Compassie: stap 7 voor meer vreugde in je leven

Compassie voor anderen en voor jezelf is een hartkwaliteit die onmisbaar is om meer vreugde en geluk in je leven te ervaren. Onze cirkel van zorg vergroten is belangrijk voor ons eigen welzijn, het welzijn van anderen en van onze wereld.

Compassie kun je trainen

De Dalai Lama zegt dat slechts tien minuten mediteren op compassie kan leiden tot 24 uur vreugde. De meest effectieve component van mindfulnesstrainingen blijkt mildheid en (zelf-)compassie te zijn volgens diverse wetenschappelijke onderzoeken. Daarom zijn er inmiddels ook prachtige trainingen die compassie voor jezelf en anderen cultiveren, zoals MBCL en MSC, waarbij de laatste meer gericht is op zelf-compassie en zonder een eerdere mindfulnesstraining kan worden gevolgd. Volgens de boeddhistische traditie omvat compassie:

• liefdevolle vriendelijkheid,
• compassie – het lijden van anderen (h)erkennen en de wens dit lijden te verlichten,
• mede-vreugde – blij zijn voor een ander en de wens hebben dat het geluk van de ander nog groter mag worden,
• gelijkmoedigheid – o.a. het vermogen zonder aanziens des persoons een gelijke mate vriendelijkheid, compassie en mede-vreugde te kunnen ervaren.

Compassie: een meditatie

De volgende oefening is een klassieke compassiemeditatie die in diverse compassietrainingen in deze of een aangepaste vorm wordt onderwezen. Je dag beginnen met deze oefening kan je helpen om meer acceptatie en mildheid te ervaren voor jezelf en anderen.

Voorbereiding

1. • Ga ontspannen rechtop zitten, op een stoel of een kussen. Voel hoe en waar je lichaam contact maakt met de ondergrond.
   • Adem een paar keer diep in via je neus en normaliseer je ademhaling daarna, terwijl je rustig observeert hoe je buik rijst en daalt.

1. Compassie voor een geliefde

1. • Denk aan iemand van wie je veel houdt, een familielid, vriend of zelfs een huisdier. Zie hun gezicht in gedachten of voel hun aanwezigheid en observeer hoe je hart voelt als je aan hem of haar denkt.
   • Voel wat er ook maar opkomt. Misschien warmte, tederheid of liefde. Probeer bij deze gevoelens te blijven met je aandacht. Als dat niet gaat, kun je gewoon met je aandacht bij je geliefde blijven. Dat is OK.
   • Zeg zachtjes in jezelf de volgende zinnen:
     Ik wens je toe dat je vrij mag zijn van lijden.
     Ik wens je toe dat je gezond mag zijn.
     Ik wens je toe dat je gelukkig mag zijn.
     Ik wens je toe dat je vrede en vreugde mag ervaren.
   • Adem in, en terwijl je uitademt, stel je voor dat er een helder licht uit je hart straalt. En dat dit licht liefde naar jouw geliefde draagt en hem of haar vrede en vreugde brengt.
   • Verheug je nog een minuut of zo over de gedachte aan het geluk van je geliefde.

2. Compassie voor het lijden van een geliefde

1. • Denk dan aan een moment waarop deze persoon het moeilijk had.
   • Observeer hoe het voelt om zijn of haar pijn te ervaren. Doet je hart zeer? Heb je een naar gevoel in je buik? Of voel je een verlangen om te helpen? Observeer eenvoudigweg wat er opkomt en blijf bij wat je voelt.
   • Zeg zachtjes in jezelf de volgende zinnen:
     Ik wens je toe dat je vrij mag zijn van lijden.
     Ik wens je toe dat je gezond mag zijn.
     Ik wens je toe dat je gelukkig mag zijn.
     Ik wens je toe dat je vrede en vreugde mag ervaren.
   • Adem in, en terwijl je uitademt, stel je voor dat er een helder licht komt uit je hart. En dat dit licht je geliefde raakt en diens lijden verlicht. Eindig met de hartenwens dat hij of zij vrij van lijden moge zijn.

3. Compassie voor je eigen lijden

1. • Denk nu aan een tijd waarin je het zelf moeilijk had of lijden ervaarde. Misschien toen je een kind was of korter geleden of zelfs nu.
   • Leg je hand op je hart en merk een gevoel op van warmte, tederheid en liefde voor jezelf.
   • Reflecteer op het feit dat net als alle andere mensen, ook jij gelukkig en vrij van lijden wilt zijn.
     Zeg zachtjes in jezelf de volgende zinnen:
     Ik wens mezelf toe dat ik vrij mag zijn van lijden.
     Ik wens mezelf toe dat ik gezond mag zijn.
     Ik wens mezelf toe dat ik gelukkig mag zijn.
     Ik wens mezelf toe dat ik vrede en vreugde mag ervaren.

4. Compassie voor een vreemde

1. • Haal nu iemand voor de geest waarvoor je neutrale gevoelens hebt. Misschien iemand die je af en toe tegenkomt op je werk of in een winkel. Iemand voor wie je geen sterke positieve of negatieve gevoelens hebt.
   • Reflecteer op het feit dat net als alle andere mensen, ook deze persoon gelukkig en vrij van lijden wilt zijn.
   • Stel je vervolgens voor dat deze persoon het moeilijk heeft, bijvoorbeeld ruzie met een geliefde of wanhoop of rouw. Laat je hart warmte, tederheid en liefde voelen voor deze persoon en een drang hem of haar te helpen.
   • Zeg zachtjes in jezelf de volgende zinnen:
     Ik wens je toe dat je vrij mag zijn van lijden.
     Ik wens je toe dat je gezond mag zijn.
     Ik wens je toe dat je gelukkig mag zijn.
     Ik wens je toe dat je vrede en vreugde mag ervaren.

5. Compassie voor alle levende wezens

1. • Reflecteer op het feit dat iedereen op deze planeet het fundamentele verlangen heeft gelukkig te zijn en vrij van lijden.
   • Vul je hart met de wens dat iedereen vrij van lijden moge zijn. Misschien zelfs iemand met wie je een moeilijke relatie hebt. Zeg zachtjes in jezelf de volgende zinnen:
     Ik wens dat iedereen vrij mag zijn van lijden.
     Ik wens dat iedereen dat je gezond mag zijn.
     Ik wens dat iedereen gelukkig mag zijn.
     Ik wens dat iedereen vrede en vreugde mag ervaren.
   • Sta toe dat je compassie en zorgzaamheid je hart vullen. Voel de warmte, tederheid en liefde. Straal deze gevoelens gedurende een minuut of zo uit naar de wereld.

6. Afsluiting

1. • Als je er klaar voor bent, kom je rustig weer terug naar het hier en nu en kun je je ogen weer openen.
   • Probeer dit gevoel mee te nemen in de rest van je dag.

Volgende keer: generositeit

Generositeit, gulheid, vrijgevigheid, dat is de vierde hartkwaliteit van het achtvoudige pad naar een gelukkig en vreugdevol leven. We zullen de volgende keer zien dat er verschillende vormen van generositeit bestaan. En dat geven je gelukkiger maakt dan krijgen.

Alle artikelen over meer vreugde in je leven
Meer artikelen over mindfulness
Alle artikelen over mildheid en compassie
Meer oefeningen