Een beter leven door goede angst

Je hoeft niet bang te zijn voor angst. Angst kan je namelijk aanknopingspunten geven om je leven beter te maken. We zijn echter over het algemeen liever niet angstig of bezorgd, want dat geeft stress. Angst is een behoorlijk ondergewaardeerde emotie in onze huidige maatschappij. Terwijl ‘goede’ angst, een term van neurowetenschapper Wendy Suzuki, een normale, gezonde en helpende emotie is.

Het liefst gaan we angst zo veel mogelijk uit de weg door alles zo veilig en voorspelbaar mogelijk te maken. Het zit van nature in ons om de stress van angst en onzekerheid onprettig te vinden en zoveel mogelijk te vermijden of weg te drukken. Helaas is het leven niet voorspelbaar en veilig. Dat heeft corona wel bewezen. Angst is een natuurlijke en gezonde reactie op gevaar. Het maakt ons lichaam klaar om te vechten, vluchten of bevriezen om zo te overleven.

Angst voor wat er misschien gaat gebeuren

Tegenwoordig ziet dat gevaar er niet meer uit als een directe fysieke bedreiging (beer, leeuw, vijand met geweer), maar vaker als onzekerheid over wat er misschien kan gaan gebeuren (wat als..). Je piekert bijvoorbeeld over je baanzekerheid, het cijfer voor je examen of je wel of niet er goed aan doet je te laten vaccineren, enzovoort. Die (slechte) angst kan ervoor zorgen dat je niet kan slapen, faalangst hebt tijdens een tentamen of je laat verleiden instant zekerheid te vinden bij valse profeten en complottheorieën als de onzekerheid in de buitenwereld ondraaglijk lang aanhoudt (coronapandemie).

Liever geen onzekerheid

Onzekerheid verdragen vinden we over het algemeen moeilijk en is iets waar we bewust aan moeten werken (mindfulness en zelfcompassie beoefenen kan daarbij nuttig zijn). Onzekerheid veroorzaakt een angstrespons in je lichaam. Hierdoor kun je minder goed nadenken en besluiten nemen (je prefrontale cortex). Als je angst en bijbehorende stressrespons chronisch wordt, heeft dit negatieve gevolgen voor je geheugen, denken, besluitvaardigheid én ook je lijf: bijvoorbeeld je hart en je immuunsysteem.

Bang voor angst

Het komt vaak voor dat we bang zijn voor angstgevoelens. Onze neiging is ze te vermijden (afleiding) of weg te drukken. Maar dat werkt contra-productief. Je angst gaat er niet mee weg. Het onderdrukken lukt meestal maar heel even en kost veel energie. En vaak is de manier waarop we de angst onderdrukken ook nog eens ongezond. Tv-series bingen, eten/snoepen, alcohol, drugs zijn bekende coping-strategieën die je van de regen in de drup brengen. Je kan zelfs een angststoornis ontwikkelen.

Angst is een helpende emotie

Angst is in oorsprong echter een helpende emotie die je in actie brengt (sympathische systeem) en dan weer wegebt (parasympathische systeem). Hoe dat werkt zie je heel goed bij katachtigen: de actiegerichtheid bij de jacht en het eten en de rust daarna bij het uitrusten, slapen, schoonlikken en verteren van het voedsel. Ook wij mensen hebben een actiegericht stresssysteem (sympathische systeem) dat is geactiveerd als we bang zijn en piekeren en een rust-en-verteer systeem (parasympatische systeem) als we kalm zijn en met een afstand kunnen kijken naar onze gedachten en emoties. Het actiesysteem is gelinkt aan onze inademing (daarom gaan we sneller ademen bij angst) en het rustsysteem aan onze uitademing (daarom slaken we een diepe zucht als we opluchting voelen).

Boodschap van je angst ontvangen

Om de boodschap van je angst te ontvangen, is het nodig om eerst je lijf van die stress- en actiestand naar de ruststand te brengen, zodat je denk- en beslissingsvermogen weer terugkomen (de prefrontale cortex is immers tijdelijk uitgeschakeld bij angst). Dan pas kun je een beetje afstand nemen en  de situatie van alle kanten bekijken.

Eerst je lichaam kalmeren

Er zijn twee benaderingen om snel en simpel je lijf te kalmeren als je angst of heftige bezorgdheid ervaart:

1. Ademen
   Box-ademhaling is een simpele methode om je parasympatische systeem te activeren: 5 tellen inademen, 5 tellen vasthouden, 5 tellen uitademen, 5 tellen pauze en dit herhalen tot je merkt dat je gekalmeerd bent.
2. Beweging
   Ga naar buiten en maak een ommetje. Richt je aandacht op je omgeving of de ervaring van het lopen. Het lopen activeert een heleboel fijne stofjes in je brein, een soort bubbelbad van dopamine (zorgt ervoor dat we ons tevreden en beloond voelen), serotonine (beïnvloedt o.a. het geheugen, stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie en eetlust en speel een rol bij de verwerking van pijnprikkels) en endorfine (onderdrukt pijnprikkels, zorgt voor een gevoel van geluk en euforie). We noemen dit niet voor niks een manier om ons hooft leeg te maken.

Co-regulatie

Uiteraard kun je deze twee ook combineren, afhankelijk van de heftigheid van je angst of bezorgdheid. Vind je het lastig om dit zelf te doen en merk je dat je in rondjes blijft doordraaien met je angstige piekergedachten? Zoek dan de hulp van bijvoorbeeld je partner, een goede vriend(in) of een professional. De kalmte van een ander kan ook rustgevend werken op ons zenuwstelsel. We noemen dat co-regulatie.

Weer helder denken

Je zal merken dat als je lijf gekalmeerd is en je hoofd ‘opgeruimd’, je weer helder kunt denken. En dat kan er dan bijvoorbeeld zo uitzien:

 “Het bedrijf waar ik werk verkeert in zwaar weer. Ik ervaar angst (in mijn gedachten speel ik allerlei rampscenario’s af, mijn hart slaat sneller dan normaal, mijn handpalmen zweten, ik voel me gejaagd en onzeker). Ik voel onzekerheid over of mijn baan er straks nog wel is.” (mindfulness, opmerkzaamheid van gedachten, emoties en lichamelijke sensaties)

“Het is normaal dat ik me daar onzeker en angstig over voel. Daar hoef ik me niet voor te schamen. Iedereen zou zich zo voelen in mijn situatie.” (gedeelde menselijkheid)

“Wat ik nodig heb (kijken naar wat je nodig hebt = vriendelijkheid voor jezelf) is dat ik mezelf niet veroordeel over eventueel baanverlies. Dat betekent niet dat ik faal. Dat mijn baan weg kan vallen, daar heb ik weinig of geen controle over. Waar heb ik wel controle over? Over of ik afwacht tot dat gebeurt en niks doe (vermijden, ontkennen) of nu in actie kom (handelingsperspectief vinden). Ik kan bijvoorbeeld gaan praten met mijn werkgever over mijn toekomstperspectieven of stappen zetten om op zoek te gaan naar een andere baan.”

Je kunt zo je ‘wat als’-lijstje ombuigen naar een to-do-lijstje. Wat als ik mijn baan kwijtraak wordt onderzoeken hoe groot de kans is dat ik mijn baan kwijtraak. Wat als ik werkeloos word, wordt dan onderzoeken welke baanmogelijkheden ik heb. Wat als ik mijn hypotheek niet meer kan betalen, wordt dan uitzoeken hoe ik zo kan budgetteren dat ik mijn vaste lasten kan blijven betalen. Enzovoort….

Angst accepteren

Van sommige angsten zal je echter nooit helemaal afkomen. Maar je kunt ze wel leren hanteren. Zelf vind ik het bijvoorbeeld vreselijk om in mijn eentje naar een plek te gaan waar ik niemand ken. Bijvoorbeeld netwerkborrels. Inmiddels heb ik dat, met name door de beoefening van zelfcompassie, van mezelf geaccepteerd. Ik schaam me er niet meer voor. Ik mag van mezelf iemand meenemen, wat ervoor zorgt dat ik kalm kan blijven en van daaruit de interactie met vreemden aan kan gaan. En het mooie is, ik heb gemerkt dat dit steeds minder vaak nodig is. Ik heb nog altijd steeds even die gewaarwording van ‘oops, ik ken niemand’, maar het weerhoudt me inmiddels niet meer iemand aan te spreken. Omdat ik het herken en tegen mezelf kan zeggen ‘Ah, daar ben je weer, onzekerheid! Je wil me beschermen, maar er is hier geen gevaar.’

Ik ben benieuwd welke boodschap jouw angst je te vertellen heeft over wat jij nodig hebt!

Wil jij ook leren om beter om te gaan met angst en piekeren? Wellicht is een training Mindful Zelfcompassie iets voor jou.

Meer artikelen over mindfulness
Meer artikelen over mildheid en compassie
Meer over Mindful Zelfcompassie
Meer oefeningen

Boekentip: Wendy Suzuki – Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion