Yoga en mindfulness – een perfect duo
Een onderdeel van de mindfulnesstraining is bewegen in aandacht. Dat wordt gedaan door middel van een selectie laagdrempelige liggende en staande yoga-oefeningen. En dat is niet zomaar. Net als mindfulness-meditatie (zoals bodyscan, zit- en loopmeditatie) leidt yoga tot een vermindering van stress en angst en verbetert het je concentratievermogen en stemming.
Structuur en activatie hersengebieden
Anatomische weergave van het menselijk brein met daarin de ligging van de frontaalkwab en de amygdala weergegeven. Bron: Human Diseases and Conditions, Emotions.
Yoga zorgt voor een verandering in de structuur en activatie van bepaalde hersengebieden. Structurele veranderingen kun je meten door middel van beeldvormende technieken als MRI, functionele MRI (fMRI) en PET. MRI maakt het mogelijk om individuele structuren van het brein zichtbaar te maken en fMRI meet de hersenactiviteit aan de hand van veranderingen in bloedtoevoer. Een grotere toevoer van zuurstofrijk bloed duidt op een grotere activatie van een bepaald hersengebied. Een PET-scan brengt de stofwisseling van cellen in beeld door middel van een kleine hoeveelheid radioactieve stof. Een verhoogde stofwisseling betekent verhoogde activiteit. Vooral onze gemoedstoestand en ons geheugen lijken te profiteren van yoga. Gebieden in het brein die verantwoordelijk zijn voor het regelen van onze emoties en geheugen zijn vooral de frontaalkwab en de amygdala. Alleen een yogatraining van 12 weken lijkt al effect te hebben. Wetenschappelijke onderzoek laat namelijk zien dat yoga-beoefenaars (yogi’s) een verhoogde bloedtoevoer hebben naar de frontaalkwab en een verminderde bloedtoevoer hebben naar de amygdala tijdens geheugentaken en het zien van negatieve emotionele plaatjes.
Vooral onze gemoedstoestand en ons geheugen lijken te profiteren van yoga.
Grijze stof
Wie al langere tijd aan yoga doet, heeft ook meer grijze stof. De hersenen bestaan uit zowel grijze stof als witte stof. De grijze stof bestaat uit de cellichamen van neuronen en de witte stof uit de lange uitlopers (de axonen) van neuronen. De buitenste laag van de hersenen, ook wel de cortex of hersenschors genoemd, bestaat voornamelijk uit grijze stof. De toename in grijze stof is bij yoga-beoefenaars over het hele brein te zien, en met name in cortexgebieden die betrokken zijn bij aandacht, cognitieve en emotionele controle en gevoelens van compassie. Geoefende yogi hebben in vergelijking tot mensen die niet aan yoga doen, meer grijze stof in de insula en de insular cortex, gebieden waar we moeten aankloppen voor het waarnemen van pijn. Meer grijze stof verhoogt de pijngrens.
Hersengolven
De verschillende hersengolven van het brein en de bijbehorende frequenties en mentale stadia. Bron: Austin R. Zaharis. (2016). Bio-Hacking the Mind, a short guide to controlling Brain Waves.
Niet alleen de structuur en activatie van de hersenen verandert. Yoga heeft ook een direct effect op onze hersengolven, zo blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Hersengolven weerspiegelen de elektrische activiteit van ons brein, of specifieker van onze hersencellen (neuronen). Communicatie tussen hersencellen verloopt namelijk via elektrische stroompjes. Elektro-encefalografie (EEG) maakt het mogelijk om een breed spectrum aan hersengolven te meten die doorgaans in vijf hoofdgroepen worden opgedeeld: delta, theta, alpha, beta en gamma. Deze hersengolven hebben ieder hun eigen trillingsintensiteit, uitgedrukt in Hz (trillingen per seconde), en worden in verband gebracht met verschillende mentale processen. Zo zien we deltagolven (0,5-4 Hz) met name gedurende diepe slaap, thetagolven (4-7 Hz) in een diepe staat van ontspanning en tijdens meditatie en alphagolven (8-13 Hz) wanneer we ontspannen maar helder zijn. Betagolven (12-38 Hz) zien we wanneer we alert en waakzaam zijn en gammagolven (40-100 Hz) wanneer we in een opperste staat van concentratie verkeren.
De positieve effecten van yogatraining zijn verbetering van cognitie, geheugen en stemming en vermindering van angst.
Yoga en hersengolven
Wat doet yoga met deze hersengolven? Yoga kent meer dan 50 stijlen die ieder een ander effect hebben op lichaam en geest. Je kunt ze onderverdelen in drie groepen: yoga gebaseerd op fysieke poses (asana’s), op meditatie (sahaja) en op ademhaling (pranayama). Alle drie vormen van yoga blijken de hoogte en de frequentie van alphagolven te stimuleren. Hierdoor ervaar je meer rust. Een verbetering in thetagolven is vooral te zien na asana- en ademhalingsgerichte yoga. Betagolven, die voornamelijk gelinkt zijn aan prestatie op cognitieve taken, verbeteren voornamelijk door yoga gericht op ademhaling, zowel tijdens als na een yogasessie. De positieve effecten van yogatraining zijn verbetering van cognitie, geheugen en stemming en vermindering van angst. Dit komt met name door veranderingen in hersengebieden die verbonden zijn met deze processen, waaronder de frontale cortex.
Verschillende neuro-wetenschappelijke studies geven hiermee antwoord op de vraag hoe yoga tot positieve effecten leidt. De activiteit van onze hersengolven verbetert en neemt toe, de anatomie van onze hersenen verandert evenals de activatie in belangrijke hersengebieden. Deze veranderingen komen onze gemoedstoestand en cognitieve prestaties ten goede. En dat zorgt weer voor een betere balans tussen lichaam en geest.
Bronmateriaal: Desai, R., Tailor, A., & Bhatt, T. (2015). Effects of yoga on brain waves and structural activation: A review. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2015.02.002
Hernandez, S. E., Suero, J., Barros, A., Gonzalez-Mora, J. L., & Rubia, K. (2016). Increased grey matter associated with long-Term Sahaja yoga meditation: A voxel-based morphometry study. PLoS ONE, 11(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0150757
Villemure, C., Ceko, M., Cotton, V. A., & Bushnell, M. C. (2014). Insular cortex mediates increased pain tolerance in yoga practitioners. Cerebral Cortex, 24(10), 2732–2740. https://doi.org/10.1093/cercor/bht124
