Burn-out voorkomen: kies veerkracht in plaats van wilskracht

Ben jij van het type doorzetter? Stel je hoge eisen aan jezelf (en anderen)? Gebruik je vaak het woordje ‘moeten”? En heb je momenteel eigenlijk best wel last van burn-out- of stressklachten? Dan is de kans groot dat je de neiging hebt alle stoptekens van je lichaam en je geest (bijvoorbeeld: geen zin hebben) te negeren en je grenzen op wilskracht steeds verder te verleggen. Dat doe je om dingen te bereiken en daar is niks mis mee. Je hebt waarschijnlijk (nog) niet geleerd dat jouw werkkwaliteit en creativiteit beter tot zijn recht komen als je regelmatig rust neemt. Als je na inspanning ook ontspant. Het gaat om de balans tussen beide. Zo behoud je veerkracht en zal je merken dat je veel verder komt.

De limiet van wilskracht is uitputting

Burnout- en stressklachten

Stressklachten kunnen zich uiten op drie dimensies: fysiek, emotioneel en mentaal. Herken je een of meerdere van deze klachten?

• Vaker ziek (ontregeld immuunsysteem)
• Pijnlijke en stijve spieren
• Slaaproblemen
• Voortdurend een gejaagd gevoel
• Somber
• Geen puf meer voor hobby’s en sociale contacten die je voorheen wel leuk vond
• Angstgevoelens
• Negatieve gedachten over jezelf en je capaciteiten
• Vergeetachtigheid, concentratieverlies, impulsiever gedrag (zoals meer alcohol of eten)

Wil je een indicatie krijgen van hoe serieus je jouw stressklachten moet nemen? Doe dan deze test (pdf).

Een burn-out ontstaat op wilskracht

Mensen die op pure wilskracht alle stoptekens van hun lichaam kunnen negeren en hun eigen grenzen ver voorbij gaan, raken zo uitgeput dat er sprake is van een burn-out. Die signalen vertellen je echter wanneer je lichaam rust nodig heeft. Misschien zie je (nog) geen mogelijkheid om naar die signalen te luisteren. Of misschien is de beloning van steeds maar blijven doorgaan te hoog. Gelukkig hebben de meeste mensen alleen maar burn-out- of stressklachten. Een echte burn-out, waarbij je echt helemaal op bent en maanden of soms nog langer nodig hebt om weer bij te komen, komt minder voor.

Wat is het nut van stress?

Ons stress-systeem is er niet voor niets. Het regelt via uitgekiende hormonale processen onze brandstoftoevoer (glucose). Het is eigenlijk de hele dag wel een beetje actief en doet allerlei kleine klusjes. Zo zou je ’s morgens niet op kunnen staan zonder dat je stresssysteem je de energie te geeft uit je bed te komen en op te starten. Of om je de alertheid te geven een examen te doen. En ook om te sporten of op je werk de trap te nemen. En als er zich een noodsituatie aandient, dan werkt het ineens op volle kracht en geeft je de noodzakelijke brandstofinjectie om bijvoorbeeld te vechten of te vluchten.

Tussen het VOLHOUDEN door mag je best even UITRUSTEN

Hoe ontstaan stressklachten en burn-out?

Je komt pas in de problemen als je onvoldoende herstelt van de inspanningen die je doet op een dag en geen tijd voor herstel neemt. Dat noemen we roofbouw. Als je dat te lang doet, gaat je stress-systeem in overdrive: het maakt als kortetermijnoplossing, om het vol te houden, constant cortisol aan. Dit is het hormoon dat de glucoseproductie aanstuurt – je brandstof. Je leeft dan als het ware constant op je reserves. De balans tussen je energieniveau en je herstelvermogen raakt van slag. Uiteindelijk heeft dat negatieve invloed op je prestaties. De hormonale huishouding van je stresssysteem kan zelfs dusdanig verstoord raken, dat je lichaam kan besluiten de glucosekraan drastisch dicht te draaien: je bent letterlijk op! Bij burn-out kun je dus zowel een zeer hoge of een zeer lage cortisolspiegel in je bloed hebben.

Hoe herstelt ons lichaam na inspanning?

Ons wijze lichaam is altijd op zoek naar balans – dat noemen we homeostase. Daarom heeft het naast een stresssysteem (het sympathische systeem) ook een ontspanningssysteem (het parasympatische systeem). Dat zorgt ervoor dat we lichamelijk en geestelijk weer kalmeren na allerlei vormen van inspanning (want inspanning = stress voor je lichaam), zodat het lichaam aan herstel kan werken. Wat doet ons lijf om te herstellen in die ontspanningsstand? De energievoorraden worden weer op peil gebracht en cellen die beschadigd zijn geraakt door de stress, worden gerepareerd. Hormoonspiegels worden aangevuld en onze hersencellen en het afweersysteem worden weer van energie voorzien. Dit gebeurt vooral tijdens je slaap.

Hoe voorkom je overspannenheid en burn-out?

Gelukkig kun je afkomen van je stressklachten. Maar dat betekent wel dat je gezond herstelgedrag moet gaan aanleren. Veranderen is niet altijd makkelijk. Het kan helpen om daar steun bij te vragen van een coach. Vooral als je last hebt van bijvoorbeeld extreem perfectionisme, laag zelfvertrouwen of lage eigenwaarde en weinig zelfcompassie.

HERSTELBALANS is aanwezig als je na inspanning/stress voldoende ontspant. Als die balans verstoord raakt door chronische overbelasting, wordt je HERSTELVERMOGEN steeds kleiner, een zichzelf versterkende negatieve spiraal.

Intern- en extern herstel

Veel mensen denken dat als je maar voldoende rust neemt, je wel zult herstellen. Maar rust is niet hetzelfde als herstel. Je hebt interne (op je werk) en externe (buiten je werk) herstelperiodes nodig. Intern herstel gebeurt door korte perioden van ontspanning te nemen tijdens de werkdag door geplande en ongeplande pauzes te nemen. Dat kan door je aandacht ergens anders op te richten of door je op een andere taak te richten als je energie voor de huidige taak tijdelijk op is. Bijvoorbeeld door naar het toilet te gaan, een praatje met een collega te maken, een wandeling te maken of de planten water te gaan geven. Extern herstel kan plaatsvinden tijdens de periodes tussen werkdagen, in de avonden, het weekend, tijdens feestdagen en vakanties. Maar vaak plannen we die ook helemaal vol met dingen die vooral energie kosten en geen energie opleveren: een druk sociaal leven, als je jonge kinderen hebt vaak ook nog hun drukke sociale leven managen, hard sporten, hard uitgaan (FOMO) en op verre vakanties met een volgeladen programma om alles te zien en mee te maken.

Gezond herstelgedrag

Balans, balans balans! Als de coronatijd ons iets heeft geleerd, dan is het wel dat een onsje minder sociaal leven, minder reistijd, grip op je dagindeling, gezond eten en meer bewegen eigenlijk best wel fijn zijn. Wat zijn de belangrijkste elementen van gezond herstelgedrag?

1. Slapen

Als je hard werkt, moet je ook hard uitrusten! En dat begint met genoeg slaap. In haar boek De slaaprevolutie vertelt Ariana Huffington: “We offeren slaap op in de naam van productiviteit, maar ironisch genoeg telt ons slaaptekort op tot 11 dagen productiviteitsverlies per jaar per medewerker, ondanks de extra uren dat we overwerken.”*  Tijdens je slaap vindt het meeste herstelwerk plaats. Slaaptekort leidt dus ook tot onvoldoende herstel en als het chronisch is zelfs hormonale verstoringen (wat o.a. tot gewichtstoename en hart- en vaatziekten kan leiden) en tot schade op het niveau van je DNA. Dus zorg voor een goede slaaphygiëne en slaap elke nacht minstens 7 uur.

2. Doe minder van wat je energie kost en meer van wat je energie geeft

Hier vind je de 14 hofleveranciers van stress (pdf). Kruis maar eens aan welke op jou van toepassing zijn. Houd ook eens een week lang een energiedagboek bij (met speciale aandacht voor die hofleveranciers en hoe die zich dagelijks manifesteren). Kijk welke dingen die je energie kosten en welke je best kunt laten vallen. Moet je elke avond iets te doen hebben? En ook het weekend volgepland? Welke mensen geven je energie en welke niet? Hoe druk moet je kind eigenlijk zijn (jong geleerd is oud gedaan) en wat betekent dat voor de belasting van jouw agenda?

Dus verminder de energievreters en doe meer van wat je energie geeft. Vaak zijn dat dingen die passen bij wat jij echt belangrijk vindt in het leven, zoals vrijheid, natuur, schoonheid, familie. Idealiter is dat een mix van rust (mindfulness, in bad gaan, rustige yoga, lezen, een dutje, kwalitatief wandelen, mijmeren, genieten van kunst etc.), inspanning/beweging zonder ‘moeten’ (sporten, een duik in natuurwater, stevig wandelen, klussen, vrijwilligerswerk etc.) en creativiteit (handwerken, koken, muziek maken, fotografie, schilderen, schrijven etc.). Soms helpt het om jezelf de vraag te stellen welke hobby’s je als kind had die je veel vreugde gaven en daar weer iets van op te pakken: niks mis met die modeltreinen op zolder!

3. Word je bewust van je lichaamssignalen

Een van de redenen dat je last hebt van stressklachten is omdat je het om wat voor reden dan ook lastig vindt om de signalen van je lichaam op te merken als de inspanningen een onsje te veel zijn. Ons lichaam geeft vaak al heel lang signalen voordat er echt serieuze klachten ontstaan. Je lichaam en je geest weer met elkaar verbinden is daarom belangrijk. Je kunt dit doen door mindfulness te gaan beoefenen. En als je het lastig vindt om aardig voor jezelf te zijn en je vooral heel veel moet van jezelf, kun je ook overwegen een zelfcompassietraining te volgen. Daarin leer je op te merken wanneer je het moeilijk hebt, bv. moe bent (mindfulness) en vervolgens op een vriendelijke manier jezelf te geven wat je nodig hebt (zelfcompassie): bv. een pauze, een dutje, een vrije dag.

4. Bewegen

Tijdens je werkdag is het, als je een zittend beroep hebt, goed om regelmatig op te staan en rond te lopen, een lunchwandelingetje te maken of een sta-bureau te gebruiken. Ook op andere momenten is het goed om beweging in te passen. Wandelen is een hele laagdrempelige en gezonde manier om aan je dagelijkse portie beweging te komen. Je stapt de deur uit en maakt een ommetje. Het schijnt zelfs gezonder te zijn dan een intensieve workout! Intensief sporten is immers ook een belasting voor je stresssysteem. Dus na een drukke werkdag nog 10 kilometer hardlopen is niet altijd een goede keus. Kies een vorm van bewegen die bij je past en die je leuk vindt, individueel of in groepsverband als je een stokje achter de deur kunt gebruiken. Dan wordt het gemakkelijker een gewoonte.

5. Gezond eten

Ongezonde voeding doet ook een aanslag op ons lichaam en is een vorm van ongezonde stress. Het is niet voor niks dat mensen die ongezond eten, korter leven. Eet dus gevarieerd, meest plantaardig en vers, vermijd te veel vlees, alcohol, suiker, zout en ongezonde vetten. Ik heb zelf veel gehad aan het boek Eet als een expert van voedingswetenschappers Marijke Berkenpas, Liesbeth Smit, Gaby Herweijer en Jolien Klamer. Je vindt op internet veel onzin over eten en diëten. Dit boek ontkracht mythes en hypes en helpt je gezonde en duurzame keuzes te maken én lekker te eten zonder honger te hoeven lijden als je eventueel op een duurzame manier wat kilo’s kwijt wilt.

Meer weten over hoe het stress- en het ontspanningsysteem werken en hoe burn-out ontstaat en hoe je ervan kunt herstellen? Lees het boek: Gek op stress – maar niet altijd, Suzan Kuijsten & Carolien Hamming, 2018

*Uiteraard zijn dit cijfers voor de Amerikaanse situatie, maar de boodschap is duidelijk: slaaptekort beïnvloed je prestaties op het werk negatief.