Ademoefening: meer focus en minder stress
Onze adem heeft in vele levensbeschouwingen een belangrijke plek. Want het is het scharnier tussen onszelf en de wereld. Onze adem is zowel intern als extern, zowel willekeurig als onwillekeurig. Het is daardoor de ideale toegangspoort voor innerlijke groei. Hersenwetenschapper Richard Davidson ontdekte dat een van onze vier hersencircuits voor welbevinden geheel is gewijd aan ons vermogen onze aandacht te focussen. Gewoon door je aandacht op je ademhaling te richten, zonder deze te veranderen. Probeer deze ademoefening maar eens.
Ademoefening
1. Vind een rustige plek waar je rustig kunt oefenen. Een vaste plek, een kamer, een hoek, een stoel of kussen, kan helpen om je lichaam het signaal te geven dat het oefentijd is.
2. Ga comfortabel zitten. Als je op een stoel of kussen zit, leun dan niet achterover, maar iets voorover, ontspannen, met een rechte rug en je kruin als met een draad omhooggetrokken naar het plafond. Als dat lichamelijk onmogelijk voor je is, ga je zo zitten dat het voor jou comfortabel is.
3. Sluit je ogen of kijk circa 1,5 meter voor je met geloken ogen. Plaats je handen lichtjes op je buik of in je schoot.
4. Voel hoe je lichaam contact maakt met de onderlaag, de grond, de stoel, het kussen. Voel even hoe het is in je lichaam. Is er ongemak of onrust of is het kalm en ontspannen?
5. Ga nu met je aandacht naar je adem. Haal nu diep adem door je neus en observeer hoe je buik zich vult en je borstkas uitzet.
6. Adem langzaam uit.
7. Bij elke ademhaling kun je in jezelf zeggen ‘in’ en bij elke uitademing ‘uit’ of ‘rijzen’ en ‘dalen’. Of je telt na elke uitademing tot 5 of 10 en daarna begin je opnieuw met 1, 2….
8. Als je geest afdwaalt, iets wat hij gewoon is te doen, en je merkt dat op, dan kun je je aandacht vriendelijk weer terugbrengen naar je ademhaling. Iedere keer opnieuw. Je hoeft je geen zorgen te maken of te denken dat je het niet kan of boos te worden. Het gebeurt namelijk bij iedereen dat de aandacht afdwaalt, de ene dag wat meer dan de andere, hoe ervaren je ook bent met mediteren.
9. Oefen eerst eens 10 minuten. Je kunt dit uitbreiden naarmate je ervarener wordt.
10. Als je je een keertje erg gestrest voelt, kun je je bij elke inademing voorstellen dat je kalmerende koele lucht inademt en dat het zich in je hele lichaam verspreidt. Bij je uitademing stel je je voor hoe de stress je lichaam verlaat, hoe je nek ontspant, je schouders, je rug, je buik, of waar je ook maar spanning voelt zitten in je lichaam.
Wist je trouwens dat is aangetoond dat mensen die regelmatig mediteren stressbestendiger, evenwichtiger en creatiever zijn? En zelfs dat hun hersenen aantoonbaar vele jaren jonger zijn dan van mensen die niet mediteren? Dus mediteren beschermt je hersenen tegen veroudering.
Succes met deze ademoefening. Wil je echt leren mediteren, kom dan naar de volgende mindfulnesstraining.
