Problemen bij het mediteren? Oefenstof!
Ja, en dan heb je een mindfulness-training gedaan. Je bent enthousiast over wat het je brengt en past je routine aan om dagelijks even te gaan zitten en mediteren. En dan beginnen de meditatieproblemen: pijntjes in je lichaam, jeuk, gedachten, slaperigheid, verveling…wie had gedacht dat zitten zo moeilijk kon zijn! Iedereen komt problemen tegen bij het mediteren, ook ikzelf! Het leuke is alleen: er zijn eigenlijk helemaal geen problemen bij het mediteren. Een probleem is pas een probleem als je het als een probleem labelt. In feite biedt meditatie je een mooie manier om te observeren hoe je reageert op je ervaringen Vooral de ervaringen die we als negatief bestempelen. Het biedt je de ruimte om de keuze te maken er een ander label aan te geven, je ervaring te re-framen. “Problemen’ zijn oefenstof!
Daarom is het goed om te weten wat je allemaal tegen kunt komen op je meditatiepad en wat je ermee kunt doen. Hieronder bespreek ik de meest voorkomende problemen en hoe je ermee om kunt gaan.
Meditatieproblemen van het lichaam: pijn en andere ongemakken
Zitten met ongemak
Pijntjes zijn heel gewoon bij het mediteren. Het kan bijvoorbeeld aan onze lichaamshouding liggen. Of we voelen ineens kleine ongemakken of sensaties die normaliter aan onze aandacht ontsnappen omdat we onze geest tot rust hebben gebracht en onze aandacht in ons lichaam hebben gebracht.
Mindfulness meditatie gaat over onze aandacht zonder oordeel naar onze (interne en externe) ervaring in het huidige moment te brengen. We merken onze gedachten en lichaamssensaties op, zonder ze te labelen als prettig of onprettig.
Het is klinisch aangetoond dat mindfulness helpt om chronische pijn te verminderen.
Wanneer je tijdens het mediteren jeuk, pijn of ongemak ervaart, breng dan je aandacht naar de sensatie. Hoe voelt het? waar voel je het? Verandert het van plek of niet? Voelt het van moment tot moment hetzelfde, of verandert het qua intensiteit? In mijn ervaring vermindert deze manier van observeren meteen de pijn of irritatie. Vermoedelijk is dit waarom klinisch aangetoond is dat mindfulness helpt om chronische pijn te verminderen. Immers, onze pijnervaring bestaat voor een groot deel uit de beleving ervan en onze reactie op sensaties in ons lichaam.
Meditatietrainers bevelen zelfs aan om te zitten met ongemak dat opkomt. Het is een goede oefening om te leren vrede te hebben met het huidige moment. Zelfs als dat moment iets in zich heeft dat we niet leuk vinden. Het leert ons ook dat onaangename gedachten en sensaties komen en gaan. Dat we er niets mee hoeven te doen, er niet helemaal door meegesleept hoeven worden.
Zitten met ongemak leert ons dat onaangename gedachten, emoties en sensaties komen en gaan.
Houding en hulpmiddelen
Let bij het mediteren goed op je houding. Zit rechtop, met je ruggengraat vanuit je bekken naar je hoof rechtop. Als je op een stoel mediteert, is het belangrijk dat je knieën lager zijn dan je heupen. Op een meditatiekussen (zafu) in kleermakerszit, halve lotus of lotus gebeurt dat automatisch. De juiste hoogte van het kussen maakt ook uit. Je kunt ook mediteren met je onderbenen naar achteren en een kussen of meditatiebankje onder je billen.
Een zachte mat onder je kussen (zabuton) vermindert de druk op de punten waar je lichaam de ondergrond raakt, bijvoorbeeld je knieën. Je kunt ook een dubbelgevouwen zachte deken of handdoek gebruiken of speciale kussentjes onder je knieën leggen.
Bedenk ook waar je je handen plaatst. Je handen op je knieën, met je handpalmen naar boven of beneden, lijkt op zich niet veel gewicht. Maar na 10 of 20 minuten kan dat gewicht een oncomfortabele druk op je knieën veroorzaken. Probeer met je handen in je schoot te zitten, met je handpalmen naar boven, terwijl de ene hand in de andere rust.
Mediteren is niet een oefening is zelfkastijding!
Ongemak voorkomen
Wat helpt is te weten dat, net als met andere activiteiten die nieuw zijn, in het begin een beetje pijn hier en daar normaal is. Dat gaat over naarmate je meer geoefend raakt. Uiteraard is er ook helemaal niets op tegen om maatregelen te nemen om ongemak te voorkomen. We nodigen je niet voor niets aan het begin van elke meditatie uit een comfortabele houding aan te nemen.
Je kunt bijvoorbeeld voor het zitten even wat zachte rekoefeningen doen. Of je kunt een andere zitpositie zoeken die voor jou past. Pijn in de knieën kan je verminderen door te mediteren op een stoel met je voeten op de vloer. Pijn in knieën of rug kan je verminderen door op de grond te gaan liggen. Als liggen pijn geeft in je onderrug, kun je een kussen onder je knieën leggen of liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. En als dat allemaal niet helpt? Beweeg! Meditatie gaat niet over je lichaam pesten. Helemaal goed als je er een bewust gekozen beweging van maakt die je volgt en observeert met je aandacht. En als zitten echt een probleem voor je is, probeer dan een loopmeditatie.
Meditatieproblemen van de geest: gedachten en verveling
Gedachten
Het is een groot misverstand dat mindfulness meditatie gaat over je geest leegmaken of over geen helemaal geen gedachten meer hebben. Je zult tijdens het mediteren altijd gedachten hebben. Je gedachten proberen stop te zetten is net zo onmogelijk als stoppen met ademen. Dus laat gedachten als: ‘Ik ben aan het denken dus ik doe iets verkeerd!’ niet je probleem zijn.
Wanneer je tijdens het mediteren een gedachte hebt, merk die gedachte dan slechts op en zie hoe deze opkomt en weer weggaat in je bewustzijn. Je hoeft niet in de gedachte mee te gaan, je observeert hem slecht.
Laat gedachten als: ‘Ik ben aan het denken dus ik doe iets verkeerd!’ niet je probleem zijn.
Je kunt ankerwoorden gebruiken om het type gedachte te benoemen: ‘piekeren’, ‘plannen’, ‘oordelen’ of simpelweg ‘denken’. Merk op wat je geest aan het doen is en keer terug naar je adem.
Je er bewust van zijn dat je geest is afgedwaald met een gedachte is precies waar meditatie om draait: het moment dat je geest dat afdwalen herkent is een moment van mindfulness. En het is OK om tientallen of honderdtallen van die momenten te hebben tijdens je meditatie.
Verveling
Wat is er nou saaier dan op de grond zitten en 20 minuten naar de grond zitten kijken of met je ogen dicht daar te zitten? Wat is er nou minder zinloos, onproductief of onpraktisch?
Het lijkt misschien tijdsverspilling om je 20 minuten terug te trekken uit onze wereld waarin we constant aan, verbonden, bezig, druk en in beweging zijn. Dan denk je na vijf minuten zitten misschien: ‘Is dit het nou?’
Het antwoord is natuurlijk: ‘Ja!’
Het moge dan saai zijn, prima. Zit met je verveling. Observeer die ervaring. Waar komt die verveling vandaan? Ik kan niet veel dingen bedenken die minder belangrijk zijn dan totale verveling leren verdragen. Word nieuwsgierig naar je verveling. Verveling kan fascinerend zijn als we er met onze aandacht naartoe gaan!
Meditatieproblemen van lichaam en geest: slaperigheid en rusteloosheid
Slaperigheid
De rust en stilte van meditatie kunnen je slaperig maken. Je kunt er zelfs bij in slaap vallen!. Ik denk altijd dat als je in slaap valt tijdens meditatie, je de slaap op dat moment harder nodig hebt dan de contemplatie. Je hoeft niet het gevoel te hebben dat je hebt gefaald.
Maar als je hebt besloten dit blog te lezen, dan wil je juist mediteren en niet slapen. Misschien kun je het tijdstip aanpassen waarop je mediteert. Voor mij zijn de ochtend en de avond de beste meditatiemomenten. Maar niet direct na een maaltijd, of nog in bed of al in bed. Of later in de middag, een tijdstip waarop veel mensen een dip in hun energie hebben. Wat ook helpt is waar je zit. Op een harde stoel of vloer, kan helpen. Je kunt ook experimenteren met je ogen open of dicht. En als je met open ogen mediteert, kan je het helpen je blik wat verderaf te richten dan de aanbevolen meter of anderhalve meter.
Rusteloosheid
“Als rusteloosheid en zorg aanwezig is… dan weet je: er is rusteloosheid en zorg” – Boeddha
De pijntjes, jeuk, gedachten en verveling kunnen je wellicht rusteloos maken. Nu is het niet pijn die maakt dat je wilt bewegen, maar je ongemak met rust en stilte. Of misschien is het irritatie. Het kan voelen als een sterke behoefte aan welke vorm van stimulatie of vermaak dan ook. Of het kan een gevoel zijn dat je belangrijk werk zo niet gedaan krijgt.
Geloof me, je doet op dit moment belangrijk werk!
Observeer je rusteloosheid. Merk op waar en hoe het zich in je lichaam manifesteert,
Keer terug naar de adem
Nog een keer. En nog een keer.
Steeds maar weer.
“In meditatie is de eerste stap niet erkennen dat je een probleem hebt.
Het is je realiseren dat er helemaal geen probleem is.”
