Slechte dag? Zo voel je je snel weer beter!

Sommige dagen gaat er niets goed. Je stoot je teen als je uit bed stapt. Het koffiezetapparaat geeft de geest. Onderweg is er een file door een omgevallen vrachtwagen. En op je werk blijkt een collega niet de beloofde input klaar te hebben voor een belangrijke presentatie. Kortom, een slechte dag! Hier zijn de vier stappen die je kunt nemen om te kalmeren en weer op het goede spoor te komen.

Stap 1. Activeer je parasympatische zenuwstelsel (ontspanning)

Door de stress van al die tegenslagen is je sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Dit merk je onder andere aan een verhoogde hartslag en een sneller ademritme. Maar er gebeurt nog veel meer in je lijf. Kijk maar op het plaatje hieronder. Dit kun je stoppen door je parasympatische (orthosympathische) zenuwstelsel te activeren, ook wel de ontspanningsrespons genoemd. Dit deel van je zenuwstelsel werkt grotendeels via de nervus vagus. Deze loopt van je hersenen naar je darmen en vormt zo een brein-buikverbinding. Hierdoor werkt een aanpak via het lichaam het beste om je ontspanningsrespons te activeren. Bijvoorbeeld zo:

(tekst gaat verder onder de afbeelding)

Ademwerk

Adem is het gaspedaal van je lijf. Sneller ademen zet je lijf in de actiestand, langzaam ademen in de ruststand. En het fijne is, je hebt je adem altijd bij je, dus ook het gereedschap om jezelf te kalmeren in stressvolle situaties.

Adem diep in in en adem lang uit (zuchtend) en maak het geluid Haaaaahhhhh. Voel hoe je lichaam zich ontspant bij elke volgende zucht. Het geluid van zelfcompassie.

Of:

Adem 4 tellen in, houd je adem 7 tellen vast en adem gedurende 8 tellen uit.

Deze laatste ademtechniek wordt veel toegepast bij angststoornissen. Maar waarom werk het zo goed? Omdat de uitademing twee keer zo lang is als de inademing, kan de stressrespons worden doorbroken en de ontspanningsrespons aan worden gezet. Je hartslag gaat omlaag en ook andere processen komen weer in de ruststand (zie de afbeelding hierboven).

Emotional Freedom Techniques (EFT)

Dit word ook wel ‘tapping’ genoemd. Het is een acupressuur techniek die het uitspreken van emoties over de bron van de stress combineert met lichte druk op 9 meridiaanpunten in het lijf. EFT blijkt soortgelijke effecten te hebben als ademwerk. Het verlaagt hartslag en bloeddruk. De verklaring die gegeven wordt is dat het signalen stuurt naar de amygdala (ons gevaardetectiecentrum) dat het gevaar geweken is. Het filmpje (circa 25 min.) hieronder wijst je de weg.

(tekst gaat verder onder dit filmpje)

Natuur

Jezelf onderdompelen in een ervaring van de natuur kan ook de ontspanningsrespons activeren. Dat kun je op verschillende manieren doen. Door een lekkere wandeling te maken. Door de tijd te nemen om met aandacht te kijken naar bijvoorbeeld een mooie bloem. Of door met je blote voeten direct op het zand of in het gras gaan staan en met aandacht je voetzolen te voelen. Dit heet ‘grounding’. De eerste studies wijzen uit dat dit een diep kalmerend effect kan hebben.

Stap 2. Je lichaam overspoelen met feel-good hormonen

Zodra we de stress-respons hebben gestopt, kunnen we ons lichaam overspoelen met feel-good hormonen. Deze gaan de effecten tegen van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Endorfine helpt de stress te verminderen. Serotonine helpt om je stemming te verbeteren en vergroot je algehele gevoel van welbevinden. Oxytocine verlaagt het stressniveau en geeft je een groter gevoel van verbondenheid met anderen. Zo kun je het niveau deze hormonen verhogen:

Wandelen, fietsen of dansen

Onderzoek toont aan dat slechts 30 minuten bewegen bij een matige inspanning (stevig doorwandelen bijvoorbeeld) het beste werkt om endorfine en serotonine aan te maken.

Huggen

Hug iemand van wie je houdt vol overgave: dit zorgt meteen voor de aanmaak van feel-good hormonen en vermindert de aanmaak van stresshormonen. Dus vind een mens of huisdier om een paar minuten mee te knuffelen.

Seks

Hoewel seks niet altijd de meest voordehand liggende of beschikbare optie zal zijn, is het een geweldige manier om feel-good hormonen aan te maken. Een nieuw manier om te kijken naar het ‘vluggertje’.

Stap 3. Triage: wat veroorzaakte je slechte dag?

Nu weer gekalmeerd bent en je beter voelt, is het tijd om de bron van de stress aan te pakken. je analytische brein (prefrontale cortex) is nu je gekalmeerd bent weer volledig ‘online’. Je kunt weer focussen, nadenken en plannen maken.

Het idee dat je dag verpest is, komt doordat je het gevoel hebt dat je de controle kwijt bent of dat het allemaal meer van je vraagt dan je in huis hebt. Dan is het belangrijk jezelf eraan te herinneren welke hulpbronnen je allemaal tot je beschikking hebt en waar je wel controle over hebt.

Waarover heb je wel controle? Vaak kun je controle terugnemen door dingen los te laten. Moet je per se je hele takenlijst afwerken of zijn er dingen die best even kunnen wachten? Of dingen die best een beetje minder perfect kunnen. Ja ook door je partner of collega die het anders of minder precies doet dan jij.

Want wat zijn je hulpbonnen? Wat kun je delegeren (geef je perfectionisme op), wie kan jou helpen (geef je idee op dat je het allemaal zelf moet doen), desnoods betaald. Besef dat mensen het over het algemeen fijn vinden een ander te kunnen helpen.

Stap 4. Maak van de dag na je slechte dag een succeservaring

Deze stap vergeten we vaak. Want als we in de bewustzijnsvernauwing van onze stress-respons blijven zitten, nemen we over het algemeen slechtere beslissingen. En onze super actieve amygdala blijft alert op gevaren, waardoor we dingen die we anders OK zouden vinden, als negatiever ervaren. We zijn sneller geïrriteerd. En dan kunnen we zo ineens een reeks van slechte dagen achter elkaar hebben.

Om één slechte ervaring te neutraliseren hebben we meerdere goede ervaringen nodig. Dus neem de gelegenheid te baat om er wat van te maken de volgende dag(en).

Dankbaarheid

Schrijf eens op welke dingen je dankbaar stemmen, ook op deze slechte dag. Want een dag bestaat echt niet alleen uit tegenslag. De zon die schijnt, een lief kaartje van een vriendin, een spontane knuffel van je kind, een medeweggebruiker die je voor liet gaan, een collega die ziet dat je een slechte dag hebt en je een hart onder de riem komt steken of een taak van je overneemt… Wat waren vandaag de momenten die jou een fijn gevoel gaven? Kun je jezelf in het vervolg meer van dat soort momenten geven? Neem dat op in je planning, niet alleen dergelijke momenten die dankbaarheid oproepen, maar ook een vast moment op de dag waarop je ze opschrijf en herbeleeft. En dompel jezelf er dan vooral helemaal in onder en ga er echt van genieten.

Rust

Een van de beste manieren om de amygdala te kalmeren is rust. En niet zomaar rust. Er zijn 7 soorten rust: fysiek, mentaal, spiritueel, emotioneel, zintuiglijk, sociaal en creatief. (wil je hier meer over weten, lees het boek Sacred Rest) Stel jezelf de vraag: op welk gebied heb ik vandaag een tekort ervaren? Rust is namelijk niet alleen ‘niets doen’, maar juist ook dingen doen de het tekort weer kunnen aanvullen, zoals tuinieren (zintuiglijk, spiritueel), intimiteit ervaren (emotioneel), een mooi toneelstuk gaan zien of een museum bezoeken met een goede vriend (sociaal, mentaal), yoga, sport (fysiek, mentaal), meditatie (mentaal, spiritueel) of iets creatiefs doen. Maak voortaan bewust tijd voor dit soort activiteiten in je agenda.

En als de volgende stressor zich dan aandient, dan heb jij je plan klaar en laat je je niet meer gek maken!

Meer over mindfulness
Lees verder over zelfcompassie
Doe een oefening