Wat helpt als je jezelf nooit goed genoeg vindt?
Vind jij jezelf nooit goed genoeg? Te lelijk, dom, onpopulair, dik, verlegen of niet succesvol genoeg? Vergelijk je je jezelf steeds met vrienden, collega’s of zelf idolen op sociale media die altijd perfecter, succesvoller en populairder zijn? Wees gerust, de meesten van ons doen dit wel in meer of mindere mate. Maar het kan je wel te veel kosten. Je zult door die constante zelfkritiek wellicht te hard werken, minder genieten, minder ‘risico’s’ nemen (zoals nieuwe dingen uitproberen), terughoudender zijn in sociale contacten en over het algemeen je minder vaak tevreden of gelukkig voelen. Wil je minder last van hebben van jouw innerlijke criticus? Lees dan door.
Bijna iedereen heeft wel zelf-evaluerende gedachten. Heb je dit in een mate dat het je echt hindert, noemen we dit het ‘imposter syndrome’. Bij wat je ook doet, heb je constant het gevoel dat je ‘door de mand zal vallen”, dat mensen erachter komen dat je ontoereikend bent. Je kunt dan de hele dag twijfelen: Is mijn werk wel goed genoeg? Staan die kleren wel leuk? Wat zullen mensen wel niet van mijn imperfecte huid, haar of lijf vinden.? Ben ik wel grappig genoeg? Zijn mijn vrienden cool genoeg? Laten mijn berichten op sociale media wel genoeg zien hoe succesvol ik ben of welke leuke dingen ik allemaal doe? Oftewel, zullen mensen me wel, mooi, succesvol, interessant, aardig, sympathiek of slim genoeg vinden?
Basisangst: afwijzing
Onder dat gevoel van nooit goed genoeg ligt de (ingebeelde of irrationele) angst afgewezen te worden, buiten de groep te vallen. Wat een hele normale, basale en oude angst is die te maken heeft met onze overlevingsdrang. Want nog niet eens zo heel lang geleden was het vrijwel onmogelijk te overleven zonder de steun van de groep. En nog steeds hebben we als mens verbinding met anderen nodig voor ons welzijn en welbevinden. En juist daar zit ook mede de oplossing voor het probleem, zal ik je verderop laten zien.
Ik zou helemaal perfect kunnen zijn, maar dan nog zou ik mezelf niet goed genoeg vinden. – Inge, coachee
De leegte van roem, succes, rijkdom en uiterlijke schoonheid
In onze jacht op het gevoel ‘erbij te horen’, zijn we vaak erg gericht op de buitenkant: hoe anderen ons zullen zien en beoordelen. Maar dan door het filter van onze eigen kritische blik. Onderzoek laat zien dat mensen die doelen in de buitenwereld najagen – zoals roem, succes, rijkdom en uiterlijke schoonheid – vaker gestrest, burn-out, depressief en/of ontevreden zijn in vergelijking met mensen die gericht zijn op innerlijke groei, relaties en hulpvaardigheid.
Als onze doelen zo gericht zijn op externe zaken, zullen we altijd wel mensen vinden die beroemder, succesvoller, rijker en mooier zijn. En dus zullen we ons altijd beoordeeld voelen, nooit goed genoeg. En mochten we al een doel hebben bereikt, miljonair voor je 25ste, zijn we vaak al weer bezig met het volgende. Want het werkt als een groot zwart gat dat al het goede dat er al is, opslokt. Je raakt blind voor wat je al bent en hebt.
Veeleisend zijn of pleasen
En die drang naar meer, hoger en perfecter kan ook in de weg staan van goede relaties met anderen. Want zodra ons fragiele zelfbeeld wordt bedreigd door een beetje kritiek, zullen we ons al snel aangevallen voelen en defensief reageren. Ook kan het ervoor zorgen dat we onze eigen strenge maatstaven gaat opleggen aan anderen. En daarmee – hoe verrassend! – maak je niet echt vrienden. Of we gaan juist heel erg ons best doen om het anderen naar de zin te maken, te pleasen. En daarmee gaan we vaak ver over onze eigen grenzen en zorgen we niet goed voor onze eigen behoeften. Want als jij jezelf nooit goed genoeg vindt, waarom zouden anderen dat dan wel doen? Vaak behandelen anderen je zoals je jezelf behandelt.
Dit alles mondt vaak uit een meer vol verdriet, pijn en schaamte. Allemaal gevoelens die getriggerd kunnen worden door wat we meemaken in ons dagelijkse leven. En dat is zwaar om te dragen.
Van ik naar wij
Maar er is een oplossing. Niet nog harder je best te doen voor die externe doelen, maar je de focus verschuiven van jezelf naar anderen. Dat betekent dat je aan je relaties gaat werken en je gaat richten op dingen als compassie (ook voor jezelf), dankbaarheid, aandachtig genieten, hulpvaardigheid en vergeving.
1. Wees vriendelijk voor jezelf als je het moeilijk hebt
Compassie voor jezelf – daar begint het mee – en voor anderen ontwikkelen. Het is een krachtige manier om met meer veerkracht om te gaan met de ups en downs van het leven. Het komt erop neer dat je aandacht geeft aan de moeilijke emoties die er in je leven. Dat je erkent dat je niet alleen bent in die emoties of dat het raar is dat je ze hebt, dat ieder mens momenten heeft dat die emoties er zijn. En dat je op zoek gaat naar de behoefte achter die emotie en jezelf vraagt: wat heb ik nodig? En dan jezelf dat geeft. Als je vriendelijk kunt zijn voor jezelf als je het moeilijk hebt, dan is het gemakkelijker om ook compassievol naar anderen te zijn als zij lijden.
Ik schrok ervan hoe hardvochtig ik mezelf in mijn hoofd toespreek. En zeker toen ik zag hoe dit afsteekt tegen hoe steunend ik met mijn vrienden omga als ze met hun problemen bij me komen. – Annelien, deelnemer training Mindful Zelfcompassie
2. Tel je zegeningen
Dankbaarheid is een oefening waarbij je jezelf aanleert om elke dag bewust een aantal dingen te benoemen waarvoor je dankbaar bent. Een mooie bloem, de zon, de aandacht van je partner, de postbode die door weer en wind de post bezorgt, of wat dan maar ook. Door de emotie van dankbaarheid meerdere malen per dag op te roepen of op een vast moment op de dag, cultiveer je het tegengif voor ontevredenheid. Je kunt bijvoorbeeld een dankbaarheidsdagboek bijhouden of foto’s met je smartphone maken van dingen of momenten die je dankbaar stemden
3. Pluk het moment!
Bewust genieten is een mooie mindfulness oefening die ervoor zorgt dat je goede ervaringen intenser beleeft. Dit doe je door van moment tot moment met al je zintuigen op te gaan in een ervaring. Zoals eten, wandelen, aanraking of wat dan maar ook. Hiermee installeer je goede herinneringen, die je later weer kunt oproepen om weer helemaal terug te zijn in dat fijne moment. Een goede manier om jezelf op te laden en een fijn pauzemoment te geven.
4. Zet schaamte in het licht
Je kunt werken aan je gevoelens van schaamte. Zoals onder andere Brené Brown in haar boeken laat zien, gedijt schaamte door over je geheimen te zwijgen. Door er met anderen over te praten in een veilige setting, kun je ervaren dat niet menselijks ons allen vreemd is. En dat als je je imperfecties met mededogen tegemoet kunt treden, de zwaarte van je schaamte van je af kan vallen.
5. De positieve intentie van je innerlijke criticus
Je innerlijke criticus is vaak de ingeslikte kritische stem van mensen die belangrijk zijn of waren in je leven. Dat kunnen bijvoorbeeld ouders/opvoeders zijn geweest, broertjes/zusjes, klasgenootjes (pesten), een leraar of sportcoach of een leidinggevende. De innerlijke criticus waarschuwt je als het ware voor mogelijke externe kritiek en afwijzing. Eigenlijk probeert de innerlijke criticus je hiertegen te beschermen. Bijvoorbeeld door je aan te zetten om nog harder te werken om goed genoeg te worden. Of om juist risico’s te vermijden, want je wordt toch nooit goed genoeg.
- Oude pijn onder ogen zien
Je kunt de dialoog aangaan met die stem en vragen: “Waarvoor wil je me beschermen?” En als dat duidelijk is geworden, kun je die gewonde, onzekere delen van jezelf vragen: “Wat heb je nu nodig?” “Welke oude pijn probeer je uit de weg te gaan door die externe doelen van rijkdom, succes, roem en schoonheid na te streven?” En gebruik daarbij woorden en zinnen die je zou gebruiken tegen een geliefd kind (zoals hieronder in de quote). Het antwoord kan dan bijvoorbeeld zijn: “Ik wil me nooit meer zo vernederd voelen als toen ik als enige van de klas niet mee mocht op schoolreisje omdat mij ouders dat niet konden betalen.” of “Ik wil me nooit meer zo minderwaardig en afgewezen voelen als al die keren dat mijn sportcoach me uitmaakte voor nietsnut.”
Zodra ik me bewust word van dat ik het moeilijk heb, en dat kan soms nog best even duren, kan ik een stapje terug doen en mezelf vragen: Lieve Sabina, meisje van me, wat heb je nu nodig? Vooral die lieve woorden zorgen al meteen voor verzachting. – Sabina, deelnemer training Mindful Zelfcompassie
- Onvoorwaardelijke acceptatie van je kwetsbaarheid en imperfectie
Uiteindelijk wil je bereiken dat je van jezelf kunt houden ondanks al die imperfecties: onvoorwaardelijke acceptatie. Van ‘ík ben nooit goed genoeg’ naar ‘ik ben genoeg’. Eigenlijk zou je met jezelf moeten omgaan zoals een goede ouder met je omgaat. Die zegt: “Ik houd van je, wat er ook gebeurt of wat je ook doet.” Dat betekent niet dat we onszelf geen doelen mogen stellen of onszelf aan standaarden (bv. normen en waarden) mogen houden. Maar wel dat als we falen of tekort schieten, dit niet iets zegt over onze waarde als mens. Wat we al dan niet goed of verkeerd DOEN, zegt niet dat we goed of fout ZIJN.
6. Wat is voor jou echt van waarde in je leven?
Dat is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan. Daarom is het is goed om eerst eens te kijken of die doelen, normen en waarden wel bij je passen. Of je ze ook gekozen zou hebben als anderen ze je niet hadden aangeleerd. Het kan zijn dat je afgedreven bent van je eigen kernwaarden en dat dit voor stress en ontevredenheid zorgt. Volgens welk boek van wet- en regelgeving leef jij je leven? Wat moet je allemaal van jezelf? Past dat eigenlijk wel bij je? Wat zou je willen veranderen? Onderzoek wijst uit dat als je je leven inricht op basis van wat je echt belangrijk vindt, je meer positieve gebeurtenissen en emoties in je leven ervaart. Tegelijkertijd zal je minder afhankelijk zijn van positieve gebeurtenissen voor je gevoel van tevredenheid en geluk. Je humeur blijft stabieler. Dit werkt als een buffer in tijden van stress en helpt je sneller te herstellen van negatieve gebeurtenissen.
7. Spelen en humor
Doe eens raar! Wees met opzet eens ongehoorzaam aan je eigen regels. Kom bijvoorbeeld een keer niet op tijd. Ga niet naar dat feestje waar je geen puf voor hebt, al ben je bang voor de reactie van de gastheer/-vrouw. Spreek in plaats daarvan af later samen iets leuks te gaan doen.
Of nog gekker: maak een carnavalshit van een woord of zin die jouw grootste angst op afwijzing samenvat. Zo zing ik zelf nog regelmatig in de auto mijn carnavalshit: “Ik beeeeeeeehnnn nooit goed genoeg!” Dat doe ikvooral als ik iets nieuws onderneem of een afspraak heb die ik spannend vind. Dan helpt me dat enorm om het ondanks de zenuwen toch te doen. Door er een carnavalshit van te maken, verandert de lading en betekenis van ‘het niet goed genoeg zijn’ en kan ik het gevoel relativeren en met mildheid benaderen. Dan zit het me niet meer in de weg om dingen te doen die ik van waarde vind. Dit is een techniek die defusie heet en de scherpe randjes van je angsten af kan halen door er meer op afstand naar te kunnen gaan kijken.
8. Richt je op verbinding met anderen
Hoe minder op jezelf gericht je bent en hoe meer gericht op verbinding met anderen. En hoe stabieler je geluksgevoel, blijkt uit een studie. Op jezelf gerichtheid gaat gepaard met gevoelens van afgezonderd zijn, ‘alleen op de wereld’. En ook met dat negatieve dingen nooit meer voorbij gaan. Gerichtheid op verbinding met anderen gaat gepaard met gevoelens als ‘dat alles met alles verbonden is’, ‘dat we het samen moeten rooien’, ‘dat alles constant aan verandering onderhevig is’, dat niets permanent is, maar alles fluïde is’. Je hebt hierdoor minder behoefte aan zekerheid en vastigheid. De tegenslagen van het leven hebben minder vat op je. Er is als het ware een achtergrondgevoel van kalmte en vertrouwen. Je kunt dit gevoel cultiveren door meditatie en (zelf)compassie te beoefenen. Maar ook ervaringen van flow (dans, muziek of iets anders waar je helemaal in op kan gaan) en ontzag (natuurschoon kan je dat gevoel bijvoorbeeld geven).
9. Doe iets voor een ander
Een directe weg naar je goed voelen over jezelf is iets aardigs doen voor een ander! Hulpvaardigheid, generositeit, vrijgevigheid. Iemand een compliment geven, voor laten gaan in het verkeer, wat steun geven als iemand het moeilijk heeft, omkijken naar een eenzame buur… Probeer het maar eens uit. Van geven word je gelukkiger dan van krijgen. Dat verklaart ook waarom je vaak maar zo kort kan genieten van weer nieuwe kleren, een duurder horloge etc. Bezit maakt niet gelukkig, goede en steunende relaties met anderen wel. Een bijkomend voordeel is dat anderen mensen die hulpvaardig en vriendelijk zijn ook sneller aardig vinden. Dus dan is het najagen van al die roem, succes, rijkdom en uiterlijke schoonheid helemaal niet meer nodig, toch? Maar ook hier geldt: anderen helpen mag niet ten koste van jezelf gaan. Dus houd je eigen grenzen in de gaten als je bijvoorbeeld vrijwilligerswerk gaat doen of mantelzorg. Je kunt niet voor anderen zorgen als je niet goed voor jezelf en je eigen behoeften zorgt; zelfcompassie.
10. Je hoeft het niet alleen te doen
Worstel jij met die irrationele angst nooit goed genoeg te zijn, wat kan uiten in perfectionisme, (faal)angst, somberheid, overbelasting of zelfs burn-out? En kom je er zelf niet goed uit? Het is ook een daad van zelfcompassie om hulp te vragen. Praat erover met iemand die je vertrouwt en die goed oordeelvrij kan luisteren en niet meteen met advies of het eigen verhaal gaat komen. Dan kan al enorm opluchten. Misschien een vriend of vriendin, of een collega. Wil je eventueel wel een advies over goede hulp hierbij, dan kun je ook denken aan je leidinggevende/werkgever, een HR-professional, ARBO-arts, decaan of andere vertrouwenspersoon. Daarnaast kun je denken een zelfcompassietraining of een coachingstraject. Bijvoorbeeld:
- In Groepsverband: 8- weekse Mindful Zelfcompassietraining (MSC) start 11 oktober 2022, Zeist. In 2023 hoop ik deze naast in Zeist ook in de regio Arnhem/Doetinchem aan te kunnen gaan bieden. Neem gerust contact met me op als je daarover op de hoogte wilt worden gehouden.
- Eén op één coaching: ik gebruik oefentechnieken uit NLP, zelfcompassie en ACT en als er sprake is van chronische stress of burn-out maak ik gebruik van de methode van CSR Expertisecentrum Stress en Veerkracht. Mijn praktijk bevindt zich in Doetinchem. Neem gerust contact met me op als je daar interesse in hebt.
Test jouw zelfcompassie met de geluids oefening in dit artikel
Meer artikelen over Mindful Zelfcompassie
Meer artikelen over mildheid en compassie
