Wetenschap: hoe mindfulness werkt

We weten allemaal dat regelmatig sporten gezond is voor je lichaam. Mindfulness-meditatie kun je beschouwen als een fitnessprogramma voor een gezonde geest. Door regelmatig te oefenen kun je je brein gezonder leren te functioneren. Mindfulness vermindert zo de kans op ongezonde stress, burn-out en depressie. Het helpt te voorkomen dat je ‘primair’ – door vechten, vluchten of bevriezen – reageert op stressprikkels, stemmingen en moeilijke emoties. En het helpt je gemakkelijker om te gaan met de ups en downs van het leven. De wetenschap heeft inmiddels achterhaald waarom en hoe mindfulness werkt.

Wetenschap ontdekt voordelen mindfulness

Archeologen ontdekten dat meditatie al 5.500 jaar oud is. Moderne wetenschappers begonnen 60 jaar geleden pas met het bestuderen van de hersenen van mensen die mediteren. Zij ontdekten dat meditatie de structuur van de hersenen verandert waardoor meditatiebeoefenaars

gemakkelijker kalm kunnen blijven onder druk,
originelere en creatievere ideeën hebben,
en een uitstekend geheugen.

Hersenverbindingen sterker door herhaling

Om te begrijpen welk effect meditatie op ons heeft, moet je eerst kijken naar de meest recente hersenwetenschappelijke ontdekkingen. De laatste 10 jaar is ontdekt dat elke keer als we iets nieuws denken, voelen of leren er een nieuwe hersenverbinding ontstaat. De dingen die we het vaakst herhalen, zoals vaste gewoonten, zorgen ervoor dat die verbindingen steeds sterker worden. De verbindingen die we weinig of niet gebruiken worden steeds zwakker en verdwijnen uiteindelijk. Dit verklaart waarom onze vaste gewoonten en bepaalde vaardigheden een automatisme zijn. We hoeven er niet meer bij na te denken. Denk aan het bedienen van een auto. In het begin ben je onwennig, bij regelmatig rijden voelt de auto als een verlengstuk van jezelf.

Veel gedrag doen we op de automatische piloot. Dat werkt als het effectief gedrag is. Maar bij niet-effectief gedrag – bijvoorbeeld piekeren, agressie of overeten – willen we liever af van dat automatisme. Meditatie helpt daarbij.

Persoonlijkheid of automatische piloot?

Wetenschappers denken dat we de meeste gewoonten niet kiezen, maar dat ze al in onze jeugd in onze hersenen geprogrammeerd zijn. Het is als de top van de ijsberg die staat voor alle dingen die we bewust kunnen kiezen. Bijvoorbeeld het oplossen van een rekensom. Het grootste gedeelte van de ijsberg valt onder de waterlijn. Het staat voor al onze onbewuste gedachtepatronen en gevoelens die grotendeels ons gedrag bepalen. Bijvoorbeeld hoe we steeds hetzelfde reageren bij een ruzie, zelfs als we achteraf inzien dat onze reactie verkeerd was. Dit komt omdat gedachten en emoties in dat onbewuste deel van ons brein dat automatische gedrag veroorzaken. Dit noemen we ook wel de automatische piloot. Deze hersenverbindingen zijn zo sterk ontwikkeld dat veel mensen denken dat ze niet kunnen veranderen hoe ze zich in bepaalde situaties gedragen. Dit zien we vaak als onze persoonlijkheid: “zo ben ik nu eenmaal”. Maar in werkelijkheid hebben we het dan over de gedachtepatronen, emoties en gewoonten die we het meest hebben herhaald in onze jeugd en in onze volwassenheid blijven herhalen.

Gewoonten veranderen = hersenen veranderen

Er is echter goed nieuws! We kunnen die automatische piloot uitzetten. Onze intelligentie, onze vaardigheden en onze ‘persoonlijkheid’ kunnen we allemaal veranderen door meditatiebeoefening. We kunnen ons brein letterlijk trainen om op een slimmere manier een nieuw vaardigheid aan te leren of om in bepaalde situaties op een andere manier te denken en te reageren. Om ongewenst of ineffectief automatisch gedrag of ‘slechte’ gewoonten te veranderen moeten we letterlijk onze hersenen veranderen. Door nieuw gedrag of een nieuwe vaardigheid laten we nieuwe neurale verbindingen groeien. Deze worden met regelmatige oefening sterker en uiteindelijk automatisch. Zo worden ingesleten gedragingen die we nu moeilijk vinden om te veranderen op den duur steeds gemakkelijker. Bijvoorbeeld:

je concentreren,
viool spelen,
niet elke dag alcohol drinken,
niet jezelf neerhalen als iets niet lukt
of niet agressief worden als iemand kritisch op je is.

Denk maar eens terug aan hoe je hebt leren lezen. Door alle oefening weet je nu niet beter dan dat je kunt lezen, maar ooit moest je letter voor letter kijken wat er stond, nadat je eerst had geleerd wat de letters betekenden.

Mindfulness meditatie helpt ons te veranderen door nieuwe verbindingen te laten groeien in verschillende delen van onze hersenen. Het maakt je brein letterlijk groter.

Oefening versterkt nieuw gedrag

Hoe gaat dat mediteren dan in zijn werk? Nou het is heel eenvoudig. Het enige dat je hoeft te doen is je aandacht richten op je ademhaling. Ondertussen observeer je hoe gedachten, emoties en lichamelijke sensaties komen en gaan. Door regelmatige beoefening maak je een automatisme van bewust geconcentreerde aandacht op één taak tegelijk. Tien tot twintig minuten formeel oefenen per dag maakt al verschil. Je kunt daarnaast ook informeel oefenen door bijvoorbeeld met aandacht te lopen, aardappels te schillen of tanden te poetsen.

Onze gedachten zijn grotendeels negatief!

Je zult dan merken dat het best lastig is om je aandacht alleen te richten op je ademhaling of het tanden poetsen. We hebben gemiddeld 50.000 gedachten per dag. Daarvan is 98 procent dezelfde gedachten als die we gisteren hadden en 80 procent is negatief gekleurd. Stress, bezorgdheid en irritatie is het directe resultaat van die ingesleten denkpatronen. Dan hebben we het over het piekeren over dingen uit het verleden. Dingen waar we schaamte, schuld of spijt over voelen en die we niet meer kunnen veranderen. En we hebben het over je zorgen maken over dingen in de toekomst die nog niet gebeurd zijn. Over beide ervaren we echter in het hier en nu stress en zorg. Dit veroorzaakt dat we ons gedragen op manieren die niet helpen. Hoe meer we piekeren, hoe beter we worden in piekeren. Het is een negatieve denkwijze die leidt tot chronische stress. En die leidt vervolgens tot gezondheidsproblemen als angststoornissen en depressie.

Minder angst, minder stress

Meditatie verkleint aantoonbaar de omvang van de amygdala, het angstcentrum in ons brein. En de plek waar al onze negatieve gedachten en emoties vandaan komen. Het verlaagt ook de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Dat zorgt ervoor dat je beter met stressvolle situaties om kunt gaan. Je leert door meditatie bovendien de vaardigheid om je gedachten en emoties te observeren zonder erop te reageren. Met regelmatige oefening kun je je gedrag en persoonlijkheid significant veranderen. Dat kan je helpen je persoonlijke levensdoelen te bereiken. Want je zult veel minder de neiging hebben om dingen uit te stellen of je zorgen te maken over het oordeel van anderen over jou.

Wetenschappers vinden dagelijks nieuwe voordelen van meditatie. Bijvoorbeeld meer creativiteit, groter leervermogen, beter geheugen, meer zelfvertrouwen en een vriendelijkere en mildere houding tegenover anderen en jezelf.

Meditatie wordt steeds gewoner

Grote bedrijven als Google, het Engelse parlement, popsterren en topsporters zetten mindfulness inmiddels in om hun geest te trainen. Zorgprofessionals zetten het in om zelf beter om te gaan met de stress van hun beroep én om patiënten te leren om te gaan met de stress bij steeds meer gezondheidsproblemen. Den aan (chronische) ziekten, verminderde fertiliteit, angststoornissen, depressie, chronische pijn, angst bij de bevalling, obesitas en een naderende dood.

En dat allemaal met slechts 20 minuten per dag stilzitten. Dus sluit je ogen en concentreer je op je adem!

Meer blogs over mindfulness en neuro-wetenschappen

Leestips:
Rick Hanson – Boeddha’s brein, hoe mindfulness je hersens en je leven kan veranderen