6x meer vriendelijkheid voor jezelf

Vriendelijkheid voor jezelf als je het moeilijk hebt is voor heel veel mensen lastig. De meeste mensen zijn zelfs vriendelijker voor een ander dan voor zichzelf. Als je mensen vraagt hoe ze omgaan met een goede vriend(in) die het moeilijk heeft, dan zeggen de meeste mensen dat ze reageren met begrip, steun en troost. Maar als je hen vraagt hoe ze reageren als ze zelf een fout hebben gemaakt of niet lekker in hun vel zitten, dan hoor je dingen als: veroordelend, kritisch en hard. Meestal zijn we dus harder voor onszelf dan voor anderen.

Deze zelfkritiek helpt ons echter helemaal niet om fouten te vermijden of ons beter te voelen! Sterker nog, zelfkritiek is zelfs schadelijk. Het zorgt voor veel stress, zo blijkt uit onderzoek. Het zorgt ervoor dat je lichaam in de alarmstand komt, omdat je meer stresshormonen aanmaakt. En dat is op de lange termijn schadelijk voor je gezondheid.

Vriendelijkheid en zelfcompassie

Kristin Neff is hoogleraar aan de Universiteit van Texas, zelfcompassie-expert, auteur van veel boeken hierover en samen met Chris Germer maker van de training Mindful Zelfcompassie. Uit haar onderzoek blijkt dat mensen die vriendelijk en compassievol zijn voor zichzelf, beter met moeilijke situaties kunnen omgaan en zich bewuster zijn van hun eigen emoties. Hierdoor blijven zij beter in balans wanneer er moeilijke dingen op hun pad komen en loopt de stress bij hen niet zo op.

Zes tips en oefeningen die je kunnen helpen om vriendelijker te zijn voor jezelf:

1. Leer je innerlijke kritische stem te herkennen.

Onderzoek eens welke woorden, beelden of lichaamssensaties jouw kritische stem gebruikt of oproept. Je kritische stem lijkt soms op dat beeld van een duiveltje op je schouder dat je wel hoort maar niet ziet. Soms herken je het niet eens als iets wat niet bij je hoort, maar voelt het als heel eigen. Maar het is een aangeleerde manier van zelfspraak. Vaak de ingeslikte stem van een kritische ouder of andere belangrijke figuur uit onze jeugd. Als je die kritische stem kunt opmerken, kun je hem ook gaan transformeren in een compassievolle, steunende stem.

Herinner jezelf eraan dat je juist op moeilijke momenten vriendelijk en zorgzaam moet zijn voor jezelf.

Steeds als je merkt dat je innerlijke dialoog niet vriendelijk is, stop dan even. Haal een paar keer diep adem en kalmeer je lijf. Bedenk dan eens wat je tegen een goede vriend(in) zou zeggen als hij of zij in dezelfde situatie zou zitten als jij, of zich net zo zou voelen als jij nu. Welke woorden, welke spreektoon, welke gebaren en welke gezichtsuitdrukkingen gebruik je in dat geval? Kijk eens of je net zo vriendelijk en zorgzaam kunt zijn voor jezelf.

2. Heb aandacht voor je lijf, ook of juist als je het erg druk hebt.

Check af en toe in bij wat je in je lichaam voelt en kijk eens wat het dan nodig heeft. Misschien moet je wel even wat strekoefeningen doen als je stijfheid voelt, een betere zithouding aannemen als je rug opspeelt of even een paar een minuten alle spieren in het lichaam bewust ontspannen. Of als je je gejaagd voelt, je lichaam en geest kalmeren met een paar minuten bewust ademen: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 6 tellen uit. Wees zorgzaam en vriendelijk voor je lichaam.

3. Je lichaam is de spiegel van je emoties: kijk er vaker in

Je lichaam geeft je veel informatie over hoe het met je gaat. Lichaam en geest zijn immers met elkaar verbonden. Als je bepaalde lastige emoties niet kunt of wilt voelen, geeft dat stress. We hebben niet allemaal even goed geleerd om te gaan met lastige emoties in onze opvoeding. Of soms was het gewoon te onveilig om ons lichaam te voelen. Onderdrukken of vermijden vinden we nu eenmaal makkelijker. Dat brengt ons echter wel sneller in de problemen. Als je bijvoorbeeld bang bent dat je leidinggevende boos zal zijn dat je iets niet afkrijgt, is er vaak de neiging om extra hard aan het werk te gaan en jezelf geen rust te gunnen. En vaak geven we dan veel te laat aan dat we het niet redden en is de leidinggevende daarom niet blij. Als je merkt dat je gestrest bent, ga eens in je lijf na welke emotie je niet wilt voelen, bijvoorbeeld die angst voor dat oordeel van je leidinggevende. Dit kan bijvoorbeeld zorgen voor buik-, rug- of hoofdpijn, hoge ademhaling, hartkloppingen of andere signalen. En geef die emotie de ruimte.

4. Als je een stressvolle situatie of lastige emotie ervaart, erken dan dat je moeilijk moment meemaakt.

Moeilijke momenten en periodes horen bij het leven. Vat het niet persoonlijk op en wees op die momenten alert dat je jezelf niet om de oren slaat omdat je het moeilijk hebt. Herinner jezelf eraan juist op die moeilijke momenten vriendelijk en zorgzaam te zijn voor jezelf. Je bent niet alleen of raar, iedereen maakt moeilijke momenten of periodes mee, iedereen maakt fouten of faalt wel eens. Dat jij bijvoorbeeld je taak niet op tijd afkrijgt, dat kan gebeuren. De wereld vergaat er echt niet van. Je doet immers je best? Houd op met het vermijden van wat onvermijdelijk is en confronteer je angst over het oordeel. Stel je leidinggevende er op tijd van op de hoogte en maak een nieuwe afspraak voor wanneer het af moet of vraag hulp om de deadline wel te halen.

5. Geef je piekerende brein regelmatig een pauze.

Er zijn heel veel dagelijkse dingen die je gestreste lijf en breinrust kunnen geven als je ze met aandacht doet. Multitask zo min mogelijk. Dus niet snel je koffie of je boterham achter de computer. Drink en eet regelmatig met aandacht en neem de tijd om er echt van te genieten. Wandel niet om een afstand af te leggen maar om te genieten van wat je ziet, ruikt, proeft, hoort en voelt. Blijven doorgaan met zo veel mogelijk taken afkrijgen wanneer je al gestrest bent, maakt het alleen maar erger. Het zorgt ervoor dat je je minder bewust bent van dat innerlijke duiveltje van zelfkritiek. Dat jou vervolgens verder de stress inpraat.

6. Schrijf elke dag vijf (of meer) dingen op waar je die dag dankbaar voor bent.

Dankbaarheid beoefenen is een snelle en wetenschappelijk bewezen manier om je gevoel van geluk te verhogen. Je kunt beginnen met een dankbaarheidsdagboek of een mooie glazen pot of een speciale doos die je elke dag vult met een briefje waarop je schrijft waarvoor je dankbaar bent.

Bijvoorbeeld dankbaar zijn voor al die mensen die hebben bijgedragen aan waar je nu bent als mens of in je beroep. Of misschien dankbaar zijn voor kleine dingen: de zonneschijn, een compliment, een goede vriend(in) of een mooie bloem. En vergeet vooral niet stil te staan bij iets wat jijzelf echt goed hebt gedaan. Iets waar je tevreden over bent. Of een kwaliteit of eigenschap van jezelf waar je dankbaar voor bent.

Dankbaarheid is een snelle manier om je gelukkiger te gaan voelen. Vergeet hierbij jezelf niet als object van dankbaarheid!

Blik bijvoorbeeld dagelijks voor het slapen gaan terug op de dag. Laat vervolgens alle moeilijkheden en stress van de dag bewust los. En spreek jezelf vriendelijk toe: ‘Je hebt gedaan wat je kon, zo goed als je kon. En ook al was niet alles perfect (wat het natuurlijk nooit is, voor niemand!) ik hou hoe dan ook van je!’

Zo simpel kan vriendelijk zijn voor jezelf eruit zien. Probeer het maar!

Lees meer artikelen over mildheid en compassie
Volg een Zelfcompassietraining