Overlevingsgedrag begrijpen en er beter mee omgaan

Om te begrijpen waar veel van ons overlevingsgedrag en veel van ons geestelijk lijden vandaan komt, is het goed om te begrijpen hoe ons autonome zenuwstelsel (AZS) werkt. Het AZS regelt namelijk hoe we omgaan met spanning en ontspanning, met veiligheid en onveiligheid en met afstand houden en verbinding maken met anderen. Daarom vertel ik je graag meer over de Polyvagaal Theorie van Dr. Stephen W. Porges. Dit model geeft iedereen die wel eens ongewild getriggerd wordt om te vechten, vluchten, bevriezen of, minder bekend, te behagen/vervagen, een verklaring waarom het zo bij je werkt. En ook hoe je er beter mee om kunt gaan. En het geeft mensen die met mensen werken handvatten om adequaat om te gaan met afstand en nabijheid en met veiligheid en onveiligheid in de professionele relatie.

Hoe scherp ons AZS staat afgesteld, wordt al ingeregeld vanaf dat we in de baarmoeder zitten. En ook onze jeugd heeft veel invloed. Hoe we zijn gehecht (veilig of onveilig). Hoe we hebben geleerd om te gaan met onze emoties (mochten ze er allemaal zijn of waren bepaalde emoties niet welkom). En of er andere negatieve ervaringen waren in je kindertijd (ook wel ACE’s, Adverse Childhood Experiences).

Overlevingsgedrag

Er sluipen hoe dan ook automatische reacties in ons gedrag tijdens onze opvoeding. Overlevingsgedrag dat je misschien ook wel kent als vechten vluchten en bevriezen. Sinds een tijdje hoort daar ook verzorgen/verbinden bij (Engels: tend & befriend). Dit is sociale verbinding zoeken om samen het gevaar af te wenden. En ook behagen/vervagen (Engels: fawn). dit is jezelf onzichtbaar maken of je extreem onderdanig en behulpzaam gedragen. Het is de strategie die we onbewust kiezen als vechten, vluchten of bevriezen niet helpen om het gevaar te laten stoppen. Vaak als respons op langdurig onveilige relaties met bijvoorbeeld ouders of een partner.

Bij de bekende drie vechten/vluchten/bevriezen kun je denken aan piekeren en perfectionisme: hoe we hebben leren omgaan met onzekerheid of afwijzing. Aan onredelijke boosheid en agressie of aan wegduiken en vermijden: hoe we hebben leren omgaan met lastige emoties of frustratie van onze behoeften. Verderop in dit artikel leg ik uit in welke volgorde deze verschillende reacties ‘aan’ gaan bij gevaar.

Dat inregelen van ons AZS gebeurt eigenlijk ons hele leven door. En dat betekent dat je automatische reacties ook kunt verminderen, verzachten of neutraliseren (denk aan EMDR of Rescripten) of op zijn minst er beter of gezonder mee kunt leren omgaan. De sleutel daarbij is:

1. herkennen dat er een automatische reactie is (mindfulness),
2. deze erkennen als menselijk en verklaarbaar: je moest overleven toen je dit gedrag ontwikkelde, volkomen natuurlijk dat dit zo is, en je bent niet de enige, miljoenen mensen hebben zo kunnen overleven (common humanity) en
3. jezelf geven wat je nodig hebt (liefdevolle vriendelijkheid).

Adem, aanraking en lieve woordjes

Ons wijze lichaam heeft ons fijne gereedschappen gegeven om beter met die automatische reactie om te gaan en jezelf te troosten, steunen en kalmeren. De belangrijkste is je ademhaling. Daarover lees je in het kader hieronder meer. En daarnaast heb je ook de volgende tools tot je beschikking:

• Liefdevolle aanraking (ook als je jezelf troostend aanraakt, bijvoorbeeld met een hand op je hart of een aai over je arm).
• Taal, dat wil zeggen jezelf vriendelijk toespreken, hardop of in jezelf (zoals je tegen een geliefd kind of een goede vriend of vriendin zou doen). Je compassievolle innerlijke stem als tegenwicht voor je kritische innerlijke stem.

Maar laten we beginnen bij het inzicht in hoe jouw lichaam werkt als het gaat om spanning en ontspanning, onveiligheid en veiligheid.

Autonoom zenuwstelsel

Het zenuwstelsel is een wijdvertakt orgaansysteem in je lichaam. De functie van het zenuwstelsel is om prikkels van je omgeving en van je lichaam zelf waar te nemen en erop te reageren. De belangrijkste organen van je zenuwstelsel zijn je zintuigen, je hersenen en je ruggenmerg.

Wij mensen zijn de diersoort met het hoogst ontwikkelde zenuwstelsel. Dat maakt de werking van ons zenuwstelsel buitengewoon complex. Je zenuwstelsel stuurt in een ingewikkelde samenwerking een groot deel van je organen en spieren aan. Een deel van je zenuwstelsel is verbonden met je gedachten en je vrije wil. Dit heet je Animale Zenuwstelsel. Hiermee kun je zintuigen en spieren aansturen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen om je hoofd te draaien of om ja te schudden. Dat je hoofd vervolgens ook echt die beweging maakt is een actie vanuit dit Animale Zenuwstelsel.

Een ander deel van je zenuwstelsel kun je niet met je gedachten of vrije wil aansturen. Dat heet het Autonome Zenuwstelsel. Dit deel van je zenuwstelsel regelt lichamelijke processen die altijd doorgaan en waar je niet over na hoeft te denken. Je ademhaling, spijsvertering, je hartslag, het knipperen van je ogen om ze vochtig te houden, zweten als je het warm hebt, kippenvel als je het koud hebt zijn daar voorbeelden van.

“De taak van het autonome zenuwstelsel is ervoor te zorgen dat we overleven op momenten dat er gevaar dreigt en dat we gedijen als het veilig is. Voor overleving hebben we gevaardetectie nodig en de activering van een overlevingsrespons. Om te kunnen gedijen hebben we het tegenovergestelde nodig: remming van een overlevingsrespons zodat we sociale contacten kunnen aangaan. Zonder het vermogen tot activatie, remming en de flexibiliteit te schakelen tussen die responses, lijden we.” – Dr. Steven Porges

Sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel regelt ook processen die met stress (onveiligheid) en ontspanning (veiligheid) te maken hebben. Misschien ken je de benamingen ervan al:

• het sympathische (mobilisatie, actie, in beweging komen, handelen, maar ook stress: vechten en vluchten)
• en het parasympatische zenuwstelsel (rust/vertering/herstel, maar ook bevriezen en pleasen).

Je kunt dit heel mooi zien in het gedrag van de leeuwin: de sympathicus wordt actief als er gevaar dreigt of als een prooi wordt gespot en de leeuw erachteraan gaat en hem oppeuzelt (ook nodig voor overleving). En na de maaltijd gaat zij in het gras liggen, slapen, luieren, uitrusten, haar welpen likken en verzorgen: de parasympathicus in vol ornaat.

Parasympatisch zenuwstelsel

Het parasympatische systeem bestaat uit 12 zenuwen die vanuit de hersenen naar spieren, organen en zintuigen gaan en zorgen voor immobilisatie. In normale omstandigheden zorgen ze voor ontspanning en rust, bij gevaar zorgen ze voor bevriezen of pleasen. Het onderzoekswerk van Porges gaat over één zenuwstreng uit dit parasympatische zenuwstelsel: de Nervus Vagus.

Nervus Vagus

De Nervus Vagus is één van de twaalf zenuwen die in de hersenstam begint. Vagus komt van het Latijnse woord voor zwerven. Deze zenuw waaiert namelijk vanuit de hersenstam uit naar beneden, naar je hart en al je organen, en naar voren naar bijvoorbeeld je aangezichtsspieren.

Binnen het parasympatische zenuwstelsel is de Nervus Vagus de belangrijkste zenuwbundel. De Nervus Vagus heeft enorme invloed op het automatisme van vertragen, afremmen en stilvallen. Én op hoe je in staat bent je te verbinden met anderen.

Polyvagaal

Hoe kunnen deze verschillende functies bestaan binnen één zenuw? De nervus vagus bestaat zelf ook weer uit twee zenuwbundels die in onze evolutie ook niet tegelijkertijd ontwikkeld zijn. Er is de meer primitief georganiseerde bundel (de Dorsale Vagus – dorsaal betekent aan de rugzijde) en een slimmere moderner georganiseerde bundel (de Ventrale Vagus – ventraal betekent aan de buikzijde). Daarom heeft Porges zijn theorie Polyvagaal (poly betekent meerdere) genoemd.

Dorsale en Ventrale Vagus

De ventrale en dorsale vagus zitten anders in elkaar en hebben een andere functie, zo ontdekte Porges. De dorsale vagus vertakt zich vooral naar je onderste organen (o.a. maag, darmen) en de ventrale vagus vertakt zich naar je gezicht en de organen bovenin je torso. De primitievere dorsale vagus heeft geen signaal verbeterend laagje om de zenuwen (myelinisatie). De later ontwikkelde ventrale vagus heeft dat wel. Hoe goed dat signaal verbeterende laagje ontwikkeld is hangt af van de interactie tussen o.a. kind en ouders, want deze zenuwbaan ontwikkelt zich in de interactie met anderen van circa 0 -18 jaar.

“Hét werkprincipe van het autonome zenuwstelsel is: ‘elke respons is een actie in dienst van overleving’.” – Deb Dana

Veiligheid is het doel

Ons autonome zenuwstelsel is georganiseerd rond veiligheid. De enige functie ervan is onze veiligheid zo goed mogelijk waarborgen. Porges heeft ontdekt dat het autonome zenuwstelsel hiervoor een soort hiërarchie hanteert. Als het veilig is, dan kunnen we ons als mensen verbinden met anderen. Dan kunnen we contact maken, spelen, samenwerken enzovoort. Op dat moment is de jongste loot aan de stam, de ventrale vagus online.

Vanuit onze overleving hebben we enorm goede gevaardetectie. De alarmsensor in onze hersenen maakt géén gebruik van de denkende, analytische hersendelen. De sensor wordt volledig vanuit het meest primitieve hersendelen (hersenstam en limbisch brein) aangezet.

Verzorgen/verbinden

In een ongemakkelijke situatie waar niet direct gevaar dreigt, gaat eerst ons sociale verbindingssysteem (social engagement system) aan. In de zelfcompassie noemen we dit systeem ook wel tend & befriend (verzorgen en verbinden). Bijvoorbeeld als je in de trein zit en die ineens stil gaat staan in een weiland. Een eerste reactie is dan vaak om je heen kijken, de situatie inschatten, oogcontact met anderen maken en kijken hoe zij reageren op de situatie. Misschien ook een praatje aanknopen erover. En indien nodig zelfs bondjes sluiten met medepassagiers om samen de conducteur te gaan zoeken.

Vooral bij vrouwen slaat het vecht/vlucht-systeem minder snel aan dan bij mannen. Ze zullen vaker eerst vanuit verbinding acteren. Dit fenomeen is verklaarbaar vanuit de verzorging van jongen, die bij veel diersoorten meer bij de vrouwtjes ligt dan bij de mannetjes. Vrouwtjes blijven langer sociale verbondenheid zoeken. Ook hormonale verschillen tussen vrouwen en mannen spelen een rol. Maar natuurlijk is dit niet zwart/wit verdeeld tussen de seksen, maar meer fluïde.

Vechten of vluchten

Als er dan iets gebeurt dat écht onze alarmbellen doet rinkelen dan gaat de ventrale vagus offline en komt het sympathisch zenuwstelsel online. Als er in die treincoupé bijvoorbeeld een agressieve persoon binnenkomt. Dat zorgt ervoor dat we in actie komen om het gevaar af te wenden: vechten of vluchten.

Het vervelende is echter dat onze alarmsensor nogal scherp afgesteld staat. Het vindt veel meer dingen alarmerend dan onze moderne, denkende hersendelen, (neocortex). Dus ook hij gaat ook af bij denkbeeldig gevaar dat vaak alleen in onze gedachten bestaat. Zoals wanneer je bang bent uit de groep te vallen, afgewezen of uitgelachen te worden als iemand kritiek op je heeft of als je een fout hebt gemaakt. Of als het verkeer – je weet wel, die ene sukkel van een bestuurder voor je die niet opzij wil – niet meewerkt en je echt op tijd op die afspraak moet zijn. Of als je fantasie op hol slaat bij die trein in het weiland en je meteen denkt dat er een terroristische aanval aan de gang is.

Bevriezen of behagen/vervagen

Als het gevaar té bedreigend is en je je machteloos voelt, dan komt de dorsale vagus online. Die reageert dan met een totale bevriezing. Dit is wat mensen tijdens een traumatische gebeurtenis meemaken. Of in een lichte vorm is het de black-out die je meemaakt als je heel zenuwachtig bent tijdens een presentatie of als je onverwacht voor de klas wordt gevraagd door je leraar. Maar ook als iemand mentaal vertrekt (dissocieert) als de herinnering aan iets te heftig is om te voelen. En ook het behaag/vervaag-gedrag hoort bij de dorsale vagus. Door de gevaarlijke ander overmatig te gaan vleien, helpen, blij te maken en jezelf onderdanig op te stellen of zo onzichtbaar mogelijk probeer je diens emotioneel gevaarlijke of fysiek gewelddadige gedrag te voorkomen.

“De detectie van of een persoon veilig of onveilig is, veroorzaakt neurobiologisch bepaalde pro-sociale* of defensieve gedragingen. Ook al zijn we ons misschien niet altijd bewust van gevaar op een cognitief niveau, op een neurofysiologisch niveau heeft ons lichaam al een reeks neurale processen opgestart die, indien nodig, aangepast beschermingsgedrag mogelijk maken, zoals vluchten of bevriezen. – Stephen Porges

Hoe deze reeks parasympatisch – dorsaal – sympathisch – ventraal werkt, kun je zien in deze video waarin Deb Dana (die een geweldig boek schreef over hoe je de polyvagaal theorie kunt toepassen in de praktijk van therapie, coaching en training) met behulp van representanten demonstreert hoe het systeem werkt.

Neuroceptie

Je brein kan dus met zijn gevaardetectie automatisch reageren op bijvoorbeeld lichamelijke sensaties (bijvoorbeeld pijn, aanraking, geluid, geur), op dingen in je omgeving (iemand die lijkt op een onveilig iemand van vroeger), of onveilige situaties in contacten met anderen. Je brein beoordeelt die prikkel of trigger nog voordat je er over hebt kunnen nadenken. We noemen dat neuroceptie.

De neocortex, je denkende brein, gaat pas ná het ingrijpen vanuit het AZS een verhaal bedenken waarom we op een bepaalde manier hebben gereageerd om het gevaar te bezweren. Het lijkt dan alsof we bewust hebben gekozen of gedaan, maar dat is niet zo. Het overlevingsmechanisme greep in! Dit is heel belangrijk om te weten voor mensen die zich achteraf schuldig voelen dat ze niks hebben gedaan in een bedreigende situatie. Bijvoorbeeld als je bevriest bij onverwachte en/of ongewenste opmerkingen of aanrakingen of erger. Of waarom je zo lang in die gewelddadige relatie bleef: je was aan het overleven!

“De polyvagaal theorie demonstreert dat zelfs voordat het brein betekenis geeft aan een incident, het autonome zenuwstelsel de omgeving heeft beoordeeld en een aangepaste overlevingsrespons heeft geïnitieerd. Neuroceptie komt voor perceptie. Verhaal volgt staat.”  – Deb Dana

Co-regulatie

Ons autonome zenuwstelsel is dus heel gevoelig en kan naar buiten voelen en zo emoties en stemmingen van anderen oppikken. Bijvoorbeeld als je een ruimte binnenkomt waar net ruzie was, dan voel je vaak die spanning nog hangen. En hetzelfde geldt voor positieve emoties. De blijheid van je partner of kind veroorzaakt vaak ook blijheid bij jezelf. Onze zenuwstelsels reageren dus op elkaar. We noemen dit co-regulatie. Je kunt dit bijvoorbeeld goed zien bij een vader/moeder en een baby. De meeste kinderen worden snel rustig als ze door hun vader of moeder worden getroost. Hier reguleert de staat van het autonome zenuwstelsel van de ouder (ventrale vagus) het zenuwstelsel van het kind, dat hierdoor ook in de ventrale vagus staat komt. Maar net zo goed pikken kinderen ook de stress op van hun ouders en raken daardoor ook in een sympathische staat.

Zelfregulatie

Uitgangspunt van co-regulatie is dat je veiligheid kunt ervaren of terugvinden als je met iemand bent die veilig is. Dat gebeurt tussen volwassenen, tussen volwassenen en kinderen, tussen kinderen onderling en zelfs tussen mens en dier (denk aan coaching met behulp van paarden of honden, of de troost die uitgaat van je hond, kat of cavia aaien). Bij kinderen ontwikkelt dit deel (de ventrale vagus) van de nervus vagus zich dan ook in interactie met belangrijke anderen (verzorgers). Kinderen hebben bij hun geboorte nog geen mogelijkheid om zichzelf te reguleren. Ze kunnen zichzelf niet troosten. Het aanleren van zelfregulatie wordt ontwikkeld met een ouder bij wie dit circuit al wel ontwikkeld is.

Groei je op in veilige omstandigheden met voorspelbare ouders die zelf veel veiligheid en rust ervaren in zichzelf en met elkaar? Dan zal je ventrale vagus zich goed ontwikkelen en zal je hier in je latere leven in lastige omstandigheden goed op kunnen terugvallen.

Heb je deze ervaring als kind niet gehad door wat voor oorzaak dan ook, dan zal je ventrale vagus zich minder goed ontwikkelen, wat als gevolg kan hebben dat je later als volwassene sneller van slag ben of bijvoorbeeld stress-achtige responsen hebt op zaken die anderen niet stressvol vinden.

Co-regulatie is hoe je AZS bijleert en bijstelt

Co-regulatie verklaart wat er gebeurt als je na een onveilige jeugd of andere relatie weer opbloeit in een nieuwe veilige omgeving. bijvoorbeeld in een pleeggezin of bij een nieuwe, veilige partner. Het is ook van belang als je gaat werken met een therapeut, coach of trainer, dan zet deze (bewust of onbewust) zijn of haar eigen ventraal vagale systeem in. Waar jouw ventraal vagaal systeem weer op reageert door ook steeds meer online te gaan. Bewustzijn over hoe dit werkt en dat er een automatisch proces aan de gang is helpt je om meer rust en vertrouwen in je herstelproces te vinden. Maar ook om te ontdekken of een coach, therapeut of trainer bij je past: voelt het veilig of als dat heel lastig voor je is, wordt er in ieder geval echt de tijd genomen om die veiligheid op te bouwen.

“Therapieën geven de cliënt vaak de indruk dat hun lichaam zich niet adequaat gedraagt. Hen wordt verteld dat ze anders moeten zijn. Dat ze moeten veranderen. Dus therapie is in zichzelf enorm evaluatief over de persoon. En als we eenmaal beoordeeld zijn, bevinden we ons in principe in een defensieve staat. En niet in een veilige staat.” – Stephen W. Porges

Neuroplasticiteit

Waar we vroeger het idee hadden dat hersenen onveranderlijk zijn, weten we nu dat onze hersenen een flexibel systeem zijn. Ze blijven zich tot op hoge leeftijd aanpassen aan veranderende omstandigheden. Dit heet neuroplasticiteit. Er is inmiddels veel kennis en er zijn vele methodes om oude stress en trauma’s los te laten (zelfs als je niet goed weet waar het over gaat). Je kunt ook anders leren omgaan met overlevingsgedrag dat je niet meer dient. Dit kan door middel van coaching, allerlei vormen van therapie (van lichaamsgerichte therapie tot coaching met paarden of honden, drama- of muziektherapie, en van schematherapie tot EMDR) en ook door middel van mindfulness- en zelfcompassietraining.

Ik wil beter leren omgaan met overlevingsgedrag dat me niet meer past, wat nu?

Wat passend is voor jou, is afhankelijk van de mate waarin je er last van hebt en de complexiteit. Bij perfectionisme, somberheid, lichte angst of een strenge innerlijke criticus kan je prima naar een zelfcompassietraining of coach, maar als er sprake is van zwaardere problematiek, bijvoorbeeld een (jeugd)trauma, een flinke depressie of een angststoornis, ben je beter op je plek bij een goede psycholoog of psychiater (via je huisarts). En zelfcompassietraining kan bijvoorbeeld weer helpen als terugvalpreventie aan het einde van een therapeutisch traject.

Filmpjes!

Ben je meer visueel ingesteld, dan kun je ook deze filmpjes bekijken over de polyvagaal theorie (ze zijn wel in het Engels):

Hier kun je lezen over de polyvagaal theorie en Deep Listening
Lees meer over zelfcompassietraining
Meer artikelen over zelfcompassie
Meer over coaching

* Pro-sociaal gedrag wordt meestal gedefinieerd als gedrag dat is bedoeld om de ander te helpen. Hoewel de onderliggende factoren voor pro-sociaal gedrag nog niet helemaal duidelijk zijn, is er geen twijfel over dat pro-sociaal gedrag altijd plaatsvindt in een sociale context.