11 keer mindful zonder te mediteren

Moet je per se op een kussen zitten mediteren tot je benen slapen en je rug pijn doet om mindfulness te beoefenen? Nee! Je kunt prima mindful zijn zonder te mediteren. Mindfulness – accepterende, oordeelvrije en vriendelijke aandacht voor wat er is in het hier en nu – kun je prima beoefenen tijdens bijvoorbeeld deze 11 alledaagse activiteiten. Daardoor is mindfulness altijd beschikbaar. Ook als we denken geen tijd of zin te hebben om te mediteren. 😉

1. Merk de sensaties van het lopen op de volgende keer dat je ergens heen loopt of een wandeling maakt

Mindfulness beoefenen kun je ook doen als je in beweging bent. Of je nu van je auto naar je werkplek of de winkel loopt, of een lekker wandeling maakt. Breng je aandacht naar je voeten en voel hoe ze de grond raken, afrollen, hoe de voetspieren je helpen je balans te bewaren, hoe de zachte kussentjes onder je voetzolen de schokken absorberen en hoe je voeten warm worden van het lopen, of misschien wel pijn gaan doen op bepaalde plekjes. Een ook als je binnen moet blijven, kun je lopen met aandacht als je van kamer naar kamer loopt.

2. Besteed 5 tot 10 minuten aan het aaien van je huisdier, het bewonderen van een mooie plant of bloem of iets anders waar je van kunt genieten in de natuur

We kunnen mindful zijn bij de kleine dingen waarvan we genieten. Deze momenten bewust registeren helpt ons dankbaar te zijn voor wat er wel is in deze tijd waarin we moeten afzien van sommige dingen die we fijn en belangrijk vinden. Het bewust registeren van wat er wel is om dankbaar voor te zijn en van te genieten, genereert positieve emoties en helpt ons de balans te bewaren in deze uitdagende tijden.

3. Eet je volgende maaltijd met je volledige en niet aflatende aandacht.

Mindful eten is ook een informele manier om mindfulness te beoefenen. De volgende keer dat je een maaltijd nuttigt of een snack eet, leg je je telefoon/tblet/laptop weg, zet je de tv uit en merk je de pure sensaties van het eten op. Hoe voelen die lichamelijke sensaties van honger of trek. Hoe voelt het als het eten je tong raakt. Welke structuren kun je opmerken in je eten. Waar proef je de samekn op je tong. Wanneer merk je dat het speeksel gaat vloeien in je mond. Hoe reageert je lichaam op het eten, vooraf, tijdens en na het eten. Blijf nieuwsgierig en oordeelvrij tijdens dit proces. Als je wilt kun je dit geluidsbestand downloaden om je hierin te begeleiden.

4. Kijk om je heen en vind 5 dingen die je dankbaar stemmen

Dankbaarheid beoefenen is een eenvoudige manier om mindfulle aandacht teg even aan wat er is. Waar je nu ook bent, kijk eens om je heen met een zacht en open hart en schrijf 5 dingen op waar je dankbaar voor bent. Van de nietjes in je nietmachine tot de vaas met bloemen op tafel, van de mooie stoel tot de knoflookpers. We kunnen dankbaarheid cultiveren voor de kleinste dingen.

5. Maak een wandeling en geniet met al je zintuigen

De natuur is een geweldige plek om mindfulness te beoefenen. In de natuur zijn draagt aantoonbaar bij aan onze gezondheid en ons welbevinden. Maar ook als we wandelen heft onze geest de neiging af te dwalen in onze gedachten over het verleden en de toekomst. Dat is nu eenmaal hoe ons brein is geprogrammeerd. Bewust je zintuigen aanzetten en genieten van de natuur houdt je in het hier en nu en helpt om positieve emoties op te wekken. Voel je wind op je huid of in je haar, ruik de herfstgeuren, voel de structuren van boombast, een afgevallen blad, proef de regen op je tong of de smaak van een eetbare bes of noot, zie de herfstkleuren, de herfstbloemen, de paddestoelen, hoor de wind in de bladeren, de insecten, vogels en andere dieren… Merk op hoe je je voelt als je dit allemaal in je opneemt. Wat inspireert je, waar word je blij van?

6. Merk op hoe het voelt om ‘s morgens wakker te worden

Wanneer je ‘s morgen wakker wordt, kun je even een paar minuten de tijd nemen voordat je uit bed springt en je telefoon pakt. Scan in plaats daarvan met al je zintuigen je omgeving af, net alsof je deze voor de eerste keer opmerkt. Hoe de warmte van je bed voelt, hoe het ruikt, hoe het licht de kamer binnenvalt, de geluiden die je hoort in huis of buiten, hoe je lichaam voelt…  

7. Luister tijdens je volgende gesprek met een open hart en een kalme geest

Wanneer we met iemand in gesprek zijn, kunnen we in plaatst van bezig zijn met onze reactie er ook voor kiezen om nieuwsgierig, oordeelvrij te luisteren en onze neiging te reageren even te parkeren. Met deze intentie luisteren, in stilte, geeft je de kans je ingebakken manier van reageren te onderzoeken. De neiging om te onderbreken, te oordelen, een vraag te stellen, een tip of advies te geven. De kans is groot dat je dingen hoort die anders niet gezegd zouden zijn en dat de ander je zeer dankbaar is voor jouw oprechte aandacht.

8. Wees eens nieuwsgierig naar hunkeringen en gewoonten

De volgende keer dat je merkt dat je “snakt naar koffie” of naar je telefoon grijpt om je Insta, Youtube of Facebook of Tiktok te checken, sta even stil om op te merken welke energie er onder de oppervlakte werkzaam is. Onze hunkeringen en gewoonten bieden mooie kansen om opmerkzamer te worden naar wat ons beweegt. Streven we ergens naar of proberen we ergens aan te ontsnappen of iets te verdoven? Exploreer dit met zelfcompassie. Hunkeringen en gewoonten horen nu eenmaal bij ons menszijn.

9. Besteed 5 tot 10 minuten aan mindful in je dagboek schrijven

Een dagboek bijhouden kan een hele mooie manier zijn om mindfulness te beoefenen. Wees eerlijk, open en nieuwsgierig als de woorden op het papier verschijnen, terwijl je hen ongehinderd uit je pen laat vloeien. En nadat je een tijdje hebt geschreven, lees ze terug en wees nieuwsgierig naar waar ze uit zijn opgekomen. Zo kun je bijvoorbeeld exploreren waarom een bepaald moment van je dag leuk of juist lastig was, welke emoties, gedachten en lichamelijke sensaties er waren. Hoe je reageerde en eventueel hoe je had willen reageren. Laat ook deze exploratie vriendelijk en begripvol zijn.

10. Mindful tijdens je persoonlijke verzorging

Douche met aandacht, voel de kou of warmte van het water op je huid, ruik de geur van je zeep of shampoo, voel de rulheid van de handdoek tijdens het afdrogen. Poets je tanden met aandacht. Wrijf jezelf met aandacht in met een lekker bodylotion. Scheer jezelf met aandacht, ruik de geur van scheerzeep, luister naar het geluid van het mes op je huid als het de haartjes afsnijdt, geniet van het afspoelen van je gezicht en het verfrissende gevoel van een aftershave lotion of balsem.

11. Mindful afwassen

Een van mijn favorieten als ik even de tijd aan mezelf wil hebben en mijn aandacht wil richten op één ding: mindful afwassen. Ik geniet dan van de geur van het sop, mijn handen in het warme water, het voldane gevoel van het schoonmaken van wat vuil is, het geluid van het afwassen met het gerinkel en gekletter van de borden, het bestek en de pannen. Ik ga er helemaal in op. Puur genieten!

Veel plezier met deze tips om mindfulness in te bouwen in je dagelijkse leven.

Meer over mindfulness
Meer oefeningen
Meer over dankbaarheid
Meer over zelfcompassie