FACE COVID: gezond omgaan met de coronacrisis
Wanneer we een crisis meemaken, door welke oorzaak ook, zijn angst en stress onvermijdelijke reacties. Ze zijn een normale en natuurlijk respons op elke gevaarlijke en onzekere situatie. FACE COVID is een praktische en gezonde manier om met deze coronacrisis om te gaan.
F = Focus op wat binnen je controle ligt.
Je kunt niet controleren wat er in de toekomst gaat gebeuren. Je hebt geen controle over het coronavirus of de wereldeconomie of wat andere mensen doen of laten. En je kunt ook niet op wonderbaarlijke wijze je gedachten en emoties controleren. Angst, stress en bezorgdheid zijn onvermijdelijk.
Maar je hebt wel controle over wat je doet in het hier en nu. Dus laten we ons daarop richten
A = Accepteren wat je denk en voelt
Wees je gewaar van alles dat er vanbinnen in je opkomt: gedachten, gevoelens, stemmingen, emoties, herinneringen, lichamelijke sensaties, neigingen (bv. om in bed te blijven liggen of te troost-eten). Merk met nieuwsgierigheid en enige afstand op wat er zich in je afspeelt, zonder het te veroordelen of weg te duwen. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: “Ik merk op dat er gevoelens van angst zijn”, of “ik zie bij mezelf de neiging om te snoepen”. Of “ik heb gedachten over ziek worden” of ik ervaar gevoelens van eenzaamheid”. In plaats van ik BEN bang, ik MOET snoepen, ik WORDT vast ziek, of ik BEN eenzaam. Zorg dat je je niet identificeert met je gedachten, gevoelens, neigingen et cetera. En terwijl je dit doet, ga je naar de volgende stap:
C = contact maken met je lijf
Vind je eigen manier om weer contact te maken met je lijf. Als emoties ons overspoelen, gaan we vaak in ons hoofd zitten en vergeten we te voelen. Door weer contact te maken met je lijf, kom je direct terug in het hier en nu. Je lijf kan immers niet in het verleden of de toekomst zijn. Het is altijd in het nu.
Voel bijvoorbeeld hoe je voeten contact maken met de vloer en druk ze een voor een afwisselend wat harder op de vloer en voel na. Of druk langzaam je vingertoppen tegen elkaar. Strek langzaam je armen naar opzij of naar boven of draai rondjes met je nek. Trek heel rustig je schouders op naar je oren en laat ze weer los. Of haal rustig en diep adem: je inademing 4 seconden, je uitademing 6 seconden.
En terwijl je opmerkt wat je gedachten en gevoelens zijn en weer contact maakt met je lijf, ga je langzaam over naar de volgende stap.
E = een worden met wat je doet
Merk op waar je bent, hier en nu, en verleg je focus op de activiteit waar je mee bezig bent. Merk 5 dingen op die je kunt zien en 5 dingen die je kunt horen. Wat kun je aanraken, proeven en ruiken. Merk op wat je aan het doen bent een geef je volledige aandacht aan die activiteit. Ga er helemaal in op, alsof je er een mee wordt.
C = commitment aan je actie
Dit betekent: effectieve actie die voortkomt uit je kernwaarden. Actie die je onderneemt omdat het belangrijk voor je is, zelfs als het moeilijke gedachten en gevoelens naar boven brengt. Natuurlijk houd je je hierbij aan de officiële richtlijnen van de overheid om overdracht van corona te voorkomen. Vraag jezelf regelmatig af: wat kan ik op dit moment doen, hoe klein ook, dat het leven een beetje beter maakt voor mezelf of de mensen in mijn huis of in mijn gemeenschap. Wat dat ook is, doe het en ga erin volledig op.
O = Openstellen
Dit betekent dat je ruimte geeft aan moeilijke gevoelens en vriendelijk bent voor jezelf. Naarmate deze crisis voortduurt zullen we allemaal gevoelens van angst, stress, boosheid, verdriet, schuld, eenzaamheid et cetera gaan ervaren. We kunnen niet voorkomen dat deze pijnlijke gevoelens opkomen. Maar we kunnen ons ervoor openstellen en ze ruimte geven. Erkennen dat ze normaal zijn, ze toestaan er te zijn, ook al doen ze pijn. En we kunnen op die momenten vriendelijk met onszelf omgaan. Vraag jezelf af welke aardige dingen je voor jezelf kunt doen om met dit lijden om te gaan. Bijvoorbeeld:
- Welke vriendelijke woorden je tegen jezelf zou kunnen zeggen, woorden die je bij een dierbare vriend(in) zou gebruiken als die het moeilijk heeft.
- Welke aanrakingen je jezelf wilt geven, misschien zoals je ouders je vroeger een aai gaven over je wang of arm of iets anders dat je een gevoel van troost geeft.
- Welke dingen je zou kunnen doen om jezelf te steunen en te troosten: een warm bad, een lekkere film, een mooie wandeling, een eerste vlinder ontdekken of iets anders dat bij jou een gevoel van kalmte en troost opwekt.
Dag dagpauwoog, dag!
Ik werd blij toen ik je zag.
Vlinders in mijn hart.
Haiku: Daphne Wiersma
V= Voor je waarden staan
De acties waaraan je je onvoorwaardelijk verbindt moeten gedreven worden door je kernwaarden. Waar wil je voor staan in deze crisis? Wat voor persoon wil je zijn terwijl je hier doorheen gaat? Hoe wil je jezelf en anderen behandelen? Je waarden zouden bijvoorbeeld liefde, respect, humor, geduld, moed, oprechtheid, zorgzaamheid, openheid, vriendelijkheid, compassie of vele andere kunnen zijn. Zoek manieren om je waarden over je dag heen te sprenkelen. En laat ze je handelen leiden en motiveren.
I – Identificeer hulpbronnen
Maak een lijst van hulpbronnen voor hulp, assistentie, ondersteuning en advies. Bijvoorbeeld, familie en vrienden, buren, zorgverleners en nooddiensten, ook voor psychologische hulp, indien nodig. Zorg dat je de telefoonnummers onder handbereik hebt. En denk ook aan online services die nu overal ruimhartig worden aangeboden, zoals hulp bij boodschappen, redjeboeketje.nl, wijhelpen.nl, mijnbuurtje.nl en nog veel meer. Als je niet handig bent online, vraag iemand je te helpen.
D = Desinfecteren en (social) distancing
Was regelmatig je handen en reinig oppervlakken die zijn aangeraakt door anderen. Houd afstand tot anderen, anderhalve meter of meer en blijf zoveel mogelijk thuis!
Deze methode komt uit de Acceptance & Commitment Therapie (ACT), die erkenning en acceptatie van het hier en nu (Mindfulness), verbindt met Zelfcompassie en jezelf committeren aan leven vanuit je kernwaarden.
