Uitstelgedrag – waarom doen we het en hoe komen we ervan af?

(En ik verklap vast: het heeft niets met luiheid te maken)

Waarom voelt dat zo rot, het uitstellen van belangrijke taken terwijl we weten dat dit eigenlijk niet zo slim is? Vaak denken we dat we gewoonweg lui zijn als we dat doen, maar dat is niet zo. Uitstelgedrag is in essentie irrationeel en eigenlijk een vorm van zelfbeschadiging. Want waarom zou je iets niet doen als dat negatieve consequenties heeft. En toch doen we het. Omdat we onze negatieve stemmingen rondom een taak niet goed kunnen managen. En dat is waar mindfulness en zelfcompassie bij kan helpen!

Uitstelgedrag heet met een duur word ook wel procrastinatie. Etymologisch komt dat van het Latijnse werkwoord ‘procrastinare’, wat ‘uitstellen tot morgen’ betekent. Maar het is geen vrijwillig uitstel. Het woord stamt ook van het Oudgriekse woord ‘akrasia’, wat ‘iets doen tegen beter weten in’ betekent.

Uitstelgedrag gaat over hoe je omgaat met lastige emoties

Maar goed, we stellen taken dus uit vanwege een slechte stemming? In het kort: ja. Uitstelgedrag is niet een unieke karaktereigenschap of een gebrekkig vermogen om te plannen en je tijd te managen. Het is een manier om te dealen met lastige emoties en negatieve stemmingen die door bepaalde taken worden opgeroepen. Denk aan verveling, angst, onzekerheid, frustratie, afkeer, zelftwijfel en nog meer. Het gaat om problematische emotieregulatie die erop gericht is op de korte termijn de pijn van de moeilijke emoties rondom een taak weg te nemen. Het vervelende is dat ze op de achtergrond toch wel blijven doorzeuren en je in grotere problemen komt als je een belangrijke taak niet op tijd start of af krijgt.

Bewuste of onbewuste emoties

Hoe erg onze aversie ten opzichte van een bepaalde taak is, hangt af van de taak of de situatie. De een vindt de badkamer schoonmaken verschrikkelijk (die haren!) en de ander het bijhouden van de boekhouding. Maar het kan ook het resultaat zijn van onbewuste emoties rondom een taak, zoals zelftwijfel, een laag gevoel van eigenwaarde, faalangst of onzekerheid. Misschien heb je gedachten als: “Ik ben niet slim genoeg om deze taak te doen. Ik kan dat nooit leren. En al zou ik het kunnen, wat zullen mensen ervan denken? Dit is zo moeilijk. Wat als ik er niks van bak?”

Uitstelgedrag vergroot negatieve emoties en verlaagt eigenwaarde

Geen wonder dat we dan liever iets anders gaan doen, en dan vaak ook nog iets dat ons (brein) zo goed bezighoudt dat we even niet aan die uitgestelde taak hoeven te denken. Al vast de voorbereidingen voor de avondmaaltijd doen of je bureaulade opruimen. Maar het versterkt natuurlijk alleen maar de negatieve associaties die we hebben bij de taak. En die moeilijke emoties zijn er nog steeds als we weer bij de uitgestelde taak terugkomen. Maar dan met nog meer stress, angst en schuldgevoel en een nog lager gevoel van eigenwaarde. Er is veel onderzoek gedaan naar de gedachten die we hebben bij uitstelgedrag. Ze verergeren onze angst en stress en dat zorgt dan weer voor nog meer uitstelgedrag.

Vicieuze cirkel

Juist de tijdelijke opluchting die we voelen als we uitstellen maakt dat we in een zo’n nare vicieuze cirkel terecht komen. De opluchting werkt in je hersenen al seen belonging. En we weten data ls we ergens voor beloond worden, we de neiging hebben het nog een keer te doen. Dit is precies waarom uitstelgedrag nooit een uitzondering is, maar een cyclus die heel gemakkelijk een chronische gewoonte kan worden. Een gewoonte die een destructief effect kan hebben op onze mentale en fysieke gezondheid: chronische stress, psychologische stress en lage levensvoldoening, depressieve symptomen en angststoornissen, ongezond gedrag, chronische ziekten en zelfs hoge bloeddruk en cardio-vasculaire aandoeningen.

Dus we stellen uit om ons beter te voelen, maar voelen ons uiteindelijk alleen maar slechter. Met dank aan de evolutie. Uitstelgedrag is een mooi voorbeeld van wat we ‘present bias’ noemen, onze aangeboren neiging om korte termijn behoeften de prioriteit te geven boven de lange termijn. Want op de steppen ging het om vandaag overleven en waren onze hersenen dus minder geschikt om vooruit te denken in de verdere toekomst.

Amygdala-kaping

Onderzoek laat zien dat we ons toekomstige zelf op neurologisch niveau meer zien als een vreemdeling dan als deel van onszelf. Dus als we uitstellen, denken delen van ons brein werkelijk dat die taken en de bijbehorende negatieve emoties het probleem van iemand anders zijn. En om het nog erger te maken, als we gestrest zijn, zijn we nog veel minder in staat om doordachte toekomstgeoriënteerde beslissingen te nemen. Als we te maken hebben met een taak die ons angstig of onzeker maakt, ziet de amygdala, de gevaardetector van ons brein, die taak als een echte bedreiging. In dit geval voor ons gevoel van eigenwaarde of ons welzijn. Zelfs als we op intellectueel niveau herkennen dat het uitstellen van de taak ons straks meer stress zal opleveren, is ons brein zo bedraad dat het zich liever bezig houdt met het wegnemen van de actuele dreiging. Dit noemen we de amygdala-kaping. Helaas kunnen we onszelf niet gewoon even opdragen te stoppen met het uitstelgedrag. De vele productiviteitshacks waar time-managementboeken mee vol staan ten spijt, ze doen niets aan de oorzaak van uitstelgedrag.

Dus hoe kunnen we iets doen aan de oorzaak van uitstelgedrag?

We moeten ons realiseren uitstelgedrag niet over productiviteit gaat, maar over emotieregulatie. Slimme timemanagement apps downloaden of nieuwe manieren van zelfbeheersing aanleren gaat niet werken. We moeten leren om op een gezonde manier met onze moeilijke emoties om te gaan. Een manier die ons brein een betere beloning geeft dan de beloning die uitstelgedrag (vermijding) geeft. Een beloning die onze uitdagende emoties in het hier-en-nu kan verlichten zonder ons toekomstige zelf te schaden. Het probleem is dat er ontelbare andere mogelijke gedragingen zijn die nog steeds een vorm van uitstelgedrag zouden zijn. Daarom moet de oplossing binnenin onszelf liggen en niet afhankelijk zijn van iets anders dan onszelf.

Gezonde manieren om met uitstelgedrag om te gaan

Wat zijn gezonde manieren om iets aan de oorzaak van uitstelgedrag te doen? Mindfulness (opmerkzaamheid van wat je denkt en voelt) en zelfcompassie blijken wetenschappelijk bewezen remedies. En ik geef je ook wat ‘breinhacks’ die je kunnen helpen:

1. Beoefen mindfulness:
   Als je de neiging bemerkt om een taak uit te stellen, wees dan nieuwsgierig en breng je aandacht dan naar de gevoelens die in je lichaam en geest opkomen. Welke emoties wekken jouw neiging op? Waar voel je ze in je lichaam? Waar doen ze je aan denken? Wat gebeurt er met de gedachte aan uitstellen als je hem observeert? Wordt de gedachte sterker of zwakt hij af en dooft hij uit? Zorgt hij ervoor dat er andere emoties opkomen? Veranderen de lichaamssensaties van plek of kwaliteit als je met je aandacht bij ze bent?
   
2. Beoefen zelfcompassie
   Dit is onszelf behandelen met vriendelijkheid en begrip wanneer we falen of fouten maken. Uit onderzoek blijkt dat uitstellers een hoog stressniveau en weinig zelfcompassie hebben. En dat zelfcompassie helpt tegen uitstelgedrag. Zelfcompassie, zo blijkt in meerdere studies, ondersteunt onze motivatie en persoonlijke groei, vergroot gevoelens van eigenwaarde en bevordert positieve emoties zoals optimisme, wijsheid, nieuwsgierigheid en zelf startend vermogen. Het vermindert dus de psychologische stress, waarvan we nu weten dat die primair verantwoordelijk is voor uitstelgedrag.
   
   En bovenal, zelfcompassie heeft niets van buiten nodig, slechts een commitment om met acceptatie en vriendelijkheid om te gaan met onze uitdagingen en niet met piekeren en spijt.
   
   Dat begint dus met onszelf te vergeven als we merken dat we uitstelgedrag vertonen en onszelf voor te houden dat het nu eenmaal iets is wat in ons als mens zit ingebakken. Dat we er allemaal wel eens last van hebben. Dat we niet slecht of lui zijn, maar gewoon heel erg MENS!
   
3. Reframe je gedachten rondom de taak.
   Vervolgens kijk je hoe je op een andere manier naar de taak kunt kijken. Misschien dat je al eens met succes iets dergelijks hebt gedaan, dus dat het nu ook kan lukken. En dat als het niet lukt, je iets nieuws kunt leren en altijd hulp kunt en mag vragen om het te leren. Een bedenken hoe jij je zult voelen als het is gelukt.
   
4. Bedenk de volgende actie.
   Dit is niet hetzelfde als het eeuwenoude advies om alles in hapklare brokje op te delen, ook wel babysteps genoemd. Je alleen focussen op de volgende actie helpt ons om onze zenuwen te kalmeren en houdt ons brein als het ware een beetje voor de gek. Bij het begin van een taak, kun je de volgende handling beschouwen als slechts een mogelijkheid, alsof je zou acteren: “Wat is het volgende dat ik hierbij zou doen, als ik het zou gaan doen, ook al is dat niet zo? Misschien zou je je e-mail openen. Misschien zou je de datum bovenaan je document zetten. Wacht niet tot je in de stemming bent om een bepaalde taak te doen. Motivatie volgt actie. Begin en je zult merken dat je motivatie vanzelf komt.
   
   
5. Maak de verleidingen minder makkelijk. 
   Het is gemakkelijker om de omstandigheden te veranderen dan onszelf. Door obstakels tussen onszelf en onze verleidingen (dingen die we zouden doen als we een taak gaan uitstellen) zorgen we voor een bepaalde mate van frustratie of stress, waardoor het minder makkelijk is om aan een verleiding toe te geven. Bijvoorbeeld als we veel te vaak onze sociale media checken, kunnen we die apps van onze telefoon verwijderen of uitloggen voor we aan de slag gaan en extra moeilijke wachtwoorden gebruiken om weer in te loggen. Of als we thuis werken en de berg was ligt in het zicht, kunnen we ergens anders gaan zitten. Bijvoorbeeld door van thuiswerkplek te wisselen met een vriend(in) die hetzelfde probleem heeft.
   
6. Maak wat je juist wel wil doen (wat goed voor je is op de lange termijn) extra makkelijk.
   Velen van ons vinden het lastig de motivatie op te brengen om dingen te doen die juist wel goed voor ons zijn, zoals wandelen en sporten of gezond eten. Als je vroeg naar de sportschool wil gaan, slaap bijvoorbeeld al vast in je sportkleren. Als je vaker gezond wilt eten maar je hebt weinig tijd, kook dan in het weekend al vast een paar gezonde maaltijden voor de komende week maal twee. De ene dag eet je het gerecht, een andere dag gebruik je het als snelle basis voor een leuke variatie erop. Zorg voor gezonde voorraad in je diepvries en keukenkastjes. Maak een gezond boodschappenlijstje als je gaat en houd je eraan. Winkel met een volle maag en doe boodschappen voor een week, zodat je niet elke dag weer verleid wordt door de slimme in-shop marketing voor ongezonde producten. Of laat desnoods je boodschappen bezorgen. Probeer alle obstakels uit de weg te ruimen.

Tot slot: uitstelgedrag is ook een probleem waarbij we aanlopen tegen onze waarden. Of anders gezegd: waarbij we merken dat we te vaak niet doen wat we echt belangrijk vinden. Dat is omdat we bang zijn te falen. Maar wij mensen willen ook allemaal ten diepste gelukkig zijn en blij zijn met het leven dat we leven en de dingen die we doen: zingeving. Dus ik hoop dat deze handvatten voor jouw uitstelgedrag je zullen helpen om te doen wat je wil doen, te leren met vallen en opstaan en tot bloei te komen!

Lees meer artikelen over mildheid en compassie
Volg een Zelfcompassietraining