen.

5. De positieve intentie van je innerlijke criticus

Je innerlijke criticus is vaak de ingeslikte kritische stem van mensen die belangrijk zijn of waren in je leven. Dat kunnen bijvoorbeeld ouders/opvoeders zijn geweest, broertjes/zusjes, klasgenootjes (pesten), een leraar of sportcoach of een leidinggevende. De innerlijke criticus waarschuwt je als het ware voor mogelijke externe kritiek en afwijzing. Eigenlijk probeert de innerlijke criticus je hiertegen te beschermen. Bijvoorbeeld door je aan te zetten om nog harder te werken om goed genoeg te worden. Of om juist risico’s te vermijden, want je wordt toch nooit goed genoeg.

• Oude pijn onder ogen zien

Je kunt de dialoog aangaan met die stem en vragen: “Waarvoor wil je me beschermen?” En als dat duidelijk is geworden, kun je die gewonde, onzekere delen van jezelf vragen: “Wat heb je nu nodig?” “Welke oude pijn probeer je uit de weg te gaan door die externe doelen van rijkdom, succes, roem en schoonheid na te streven?” En gebruik daarbij woorden en zinnen die je zou gebruiken tegen een geliefd kind (zoals hieronder in de quote). Het antwoord kan dan bijvoorbeeld zijn: “Ik wil me nooit meer zo vernederd voelen als toen ik als enige van de klas niet mee mocht op schoolreisje omdat mij ouders dat niet konden betalen.” of “Ik wil me nooit meer zo minderwaardig en afgewezen voelen als al die keren dat mijn sportcoach me uitmaakte voor nietsnut.”

Zodra ik me bewust word van dat ik het moeilijk heb, en dat kan soms nog best even duren, kan ik een stapje terug doen en mezelf vragen: Lieve Sabina, meisje van me, wat heb je nu nodig? Vooral die lieve woorden zorgen al meteen voor verzachting. – Sabina, deelnemer training Mindful Zelfcompassie

• Onvoorwaardelijke acceptatie van je kwetsbaarheid en imperfectie

Uiteindelijk wil je bereiken dat je van jezelf kunt houden ondanks al die imperfecties: onvoorwaardelijke acceptatie. Van ‘ík ben nooit goed genoeg’ naar ‘ik ben genoeg’. Eigenlijk zou je met jezelf moeten omgaan zoals een goede ouder met je omgaat. Die zegt: “Ik houd van je, wat er ook gebeurt of wat je ook doet.” Dat betekent niet dat we onszelf geen doelen mogen stellen of onszelf aan standaarden (bv. normen en waarden) mogen houden. Maar wel dat als we falen of tekort schieten, dit niet iets zegt over onze waarde als mens. Wat we al dan niet goed of verkeerd DOEN, zegt niet dat we goed of fout ZIJN.

6. Wat is voor jou echt van waarde in je leven?

Dat is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan. Daarom is het is goed om eerst eens te kijken of die doelen, normen en waarden wel bij je passen. Of je ze ook gekozen zou hebben als anderen ze je niet hadden aangeleerd. Het kan zijn dat je afgedreven bent van je eigen kernwaarden en dat dit voor stress en ontevredenheid zorgt. Volgens welk boek van wet- en regelgeving leef jij je leven? Wat moet je allemaal van jezelf? Past dat eigenlijk wel bij je? Wat zou je willen veranderen? Onderzoek wijst uit dat als je je leven inricht op basis van wat je echt belangrijk vindt, je meer positieve gebeurtenissen en emoties in je leven ervaart. Tegelijkertijd zal je minder afhankelijk zijn van positieve gebeurtenissen voor je gevoel van tevredenheid en geluk. Je humeur blijft stabieler. Dit werkt als een buffer in tijden van stress en helpt je sneller te herstellen van negatieve gebeurtenissen.

7. Spelen en humor

Doe eens raar! Wees met opzet eens ongehoorzaam aan je eigen regels. Kom bijvoorbeeld een keer niet op tijd. Ga niet naar dat feestje waar je geen puf voor hebt, al ben je bang voor de reactie van de gastheer/-vrouw. Spreek in plaats daarvan af later samen iets leuks te gaan doen.

Of nog gekker: maak een carnavalshit van een woord of zin die jouw grootste angst op afwijzing samenvat. Zo zing ik zelf nog regelmatig in de auto mijn carnavalshit: “Ik beeeeeeeehnnn nooit goed genoeg!” Dat doe ikvooral als ik iets nieuws onderneem of een afspraak heb die ik spannend vind. Dan helpt me dat enorm om het ondanks de zenuwen toch te doen. Door er een carnavalshit van te maken, verandert de lading en betekenis van ‘het niet goed genoeg zijn’ en kan ik het gevoel relativeren en met mildheid benaderen. Dan zit het me niet meer in de weg om dingen te doen die ik van waarde vind. Dit is een techniek die defusie heet en de scherpe randjes van je angsten af kan halen door er meer op afstand naar te kunnen gaan kijken.

8. Richt je op verbinding met anderen

Hoe minder op jezelf gericht je bent en hoe meer gericht op verbinding met anderen. En hoe stabieler je geluksgevoel, blijkt uit een studie. Op jezelf gerichtheid gaat gepaard met gevoelens van afgezonderd zijn, ‘alleen op de wereld’. En ook met dat negatieve dingen nooit meer voorbij gaan. Gerichtheid op verbinding met anderen gaat gepaard met gevoelens als ‘dat alles met alles verbonden is’, ‘dat we het samen moeten rooien’, ‘dat alles constant aan verandering onderhevig is’, dat niets permanent is, maar alles fluïde is’. Je hebt hierdoor minder behoefte aan zekerheid en vastigheid. De tegenslagen van het leven hebben minder vat op je. Er is als het ware een achtergrondgevoel van kalmte en vertrouwen. Je kunt dit gevoel cultiveren door meditatie en (zelf)compassie te beoefenen. Maar ook ervaringen van flow (dans, muziek of iets anders waar je helemaal in op kan gaan) en ontzag (natuurschoon kan je dat gevoel bijvoorbeeld geven).

9. Doe iets voor een ander

Een directe weg naar je goed voelen over jezelf is iets aardigs doen voor een ander! Hulpvaardigheid, generositeit, vrijgevigheid. Iemand een compliment geven, voor laten gaan in het verkeer, wat steun geven als iemand het moeilijk heeft, omkijken naar een eenzame buur… Probeer het maar eens uit. Van geven word je gelukkiger dan van krijgen. Dat verklaart ook waarom je vaak maar zo kort kan genieten van weer nieuwe kleren, een duurder horloge etc. Bezit maakt niet gelukkig, goede en steunende relaties met anderen wel. Een bijkomend voordeel is dat anderen mensen die hulpvaardig en vriendelijk zijn ook sneller aardig vinden. Dus dan is het najagen van al die roem, succes, rijkdom en uiterlijke schoonheid helemaal niet meer nodig, toch? Maar ook hier geldt: anderen helpen mag niet ten koste van jezelf gaan. Dus houd je eigen grenzen in de gaten als je bijvoorbeeld vrijwilligerswerk gaat doen of mantelzorg. Je kunt niet voor anderen zorgen als je niet goed voor jezelf en je eigen behoeften zorgt; zelfcompassie.

10. Je hoeft het niet alleen te doen

Worstel jij met die irrationele angst nooit goed genoeg te zijn, wat kan uiten in perfectionisme, (faal)angst, somberheid, overbelasting of zelfs burn-out? En kom je er zelf niet goed uit? Het is ook een daad van zelfcompassie om hulp te vragen. Praat erover met iemand die je vertrouwt en die goed oordeelvrij kan luisteren en niet meteen met advies of het eigen verhaal gaat komen. Dan kan al enorm opluchten. Misschien een vriend of vriendin, of een collega. Wil je eventueel wel een advies over goede hulp hierbij, dan kun je ook denken aan je leidinggevende/werkgever, een HR-professional, ARBO-arts, decaan of andere vertrouwenspersoon. Daarnaast kun je denken een zelfcompassietraining of een coachingstraject. Bijvoorbeeld:

• In Groepsverband: 8- weekse Mindful Zelfcompassietraining (MSC) start 11 oktober 2022, Zeist. In 2023 hoop ik deze naast in Zeist ook in de regio Arnhem/Doetinchem aan te kunnen gaan bieden. Neem gerust contact met me op als je daarover op de hoogte wilt worden gehouden.
  
• Eén op één coaching: ik gebruik oefentechnieken uit NLP, zelfcompassie en ACT en als er sprake is van chronische stress of burn-out maak ik gebruik van de methode van CSR Expertisecentrum Stress en Veerkracht. Mijn praktijk bevindt zich in Doetinchem. Neem gerust contact met me op als je daar interesse in hebt.

Test jouw zelfcompassie met de geluids oefening in dit artikel
Meer artikelen over Mindful Zelfcompassie
Meer artikelen over mildheid en compassie

The post Wat helpt als je jezelf nooit goed genoeg vindt? appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Ik kwam erachter dat niet de situatie of anderen moesten veranderen als ik me ergens aan ergerde, maar ikzelf. En dan met name mijn eigen houding ten opzichte van wat ik als negatief ervaarde. Door alle geklaag in ons gezin had ik niet geleerd om stil te staan bij waarom ik klaagde, namelijk bij wat ik eigenlijk echt voelde. Want voelen, daar deden we niet aan!

Het vermijden vermijden

Ik leerde dat mijn hersenen, vanuit de evolutionaire behoefte om te overleven, constant bezig zijn te scannen naar wat negatief (en dus potentieel gevaarlijk) is: de negativity bias. Ik noem het ook wel mijn neus voor negativiteit. Want jong geleerd… En dat mijn hersenen dat doen omdat wij mensen liever pijn en frustratie (lees: gevaar) vermijden.

Maar ik leerde ook dat die vermijding contraproductief is als je in plaats van levensbedreigende tijgers, onschuldige (negatieve) emoties vermijdt. Vermijding vergroot en verlengt juist mijn negatieve gevoelens en stemmingen. Vooral als ze worden veroorzaakt door dingen waar ik geen invloed op heb. Zoals falend beleid, mensen die in complotten geloven en relschoppers.

In mildheid accepteren

Het grote toverwoord voor verandering bleek ‘acceptatie’:  onder ogen zien wat de situatie is en accepteren dat dit bij mij emoties oproept. Nu oefen ik dagelijks die emoties ook werkelijk de ruimte geven, of ze nu wel of niet leuk zijn. En dan liefst met een beetje zelfcompassie. Dus niet: “Zo is het nu eenmaal, deal ermee!” Maar wel: “Het is ook best moeilijk wat ik nu voel en meemaak met al die onzekerheid en crisis in de wereld, iedereen zou zich hier rot bij voelen, dat is helemaal OK. Wat heb ik nodig om dit een beetje gemakkelijker aan te kunnen?” Eigenlijk kun je dit een gezonde vorm van klagen noemen. Toegeven dat je het ergens moeilijk mee hebt is immers helemaal prima.

Prettiger samenleven met mijn negativiteit

Natuurlijk zie ik nog steeds heel veel dat mis is in de wereld en is mijn (aan)klager ook niet altijd stil. Wel heb ik nu sneller door als zij weer actief is. Ik heb een aantal manieren geleerd om gezonder om te gaan situaties waarbij mijn (aan)klager van zich laat horen. Ik deel ze graag met je:

1. Bert en Ernie uit Sesamstraat: “Maak er wat van…”
   Maak er wat van en als je niet tevreden bent, doe er dan wat aan. Dit lied klinkt inmiddels bijna automatisch in mijn hoofd als ik mezelf (en ja, soms ook een ander…) betrap op een klaagzang. Een efficiënte defusie-oefening (uit de ACT coaching) bij klaaggedachten.
   
2. Steven Covey’s Cirkel van Invloed en Cirkel van Betrokkenheid
   Dit concept helpt mij om te beslissen of ik ergens zelf invloed op heb (proactieve coping stijl), en er dus iets van kan maken zoals Bert en Ernie zingen, of dat ik het beter los kan laten omdat ik er geen invloed op heb (want ermee bezig blijven, piekeren, is de reactieve coping stijl). Zeer verhelderend! Het komt uit zijn boek: The 7 habits of highly effective people. Zo kan ik bij stijgende besmettingen bijvoorbeeld zelf voorzichtiger zijn, thuis werken en een mondkapje dragen op drukke plekken als de overheid er nog niet om vraagt. Of als ik merk dat ik het moeilijk heb met alle beperkingen en gedoe, iets aardigs voor mezelf doen of iets leuks gaan doen wat wel kan binnen de gegeven omstandigheden. Ik heb immers invloed op mijn eigen gedrag!
   
   
   
3. Neff & Germer’s Mindful Zelfcompassie: beoefenen van dankbaarheid en bewust genieten.
   Klagen richt zich vooral op dat wat er niet (meer) is. Zeker in deze tijd, waarin we niet meer alles kunnen doen wat we gewend waren, is dit belangrijk. Door me bewust te richten op wat er wel kan en wat er allemaal goed en fijn is in mijn leven, en niet op wat er niet is of wat minder fijn is, kan ik deze onzekere coronaperiode beter aan. Ik houd dagelijks een dankbaarheidsdagboek bij waarin ik opschrijf waar ik dankbaar voor ben. Dat zijn heel vaak heel kleine en alledaagse dingen. En door bewust te genieten van wat er wel is, ervaar ik hoe waardevol mijn leven is: een fijne wandeling, al dan niet met een vriendin, (meer tijd voor) een goed boek, mooi eten, een leuke film op TV, (extra) tijd en aandacht voor elkaar, de vogels in mijn tuin bij de voederplek…en soms een nieuwe vogelsoort op bezoek!
   
4. Neff & Germer’s Mindful Zelfcompassie: gedeelde menselijkheid.
   In deze gepolariseerde tijden trappen we allemaal wel eens in de val van onbegrip voor mensen die anders denken en doen dan wijzelf. Begrip hebben voor mensen die in complotten geloven of die zich niet laten vaccineren valt mijzelf ook best zwaar. Hun denken en doen vergroot immers mijn eigen angst en onzekerheid over de huidige situatie. Die gevoelens wil ik liever niet, dus moeten zij, die ‘wappies’ veranderen…Oh nee, vanuit de cirkel van invloed weet ik dat deze redenering, dit aanklagen niet helpt.
   Ik doe dan graag de oefening: De ander zien als een andere ik. Ik verplaats me in die andere persoon en zie hem of haar voor me als een persoon die net als ik bang en onzeker is door de vele crises die nu spelen in de wereld. Die net als ik zoekt naar manieren om die nare gevoelens daarover het hoofd te bieden. Die hier net als ik mee worstelt en niet altijd de juiste keuzes maakt. En ik wens die persoon alle goeds toe: liefde, geluk, gezondheid, veiligheid, wijsheid. En vervolgens ook mijzelf, ik die precies zo onzeker en bang is af en toe. Die net zo hard fouten maakt en imperfect is. Die net als iedereen wil dat er van haar gehouden wordt en erbij wil horen. Zo kan ik me met open hart verbonden blijven voelen met elke mens en diens worstelingen. En me nieuwsgierig blijven openstellen voor ieders verhaal.

Al deze lessen hebben ervoor gezorgd dat ik gemakkelijker om kan gaan met frustraties en tegenslagen. En dat ik me bijna altijd tevreden en ook vaker dan vroeger gewoon gelukkig en verbonden met anderen kan voelen. Natuurlijk zijn er ook af en toe dipjes en vind ik het allemaal even minder fijn. Wie heeft dat nou niet. Maar ik vind het inmiddels OK om niet OK te zijn. En ik merk dat deze periodes daardoor ook minder lang duren. Dus je hoort mij niet klagen

Meer artikelen over mindful zelfcompassie
Meer artikelen over mildheid en compassie
Meer artikelen over dankbaarheid

The post Waarom klagen niet helpt (en wat wel) appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

1. Merk de sensaties van het lopen op de volgende keer dat je ergens heen loopt of een wandeling maakt

Mindfulness beoefenen kun je ook doen als je in beweging bent. Of je nu van je auto naar je werkplek of de winkel loopt, of een lekker wandeling maakt. Breng je aandacht naar je voeten en voel hoe ze de grond raken, afrollen, hoe de voetspieren je helpen je balans te bewaren, hoe de zachte kussentjes onder je voetzolen de schokken absorberen en hoe je voeten warm worden van het lopen, of misschien wel pijn gaan doen op bepaalde plekjes. Een ook als je binnen moet blijven, kun je lopen met aandacht als je van kamer naar kamer loopt.

2. Besteed 5 tot 10 minuten aan het aaien van je huisdier, het bewonderen van een mooie plant of bloem of iets anders waar je van kunt genieten in de natuur

We kunnen mindful zijn bij de kleine dingen waarvan we genieten. Deze momenten bewust registeren helpt ons dankbaar te zijn voor wat er wel is in deze tijd waarin we moeten afzien van sommige dingen die we fijn en belangrijk vinden. Het bewust registeren van wat er wel is om dankbaar voor te zijn en van te genieten, genereert positieve emoties en helpt ons de balans te bewaren in deze uitdagende tijden.

3. Eet je volgende maaltijd met je volledige en niet aflatende aandacht.

Mindful eten is ook een informele manier om mindfulness te beoefenen. De volgende keer dat je een maaltijd nuttigt of een snack eet, leg je je telefoon/tblet/laptop weg, zet je de tv uit en merk je de pure sensaties van het eten op. Hoe voelen die lichamelijke sensaties van honger of trek. Hoe voelt het als het eten je tong raakt. Welke structuren kun je opmerken in je eten. Waar proef je de samekn op je tong. Wanneer merk je dat het speeksel gaat vloeien in je mond. Hoe reageert je lichaam op het eten, vooraf, tijdens en na het eten. Blijf nieuwsgierig en oordeelvrij tijdens dit proces. Als je wilt kun je dit geluidsbestand downloaden om je hierin te begeleiden.

4. Kijk om je heen en vind 5 dingen die je dankbaar stemmen

Dankbaarheid beoefenen is een eenvoudige manier om mindfulle aandacht teg even aan wat er is. Waar je nu ook bent, kijk eens om je heen met een zacht en open hart en schrijf 5 dingen op waar je dankbaar voor bent. Van de nietjes in je nietmachine tot de vaas met bloemen op tafel, van de mooie stoel tot de knoflookpers. We kunnen dankbaarheid cultiveren voor de kleinste dingen.

5. Maak een wandeling en geniet met al je zintuigen

De natuur is een geweldige plek om mindfulness te beoefenen. In de natuur zijn draagt aantoonbaar bij aan onze gezondheid en ons welbevinden. Maar ook als we wandelen heft onze geest de neiging af te dwalen in onze gedachten over het verleden en de toekomst. Dat is nu eenmaal hoe ons brein is geprogrammeerd. Bewust je zintuigen aanzetten en genieten van de natuur houdt je in het hier en nu en helpt om positieve emoties op te wekken. Voel je wind op je huid of in je haar, ruik de herfstgeuren, voel de structuren van boombast, een afgevallen blad, proef de regen op je tong of de smaak van een eetbare bes of noot, zie de herfstkleuren, de herfstbloemen, de paddestoelen, hoor de wind in de bladeren, de insecten, vogels en andere dieren… Merk op hoe je je voelt als je dit allemaal in je opneemt. Wat inspireert je, waar word je blij van?

6. Merk op hoe het voelt om ‘s morgens wakker te worden

Wanneer je ‘s morgen wakker wordt, kun je even een paar minuten de tijd nemen voordat je uit bed springt en je telefoon pakt. Scan in plaats daarvan met al je zintuigen je omgeving af, net alsof je deze voor de eerste keer opmerkt. Hoe de warmte van je bed voelt, hoe het ruikt, hoe het licht de kamer binnenvalt, de geluiden die je hoort in huis of buiten, hoe je lichaam voelt…  

7. Luister tijdens je volgende gesprek met een open hart en een kalme geest

Wanneer we met iemand in gesprek zijn, kunnen we in plaatst van bezig zijn met onze reactie er ook voor kiezen om nieuwsgierig, oordeelvrij te luisteren en onze neiging te reageren even te parkeren. Met deze intentie luisteren, in stilte, geeft je de kans je ingebakken manier van reageren te onderzoeken. De neiging om te onderbreken, te oordelen, een vraag te stellen, een tip of advies te geven. De kans is groot dat je dingen hoort die anders niet gezegd zouden zijn en dat de ander je zeer dankbaar is voor jouw oprechte aandacht.

8. Wees eens nieuwsgierig naar hunkeringen en gewoonten

De volgende keer dat je merkt dat je “snakt naar koffie” of naar je telefoon grijpt om je Insta, Youtube of Facebook of Tiktok te checken, sta even stil om op te merken welke energie er onder de oppervlakte werkzaam is. Onze hunkeringen en gewoonten bieden mooie kansen om opmerkzamer te worden naar wat ons beweegt. Streven we ergens naar of proberen we ergens aan te ontsnappen of iets te verdoven? Exploreer dit met zelfcompassie. Hunkeringen en gewoonten horen nu eenmaal bij ons menszijn.

9. Besteed 5 tot 10 minuten aan mindful in je dagboek schrijven

Een dagboek bijhouden kan een hele mooie manier zijn om mindfulness te beoefenen. Wees eerlijk, open en nieuwsgierig als de woorden op het papier verschijnen, terwijl je hen ongehinderd uit je pen laat vloeien. En nadat je een tijdje hebt geschreven, lees ze terug en wees nieuwsgierig naar waar ze uit zijn opgekomen. Zo kun je bijvoorbeeld exploreren waarom een bepaald moment van je dag leuk of juist lastig was, welke emoties, gedachten en lichamelijke sensaties er waren. Hoe je reageerde en eventueel hoe je had willen reageren. Laat ook deze exploratie vriendelijk en begripvol zijn.

10. Mindful tijdens je persoonlijke verzorging

Douche met aandacht, voel de kou of warmte van het water op je huid, ruik de geur van je zeep of shampoo, voel de rulheid van de handdoek tijdens het afdrogen. Poets je tanden met aandacht. Wrijf jezelf met aandacht in met een lekker bodylotion. Scheer jezelf met aandacht, ruik de geur van scheerzeep, luister naar het geluid van het mes op je huid als het de haartjes afsnijdt, geniet van het afspoelen van je gezicht en het verfrissende gevoel van een aftershave lotion of balsem.

11. Mindful afwassen

Een van mijn favorieten als ik even de tijd aan mezelf wil hebben en mijn aandacht wil richten op één ding: mindful afwassen. Ik geniet dan van de geur van het sop, mijn handen in het warme water, het voldane gevoel van het schoonmaken van wat vuil is, het geluid van het afwassen met het gerinkel en gekletter van de borden, het bestek en de pannen. Ik ga er helemaal in op. Puur genieten!

Veel plezier met deze tips om mindfulness in te bouwen in je dagelijkse leven.

Meer over mindfulness
Meer oefeningen
Meer over dankbaarheid
Meer over zelfcompassie

The post 11 keer mindful zonder te mediteren appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Ben je vaak streng voor jezelf?

Ben je bang om te falen?

Vind je eigenlijk dat je niet goed genoeg bent?

Stel je vaak dingen uit die je lastig vindt?

Erger je je aan jezelf als je je slecht of depressief voelt?

Zorg je beter en eerder voor anderen dan voor jezelf?

Vind je het moeilijk om nee te zeggen?

Mindful Zelfcompassie is aandachtig en vriendelijk omgaan met onze eigen imperfectie en onze lastige emoties. Mindfulness richt zich op de ervaring in het hier en nu. Zelfcompassie richt zich op de persoon die lijden ervaart: jijzelf. Mindfulness zegt: ‘Stel je open voor je lijden, ervaar de ruimte eromheen, en het zal veranderen.’ Zelfcompassie voegt hier aan toe: ‘Wees vriendelijk naar jezelf te midden van het lijden, en het zal veranderen.’ Mindfulness vraagt: ‘Wat ervaar ik van moment tot moment?’, zelfcompassie vraagt: ‘Wat heb ik nodig?’

Ik merk nu sneller op wanneer ik streng ben voor mezelf. Ik kan dan vaker zachter naar mezelf zijn op zo’n moment en accepteren dat ik het moeilijk heb. Dat maakt het leven een stuk lichter. – deelnemer MSC april/mei 2020

Test je zelfcompassie

Hoe vriendelijk ben jij voor jezelf? In deze korte oefening kun je dat eenvoudig nagaan. Leg pen en papier klaar. Sluit je ogen en luister vervolgens naar de instructies in dit audiofragment:

Zelfcompassie, kan ik dat ook leren?

Iedereen kan zelfcompassie leren. Ook als je in je jeugd weinig genegenheid hebt ervaren. Of als je het nu moeilijk of ‘zwak’ vindt om aardig voor jezelf te zijn. Zelfcompassie is eigenlijk een moedige mentale houding. Je gaat op een wijze manier om met wat niet goed voor je is. Zoals met de pijn die je jezelf – al is het onbewust – aandoet door zelfkritiek, isolatie en piekeren. Of door vermijdingsstrategieën als te veel of ongezond eten en drinken, te weinig bewegen, te veel gamen of andere manieren waarop je iets juist te veel of te weinig doet, terwijl je wel beter weet.

Zelfcompassie biedt emotionele veerkracht, door jezelf je tekortkomingen toe te staan. Zodat je jezelf kunt vergeven dat je zo menselijk bent, en net als iedereen imperfect en blootgesteld aan tegenslagen en lijden. En zodat je jezelf en anderen met zorgzaamheid en respect kunt behandelen.

Mindful Zelfcompassie

De Mindful Zelfcompassietraining is een zachte en steunende zoektocht naar het vriendelijke en zorgzame in jezelf. Want dat zit van nature al in je, je kunt het weer wakker kussen! Compassie verzacht en steunt je en zorgt dat je jezelf open kunt stellen voor moeilijke emoties die je onbewust vasthoudt. Vaak al vele jaren. Daarom zou het kunnen dat tijdens de training moeilijke emoties aan de oppervlakte komen, juist wanneer je jezelf ontwikkelt en groeit in je vermogen om ze tegemoet te treden en te helen. De trainers creëren tijdens de training een veilige, ondersteunende omgeving. Die gaat uit van vertrouwelijkheid, het nemen van individuele verantwoordelijkheid en het gezamenlijk commitment van trainers en groep om compassie voor elkaar en voor jezelf te ontwikkelen.

Ik zorg nu veel beter voor mezelf. Ik rust wanneer het nodig is, zorg goed voor mijn lichaam én voor mijn mentale welzijn. – deelnemer MSC april/mei 2020

Bewezen effectief programma

De training werd ontwikkeld door Kirstin Neff en Christopher Germer. Onderzoek naar de effectiviteit toont aan dat training emotioneel welzijn bevordert, angst en depressie vermindert en goede, gezonde gewoontes en relaties helpt ondersteunen.

Programma

Ik had nooit gedacht dat vriendelijker voor mezelf zijn als iets niet lukt, of als ik iets niet durf, me juist de moed geeft om door te zetten. Ik doe en durf nu veel meer! – deelnemer MSC september/oktober 2020

Je doorloopt het wetenschappelijk onderbouwde Mindful Zelfcompassie programma in 9 dagdelen van circa 3 uur gedurende 8 weken onder leiding van Harriët Messing (Coach/trainer). Programmaonderdelen zijn onder andere: ervaringsoefeningen, korte blokjes uitleg en achtergrondinformatie, meditatie, besprekingen in kleine groepjes en plenaire besprekingen. Je oefent thuis met wat je hebt geleerd.

Bijeenkomst 1a: Introductie van de training en zelfcompassie
(Extra Online Bijeenkomst 1b: Kennismaking met elkaar – we gaan tijdens de training in twee- en drietallen oefeningen nabespreken, dan is het fijn om elkaar al een beetje beter te kennen omdat er geen informele momenten daarvoor – zoals pauzes – zijn zoals bij een live training)
Bijeenkomst 2: Mindfulness beoefenen
Bijeenkomst 3: Liefdevolle vriendelijkheid beoefenen
Bijeenkomst 4: Je compassievolle innerlijke stem ontdekken
Bijeenkomst 5: Voluit leven vanuit je kernwaarden en met een intentie
Bijeenkomst 6: Mini-retraite (zaterdagmiddag) – de weldaad van stilte ervaren
Bijeenkomst 7: Omgaan met moeilijke emoties
Bijeenkomst 8: Omgaan met uitdagende relaties (de pijn van connectie en disconnectie, vergeving)
Bijeenkomst 9: Je leven omarmen (genieten, dankbaarheid en zelfwaardering)

Dit leert zelfcompassie je

• Mindfulness- en zelfcompassie-oefeningen in het dagelijks leven toepassen.
• Jezelf meer ondersteunend en minder zelfkritisch motiveren.
• Moeilijke emoties met meer acceptatie en vriendelijkheid benaderen.
• Gevoelens van mislukken en ontoereikendheid kunnen erkennen en er vriendelijk mee omgaan.
• Moeilijke relaties (oude en nieuwe) kunnen transformeren en herwaarderen.
• Meer genieten, meer dankbaarheid.
• Je zelfwaardering cultiveren.

Voor wie

Het Mindful zelfcompassie programma is bedoeld voor iedereen die zijn eigen beste vriend(in) wil worden en ook anderen met meer compassie tegemoet wil treden. Meditatie-ervaring is geen voorwaarde voor deelname. Iedereen is welkom.

Je krijgt

• 8 of 9 bijeenkomsten van 3 uur + een miniretraite van 4 uur op een zaterdag
• 27 verschillende oefeningen en meditaties: je kiest zelf wat bij jou past en waarmee je na de training blijft oefenen
• Het werkboek Mindful Zelfcompassie t.w.v. € 20,-.
• Toegang tot downloadable geluidsopnamen van alle meditaties en oefeningen uit de training en nog meer.
• Een uitgebreide mail na elke bijeenkomst met informatie over de thuisbeoefening en aanvullende tips en materialen.
• Elke ochtend een WhatsApp Re-Minder met een inspirerende afbeelding en korte herhaling van de kernpunten uit de bijeenkomst van die week.
• Wekelijkse terugkoppeling en tips op jouw wekelijkse feedback over je voortgang.

Wat zit deze training ongelooflijk goed en professioneel in elkaar. Zowel wat betreft de inhoud als de organisatie van de bijeenkomsten, mails, materialen en Whats-app reminders. Bovendien werkt het écht! Ik heb het gevoel dat ik nu de tools in handen heb om mezelf te dragen als ik het moeilijk heb. – deelnemer MSC september/oktober 2020

Data, locatie en kosten

• LIVE: De training wordt gegeven op mijn vaste trainingslocatie: Studio Loevenhout, Pretoriadreef 49, Utrecht (gratis parkeren). De training vindt plaats zodra er 8 deelnemers zijn. Afhankelijk van de startdatum (dit in verband met de beschikbaarheid van de locatie tegen die tijd) zal de training op een maandag-, dinsdag-, woensdag- of donderdagmiddag zijn van 13.00 – 16.00 uur (maar vanaf de startdatum wel steeds op dezelfde dag van de week), plus een stiltedagdeel op een zaterdag van 12-16 uur.
  
  De kosten bedragen € 550,- voor particulieren en ZZP’ers en € 750,- als je werkgever de training betaalt in het kader van zelfontwikkeling of burn-out preventie. Dit bedrag is inclusief koffie/thee, hand-outs, werkboek en geluidsopnamen van de uitleg en oefeningen waarmee je thuis kunt blijven oefenen. Als je onverhoopt een bijeenkomst mist, kun je die ook inhalen via de geluidsbestanden en het werkboek.
  
  Als de kosten van de training een probleem voor je zijn, hoeft dat geen belemmering te zijn voor deelname. Geef het aan in het inschrijfformulier bij ‘Opmerkingen’. Ik zoek dan graag samen met je naar een oplossing.
  
• Liever individueel of met je partner?
  Vind je het niet prettig om in een groep te leren of wil je meer tijd nemen dan 8 of 9 weken? De Je kunt de training online individueel te volgen. Daarnaast is de training ook zeer geschikt voor stellen die samen willen leren en groeien om hun relatie te verbeteren of verdiepen.
  
  Je doet de trainingsonderdelen op momenten in de week die jou passen (theorie in het werkboek, meditaties en oefeningen via geluidsbestanden, schriftelijke reflecties over de ervaringen met de meditaties en oefeningen). Na elk blok is er een beeldbelafspraak van maximaal een uur om je ervaringen en vorderingen te bespreken. Voordeel is dat je daar waar nodig extra tijd kunt nemen en dus niet per se vast zit aan het doorlopen van het programma in 8 of 9 weken. De kosten hiervoor zijn € 750,- (particulier) en € 950,- (zakelijk) voor een individueel traject en € 1.450,- (particulier) voor een stel. Heb je daarin interesse, neem dan contact met me op.

Na inschrijving volgt altijd een telefonisch intake-gesprek (circa 15-30 minuten) waarin je informatie krijgt over de training (inhoud, werkvormen, huiswerk etc.) en we je achtergrond, motivatie en leerdoelen inventariseren.

Schrijf me nu in!

The post Mindful ZelfCompassie appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Dankbaarheid: leg het dagelijks vast

‘Tel je zegeningen’ is een bekend gezegde. Onderzoek toont aan dat deze gewoonte bijdraagt aan een algeheel gevoel van geluk. Ik schreef hier al eerder over in het artikel: ‘Versterk je positieve denkspier met dankbaarheid‘. Je kunt hiervoor een dagboek bijhouden, zoals ik zelf al jaren doe. Een andere mogelijkheid is een Happiness Jar. In beide gevallen is het mogelijk om alleen in woorden op te schrijven waar je dankbaar voor bent, maar je kunt je ook creatief uitleven met tekeningen, gedichtjes et cetera, als dat jouw ding is. De creatieve component versterkt het effect voor je geheugen. Je kunt dit op het moment zelf vastleggen door er bewust stil bij te staan (zie het artikel over je positieve denkspier over de methode van Rick Hanson). Of aan het einde van de dag, wanneer je reflecteert op of de dag heeft gebracht waar je in de ochtend je intentie voor hebt gezet. Sommigen doen dit ook samen met hun partner of kinderen.

Dankbaarheidsdagboek

Deze oefening helpt je als je aan het einde van de dag nog een je dag langs laat komen.

1. Sluit je ogen en haal drie momenten terug uit de afgelopen dag waar je dankbaar voor bent.
   Dit kan van alles zijn. De vriendelijkheid van een bekende of onbekende, de rijkdom van een maaltijd, de zon op je huid, een mooi boek of de genezing van de griep bij een geliefde. Het kan zo klein of groot zijn als je wil. Probeer zo specifiek mogelijk te zijn in het terughalen van de herinnering. Wat kon je zien, horen, ruiken, proeven, voelen. Wat deed het met je, hoe voelde het in je lijf, welke gedachten en emoties waren er.
2. Schrijf deze drie dingen op in je dagboek of op een briefje voor je Happiness Jar.
   Je kunt deze oefening uiteraard alleen in je hoofd doen. Onderzoek heeft echter aangetoond dat dagelijks opschrijven van de dingen waarvoor je dankbaar bent goed voor je is in fysiek en emotioneel opzicht. Probeer elke keer andere dingen op te schrijven. Variatie vergroot het effect.

Volgende keer: compassie

Compassie voor anderen en voor jezelf is een kwaliteit die onmisbaar is om meer vreugde en geluk in je leven te ervaren. De volgende keer behandelen we een oefening waarmee je compassie kunt cultiveren.

Alle artikelen over meer vreugde in je leven
Meer artikelen over dankbaarheid
Meer artikelen over mindfulness
Alle artikelen over mildheid en compassie
Meer oefeningen

The post Dankbaarheid: stap 6 voor meer vreugde in je leven appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

Dit zijn de stappen van het viervoudige pad uit zijn boek:

1. Je verhaal vertellen

Vergeving begint bij het onder ogen zien van de realiteit. Je kunt het opschrijven of een vertrouwenspersoon, vriend of familielid vertellen wat er gebeurd is. Zorg dat het iemand is die compassievol, oordeelvrij en belangeloos kan luisteren. Door je verhaal te vertellen, kun je de herinneringen in je bewustzijn integreren en beginnen de emotionele reactiviteit er enigszins van los te koppelen. Om je herinneringen te helen en te voorkomen dat je jezelf opnieuw traumatiseert, is het zinvol om je voor te stellen dat je naar de gebeurtenissen kijkt als in een film. Hierdoor verminder je de kans dat je de automatische stressrespons van je brein activeert. Je kunt hierbij het wetenschappelijk onderbouwde protocol van Ethan Kross et al. gebruiken:

– Sluit je ogen.
– Ga terug naar de tijd en de plaats van de emotionele ervaring en zie de scene zich voor je geestesoog afspelen.
– Neem nu een paar stappen achteruit. Beweeg weg van de situatie tot een punt waar je de gebeurtenis zich kunt zien afspelen vanaf een afstandje en zie jezelf in die gebeurtenis, de ik op afstand.
– Kijk hoe de gebeurtenis zich afspeelt alsof het opnieuw de ik op afstand overkomt. Observeer je ik op afstand.

2. De pijn onder woorden brengen

De feiten zijn de feiten, maar deze gebeurtenissen hebben sterke emoties en pijn veroorzaakt. Het is belangrijk ze onder woorden te brengen:

– Terwijl je observeert hoe de situatie rondom jouw ik op afstand zich ontvouwt, probeer je zijn of haar de gevoelens te begrijpen. Waarom had hij of zij deze emoties. Wat waren de oorzaken en redenen voor die emoties?
– Als de pijn nieuw is, vraag jezelf: “Zal deze situatie over tien jaar nog effect op me hebben?”
– Als de pijn oud is, vraag jezelf dan af of je deze pijn wilt blijven meedragen of dat je jezelf ervan wilt bevrijden.

3. Vergeving schenken

Het vermogen te vergeven komt vanuit de erkenning van onze gedeelde menselijkheid, met name dat we, omdat we menselijk zijn, elkaar onvermijdelijk pijn zullen doen.

– Kun je de menselijkheid accepteren van de persoon die jou pijn heeft gedaan en het feit dat ze je waarschijnlijk pijn doen vanuit hun eigen lijden?
– Als je jullie gedeelde menselijkheid kunt accepteren, dan kun je je veronderstelde recht op wraak loslaten en de beweging naar heling in plaats van wraakneming maken.
– Kun je ook erkennen dat, vooral tussen mensen die dicht bij elkaar staan, er meerdere kwetsingen kunnen zijn. En dat je vaak tegelijkertijd moet vergeven en om vergeving moet vragen en zo jouw aandeel in het menselijke drama moet accepteren.

4. De relatie vernieuwen of loslaten

Zodra je iemand hebt vergeven, moet je een belangrijke beslissing nemen: of je de relatie wilt vernieuwen of loslaten. Als het trauma aanzienlijk is, kun je niet teruggaan naar de relatie die je ervoor had. Maar er is een mogelijkheid voor een nieuwe relatie. Door relaties te vernieuwen, kun je heling brengen in familie, vriendschappen, zelfs in gemeenschappen. Soms kunnen er zelfs geheel nieuwe relaties voortkomen uit een trauma. Zoals de moeder uit dit verhaal die de moordenaar van haar zoon vergeeft en die de dader en zijn familie en hun pijn erkent en omarmt. Zij gaat zelfs zo ver dat ze uit de moord op haar zoon een helende relatie tussen beide families laat ontstaan.
Wanneer we de relatie loslaten, kunnen we weer verder. Vooral als we de persoon die ons pijn heeft gedaan met heel ons hart het beste kunnen wensen en kunnen inzien dat hij of zij, net als wij, gewoon lijden willen vermijden en gelukkig willen zijn.

Vergeving vragen en jezelf vergeven

Als je het zelf bent die een ander pijn heeft gedaan, kan dit zwaar op je drukken. De heling komt van het onder ogen zien van jouw daad en verantwoordelijkheid nemen. En indien mogelijk en gewenst: vergeving te vragen en met die ander te kijken hoe je verder kunt: vernieuwen of loslaten.
Jezelf vergeven is ook nodig voor heling. Hierbij kun je weer reflecteren op onze gedeelde menselijkheid: accepteren dat we allemaal anderen pijn doen. En jezelf daarom met compassie behandelen: je bent net als iedereen een mens die fouten maakt en uitglijdt. Je verdient net als anderen daarvoor troost, begrip en heling. Dus behandel jezelf hierbij net zoals een goede vriend. Zie het als een kans om te leren en te groeien.

Volgende keer: dankbaarheid

Dankbaarheid laat ons genieten van zelfs de kleinste dingen in ons leven. Het laat ons ook inzien dat de grootste rijkdom voortkomt uit onze relaties met anderen. De volgende keer laten we zien hoe je met bewuste aandacht voor al die rijkdom jezelf duurzaam gelukkiger en vreugdevoller kunt voelen.

Alle artikelen over meer vreugde in je leven

Meer artikelen over mindfulness

Alle artikelen over mildheid en compassie

Meer oefeningen

The post Vergeving: stap 5 voor meer vreugde in je leven appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .

In het vorige artikel in deze serie over de 8 stappen naar meer geluk en vreugde in je leven, heb ik geschreven over het nut van een breder perspectief op onze problemen. Een breder perspectief op jezelf is de tweede stap op die weg.

Kwaliteit 2: Bescheidenheid

De kwaliteit van geest die we bescheidenheid noemen helpt je om je te herinneren dat we allemaal met elkaar verbonden zijn. Het helpt je niet in de val te stappen van gevoelens van isolatie, van anderen veroordelen en van onverschilligheid ten opzichte van anderen. Het ondersteunt het besef dat je slecht één van de meer dan zeven biljoen mensen op aarde bent. Dat het niet allemaal draait om jou, maar om ons allen gezamenlijk. En dat we als mens meer overeenkomsten hebben met elkaar dan verschillen. Geen van ons is vrij van lijden en we hebben allemaal de wens gelukkig te zijn en vrij van lijden. Het is goed te beseffen dat we dat ook allemaal verdienen, slechts door nu op aarde te zijn. Ongeacht huidskleur, land van herkomst, geslacht, geaardheid enzovoort.

We zitten allemaal in hetzelfde schuitje en kunnen het alleen als we het samen doen.

Bescheidenheid: een oefening in zelf-perspectief

1. Reflecteer over alle mensen die verantwoordelijk zijn voor jouw leven.

Denk aan je ouders die je het leven hebben gegeven, de leraren die je je kennis hebben bijgebracht, de mensen die jouw voedsel hebben verbouwd of je kleren hebben vervaardigd en de talloze anderen die verantwoordelijk zijn voor dat je jouw leven kunt leven zoals je nu dagelijks doet.

Denk nu aan de mensen die alle dingen die we zo gewoon vinden hebben ontdekt of bedacht. Huizen, auto’s, medicijnen, computers en internet, winkels, woonwijken en parken, snelwegen en wandelpaden, keukengerei, voedselrecepten, ga zo maar door.

Denk aan alle voorouders die moesten leven en overleven zodat jij geboren kon worden. Die zware tijden moesten doorstaan zoals honger, watersnood en oorlog, zodat jij je huidige leven kunt leven.

Denk nu aan de familie en vrienden die jouw leven zin en betekenis geven.

2. Open je hart en ervaar liefde en dankbaarheid voor al deze mensen.

Ervaar de enorme vreugde en dankbaarheid die voortkomt uit dat je nu in contact bent met alles dat jou is gegeven door al die mensen.

Realiseer je hoezeer we afhankelijk zijn van anderen. Hoe kwetsbaar en zwak we in ons eentje zijn en hoe sterk in onze saamhorigheid.

Wanneer is bescheidenheid oefenen zinvol?

Deze oefening helpt je wanneer je het gevoel hebt er alleen voor te staan of wanneer je eenzaamheid ervaart. Je afgescheiden voelen van anderen kan zich ook uiten in dat je anderen steeds beoordeelt of veroordeelt. Of nog erger, mensen zonder meer afwijst omdat ze op een bepaalde manier verschillend zijn van jou. Of dat nou gaat over kleine dingen, zoals een andere smaak in kleding, of grotere, zoals opleiding, inkomen, dialect, huiskleur, herkomst, leefstijl enzovoort. En als je merkt dat je eigenlijk helemaal geen liefde of waardering meer kunt opbrengen voor anderen, ook dan is deze oefening zinvol.

Volgende keer: humor

Vaak denken we dat je van nature humor hebt of niet. Maar niets is minder waar. Humor is ook afhankelijk van hoe je naar jezelf en de wereld kijkt, dus een vorm van perspectief. Het vermogen om onszelf te lachen en de ironische en humoristische kanten te zien van ons leven, kun je trainen. In januari zal ik daar mijn volgende artikel aan wijden.

Lees over alle 8 stappen op weg naar meer vreugde en geluk in je leven

Meer artikelen over mindfulness

Meer artikelen over mildheid en compassie

Meer oefeningen

The post Bescheidenheid: stap 2 voor meer vreugde in je leven appeared first on Re-Minding Mindfulness Training + Coaching Doetinchem | Utrecht .