In 3 breinvriendelijke stappen naar gezonde gewoontes

Ben je vaak angstig of ongerust en pieker je veel over wat er in het verleden is gebeurt of in de toekomst zou kunnen gaan gebeuren? Dan is de kans groot dat angst een ongezonde gewoonte is geworden. En een deze gewoonte verander je niet met alleen maar een ademhalingsoefening. Je zult ook de hardnekkige dagelijkse ongezonde gewoontes onder loep moeten nemen die jouw angsten in stand houden. Ons brein is namelijk erg gehecht aan die gewoontes. Ze geven een directe beloning…die helaas slechts tijdelijk is. En dus om meer van hetzelfde vraagt. Gewoontes die voortkomen uit het vermijden van de stress van angstgevoelens kun je aanpakken in deze drie stappen.

Stap 1: Je gewoontes observeren en in kaart brengen welke je in de problemen brengen

Veel van onze gewoontes hebben we ontwikkeld om stress te reduceren of emotionele behoeften te vervullen, ook al schieten we er op de lange termijn niets mee op. Onze gewoonten spelen zich af in cycli van een trigger, een gedrag en een resultaat. Vaak komen die gewoonten voort uit een irreële overtuiging, zoals ‘niet goed genoeg zijn’, ‘niets waard zijn’, ‘dom zijn’, ‘ik kan het toch niet’, allemaal gerelateerd aan de zeer basale angst er niet bij te horen, door je sociale groep uitgestoten te worden. Bijvoorbeeld:

Gewoontecyclus door angst

Trigger: In interactie met bijvoorbeeld je ouder, partner of collega voel je je niet gezien/gehoord (angst: ik doe er niet toe).
Gedrag: Je eet een hele zak snoep leeg.
Resultaat: De zoetigheid zorgt voor een kortdurende beloningsreactie van je brein

Gewoontecyclus door gedrag

Soms veroorzaakt de angst de gewoontecyclus, maar gedrag kan ook resulteren in een gewoontecyclus. We kunnen verder gaan vanuit het bovenstaande voorbeeld.

Trigger: Je voelt je slecht over het leegeten van een hele zak snoep en bent bang dik te worden (want dan ben je, vind je zelf, nog minder waard).
Gedrag: Je steekt je vinger in je keel en braakt alles uit.
Resultaat: Je schaamt je over je gedrag, verbergt het en voelt je nog slechter over jezelf.

Piekergewoonte

Het schadelijkste angst-gerelateerde patroon is piekeren of rumineren.

Trigger: Je voelt je angstig over iets dat is gebeurd (iemand gaf je kritiek) of over wat er mogelijk nog gaat gebeuren (je moet een presentatie geven).
Gedrag: Je blijft piekeren over de kritiek of over hoe je presentatie mis kan gaan.
Resultaat: Je bent nog angstiger en gestrester.

Beloning van de angstcyclus

Welke beloning krijgt ons brein eigenlijk door zo’n voortdurende angstcyclus? Nou, soms is het gewoon het piekeren zelf dat goed kan voelen. In ieder geval voelt het blijkbaar beter dan gewoon de angst voelen. Piekeren zorgt er soms (heel zelden) voor dat we een oplossing vinden. Dat maakt dat het productief lijkt. We denken dat we aan een oplossing werken, dat we iets DOEN. Er zijn zelfs mensen die denken dat ze niet voorbereid zijn op wat er komen gaat als ze zich niet van tevoren zorgen hebben gemaakt. Piekeren geeft ons dus een gevoel van CONTROLE, ook al laten we dezelfde angsten steeds opnieuw de revue passeren.

Alleen al het herkennen van je piekerpatronen maakt je minder angstig, blijkt uit onderzoek. Maar het is slechts de eerste stap.

Stap 2: Werken met het beloningsysteem van je brein

Ons brein slaat een ‘BELONINGSWAARDE’ op voor verschillende mensen, plekken en dingen die we tegenkomen. Hoe groter de beloningswaarde die ons brein aan een gedrag geeft, hoe sterker de gewoonte zal zijn die eraan gekoppeld is.

Maar beloningswaarden kunnen gaan verschuiven. Als we in onze jeugd bijvoorbeeld met gemak die eerder genoemde zak snoep leeg konden eten, zullen we naarmate we ouder worden misschien al eerder misselijkheidsverschijnselen opmerken.

Update de beloningswaarde van je gewoonte

De enige duurzame manier om een gewoonte te veranderen is door de beloningswaarde ervan te updaten. Dit betekent dat je met een frisse blik kijkt naar welke impact die gewoonte nu op je heeft. En dat te blijven doen, elke keer als je de gewoonte in je dagelijkse leven herhaalt. Totdat je brein de beloningswaarde van het gedrag aanpast en ophoudt zich beloond te voelen door de gewoonte.

Zodra je de gewoonten hebt gevonden die jouw angsten in stand houden, is het zaak op te merken wanneer ze zich voordoen. Als je bijvoorbeeld gestrest bent omdat je je zorgen maakt over de toekomst, maak je een mentale aantekening: je merkt misschien op hoe je spierspanning zich verhoogt, hoe je druk voelt in je borst of spanning in je keel en hoe je maar weinig werk voor elkaar krijgt omdat je een soort bewustzijnsvernauwing ervaart door het kringetje waarin je gedachten zich bewegen.

     Angst gaat altijd hand in hand met harde oordelen over jezelf.

Zo worden dit soort momenten een kans om iets over jezelf te leren in plaats van iets om bang voor te zijn of een faalmoment in je zoektocht naar zelfverbetering.

Per dag of week terugkijken

Als je het lastig vindt om op het moment zelf je bewust te worden van je gewoonten, kun je dit ook doen als je terugkijkt op je dag of je week om de effecten van een bepaald gedrag in kaart te brengen. Als je angst ervoor zorgde dat je uitviel tegen je partner, hoe voelde dat? En in plaats van het te analyseren, haal het moment in gedachten terug en voel het in je lijf.

Zacht in plaats van wilskracht

Na een tijdje zal ons brein vanzelf ontevreden worden over wat onze angstgewoonten opleveren, zonder dat er veel wilskracht aan te pas hoeft te komen. En zo ontstaat er vanzelf ruimte voor nieuwe gewoonten. Dat maakt het een zachter proces dan goede voornemens hebben (nu weten we waarom ze nooit lukken) of jezelf dwingen om te veranderen vanuit ontevredenheid over jezelf of omdat het moet van je partner of de dokter.

Stap 3. Nieuwe gewoonten creëren

Dit is de stap waar de goede adviezen van lifestyle en mindfulness goeroes meestal beginnen: de gezonde gewoonten en gedragingen die je zou moeten aanleren voor meer rust en geluk. We snappen nu dat het weinig zin heeft hieraan te beginnen als ons brein nog gehecht is aan de oude gewoonten. En waarom het zo lastig is om na een mindfulnesstraining, dieet of andere verandering in onze gewoontes, deze verandering vol te blijven houden.

Dus als je stap 1 en 2 goed hebt doorlopen, kun je aan de slag met deze stap. En pak niet al je gewoontes in een keer aan, wees ook daarin zacht voor jezelf.

Wanneer zich een trigger voordoet, kun je op de volgende manieren een nieuwe stap toevoegen in je gewoontecyclus:

Nieuwsgierigheid en mindfulness

In plaats van jezelf veroordelen om je angst/bezorgdheid, of obsessief op zoek gaan naar de oorzaak ervan, ben je slechts nieuwsgierig. Hoe voelt het, deze angst en zorg? En waar voel je het in je lichaam? Om je nieuwsgierigheidsspier ‘aan te zetten’, kun je hardop dingen zeggen die je normaal zou zeggen als je nieuwsgierig bent: “Hé! Interessant!, Goh, wat voel ik nou?”

Ademen

Merk de ademhalingssensaties in je lichaam op. Adem naar de plekken waar de angst normaliter voelbaar is in je lichaam. Observeer hoe de sensaties veranderen.

RAIN

Dit is een mindfulnessoefening waarbij je de volgende stappen zet:
(Recognise) Herken wat er gebeurt in het huidige moment.
(Accept) Accepteer het en laat het toe.
(Investigate) Onderzoek je lichaamssensaties, emoties en gedachten.
(Note) Merk op wat er gebeurt.

Omgaan met moeilijke emoties

Dit is een oefening uit de Mindful Zelfcompassie training:

1. Opmerken en labelen: Begin met het opmerken van de emotie. Vervolgens label je de emotie: “Ah, ik ervaar angst.” “Kijk, ik ervaar bezorgdheid!” (Ook hier vind je een element van oprechte nieuwsgierigheid!)
2. Vind de emotie in je lichaam: Ga op zoek in je lichaam waar je spanning en ongemak ervaart. Kies de plek waar het gevoel zich het sterkste uit.
3. Verzachten: Verzacht de plek door je spieren zich te laten ontspannen, alsof je in een warm bad ligt. Niet om het gevoel te veranderen, maar om het teder vast te houden.
4. Troosten: Troost jezelf OMDAT je het moeilijk hebt. Je kunt een warme hand op de plek leggen waar je de emotie voelt en je voorstellen dat er liefde en vriendelijkheid via je hand naar die plek stromen. Je kunt je voorstellen dat dit het lichaam is van een geliefd kind en het een innerlijke glimlach schenken. En je kunt misschien wat vriendelijke woorden tegen jezelf zeggen. Woorden die je zou gebruiken tegen een dierbare vriend die het moeilijk heeft of tegen een geliefd kind dat je wil troosten. “Het is OK, voel het maar.”
5. Toelaten: Laat het ongemak van de emotie toe. Geef het de ruimte en laat de behoefte los om het te verdrijven.

Versterk het positieve

Om deze goede gewoonten te versterken, kun je technieken uit stap twee toepassen door niet de slechte effecten van de oude gewoonte te observeren, maar de positieve effecten van de nieuwe gewoonte: hoe goed het voelt in je lijf om nieuwsgierig te zijn en liefdevolle gevoelens op te wekken.

Deze drie stappen kun je gebruiken voor vele andere gewoonten in het leven die je zouden willen veranderen, en waarbij je goede voornemens steeds weer stranden. De methode zorgt ervoor dat je MET je brein wekt aan verandering in plaats van met jezelf in gevecht te gaan.

Zelfcompassie

Zelfcompassie bied je een vriendelijke en warme basishouding om aan de slag te gaan met schadelijk gewoontegedrag als piekeren, zelfkritiek en schaamte, over je grenzen (laten) gaan, faalangst en perfectionisme. Wellicht is de training Mindful Zelfcompassie iets voor jou als je deze gewoontes wilt doorbreken en emotioneel veerkrachtiger wilt leven. Klik hier voor de data van de volgende online en live trainingen.

Meer over mindful zelfcompassie
Meer artikelen over mindfulness
Meer artikelen over moeilijke emoties, mildheid en compassie